Hockey er en hurtig tempo, og hvis du er en spiller, skal du være på tæerne for at følge med. Ligesom med enhver anden sport er det vigtigt at træne ordentligt på forhånd, så du er på højeste præstation under spil.
Lange, moderat tempo cardio træning plejede at være go-to metoden til at øge udholdenheden i enhver sport. Imidlertid har forskning - inklusive studieresultater offentliggjort i Medicin og videnskab inden for sport og træning i 2007 - siden vist, at kortere perioder med intens træning er mere effektive - for ikke at nævne mere tidseffektive.
Hockeyspillere, der træner ved at køre sprints og lave plyometrik og agilityøvelser, vil opbygge den udholdenhed, styrke og kraft, de har brug for for at klare det gennem spillet uden at miste deres kant.
Opvarmning
Opvarmning inden en træning er afgørende for at forhindre personskade. Jog eller udfør en anden nem aktivitet i fem minutter for at få blodet til at flyde. Derefter skal du lave nogle dynamiske strækninger, som f.eks. Svingninger i benene, kropsvægtskneb og hoftekredse. Disse aktiviteter præmier din krop for den intense aktivitet, der skal følges.
Kør sprints
Intervaltræning involverer korte bursts af intens indsats efterfulgt af perioder med bedring. Efter opvarmning, øg dit tempo til en all-out sprint i 30 sekunder. Du skal være meget snoet i slutningen, hvis du arbejder med fuld indsats. Gendan ved at gå eller jogge i 90 sekunder. Gør seks til 12 runder, og køl derefter ned.
Når du har opbygget noget udholdenhed, skal du øge dine sprints til 45 sekunder til to minutter. Hold din gendannelsesperiode lidt længere end din sprint.
Gør udholdenhedsøvelser
En anden måde at udføre intervalltræning er med intense udholdenhedsøvelser. Disse øvelser træner din krop til hurtigt at vende retning, og de forbedrer udholdenhed og kraft.
1. Selvmord på tennisbolde : Sæt fem tennisbolde op langs en linje, hver fem meter fra hinanden. Hold en i hånden ved startlinjen, hvor du har placeret den første af de fem bolde. Sprint med bolden i hånden til bolden ved fem meters markering. Skift de to kugler, løb derefter tilbage til starten og skift kuglen i din hånd med den i starten. Derefter sprint til 10-mærket og skift kuglerne. Kør tilbage til starten og skift kuglerne. Gentag, gør det samme ved 15-, 20- og 25-meter-mærket. Når du har skiftet alle bolde, skal du hvile og gentage med det mål at slå din første runde.
2. 40-meters blanding: Indstil to kegler, der er 40 meter fra hinanden. Begynd ved den ene kegle og sidebuffer dig vej hen til den anden kegle så hurtigt som du kan. Tag keglen sammen, og bland den derefter tilbage til den første kegle. Det er en rep. Gentag og prøv at gøre hver rep hurtigere end den sidste.
3. 20-meters agilitykasse: Opstil fire kegler, der er 20 meter fra hinanden i en firkant. Start bagerste højre kegle. Sprint til den forreste højre kegle, derefter sidebuffer mod den venstre kegle foran. Baglæns til den bageste venstre kegle, derefter sidebuffer til den bagerste højre kegle. Gentage.
Tilføj Plyometrics
Plyometrics er kropsvægtøvelser, der involverer spring eller andre eksplosive bevægelser. Ikke kun beskatter de dit kardiovaskulære system for at opbygge udholdenhed, men de styrker også dine muskler og bygger eksplosiv styrke.
Disse øvelser kan udføres på egen hånd i et kredsløbstræning eller blandes med sprints. Hvis du gør dem alene, skal du vælge fem eller seks og lave et sæt - 10 til 20 reps - af hver øvelse i hurtig rækkefølge uden hvilepauser imellem. Gentag i fem eller seks runder.
Hvis du kombinerer dem med sprints, skal du lave en runde og derefter køre en sprint mellem hver runde.
1. Jump squats: Med fødderne hofteafstand fra hinanden, skal du squat ned og eksplodere op, hoppe af jorden og strække sig fuldstændigt ved hofter og knæ. Land med bøjede knæ og gå ind i din næste repræsentant.
2. Squat-thrustere: Placer dig ned, placer dine hænder foran dine fødder og skyde dine ben tilbage til toppen af en push-up. Spring dine fødder tilbage ind og hoppe op i luften, strækker sig fuldstændigt ved knæ og hofter. Land med bøjede knæ og gå ind i din næste repræsentant.
3. Lateral hoppestaf: Start i en sidestreg til venstre med dit højre ben fuldt udstrakt. Skub din venstre fod i luften og land med din venstre fod, hvor din højre fod var. Kom ned i en spræng på højre side med dit venstre ben udvidet.
4. Jump switch lunges: Kom ind i en spræng med din højre fod fremad og din venstre fod tilbage. Spring op i luften, skift benene og landing med fødderne omvendt.
5. Plyo-push-ups: Fra toppen af en push-up, sænk ned, indtil dit bryst svæver over gulvet. Tryk eksplosivt gennem dine hænder, så begge hænder løfter gulvet. Land med bøjede arme og gå ind i din næste repræsentant. Forøg udfordringen ved at klappe dine hænder under brystet på hver rep.
Arbejd det i din rutine
Antallet af intervalltræningspunkter, du laver om ugen, afhænger af din træningsplan og intensiteten af dine andre træningspas. Du kan muligvis allerede lave nogle af disse øvelser, hvis du træner med et team.
Det er vigtigt at skifte træning med høj intensitet med mindre intense træning gennem ugen for at undgå skader og overtræning. Du skal også give tilstrækkelig tid til hvile, strækning og mobilitetsarbejde. Og at spise en sund kost er nøglen til at have den energi, du har brug for til at træne og konkurrere.
