Der er ikke noget galt i at have lidt ekstra ryg og underarm fedt. I modsætning til abdominalt fedt, som er knyttet til hjertesygdomme og diabetes, vil ryg- og armfedt ikke dræbe dig. Men lad os indse det, en stroppeløs kjole eller badedragt eller - fyre har det også - en formtilpasset T-shirt ser bedre ud uden buler af ryg og armhulefedt.
Desværre kan du ikke vælge et eller to pletter, hvor du vil miste fedt. Du skal miste det samlede kropsfedt, hvoraf nogle naturligt kommer fra ryggen og underarmerne. Selvom specifikke øvelser i ryg og arm toning hjælper, er de ikke så nyttige som at udføre højintensiv cardio-træning og styrketræning i hele kroppen.
Start med Cardio
Din krop lagrer overskydende kalorier som fedt. For at miste fedt skal du:
- Tag færre kalorier i.
- Forbrænder kalorier gennem træning.
Det er så simpelt som det. Nå, slags.
Kaloriforbrænding er en kompliceret proces, der afhænger af en række faktorer, herunder din alder, køn, vægt, genetik og sandsynligvis en masse andre faktorer, som ikke engang træningsforskere fuldt ud forstår. De fleste er imidlertid enige om, at indtagelse af færre kalorier, end du bruger gennem daglig livsstil og motion, over tid vil føre til fedttab - inklusive fedt i ryggen og underarmen.
Det er den bedste måde at tabe sig ved at spise en ernæringsmæssig kalorie-kontrolleret diæt. Cardio er det andet stykke i fedt-tabs-puslespillet - og når det kommer til cardio, er intensitet nøglen. Hvis du lige starter et cardio-program, er det her, du skal gøre:
- Vælg en aktivitet eller et par aktiviteter, du kan lide. Svømning, løb, cykling, roing, aerobic, motionscentre, Jazzercise - uanset hvad det er, så sørg for at du nyder det; Ellers vil du ikke gøre det, og du vil ikke tabe dig.
- Gør det regelmæssigt. Opret en vane i mindst tre uger, og du finder ud af, at den ikke er så hård længere.
Når du har skabt vanen med at dukke op til dine cardio-træning, eller hvis du allerede er i vane med at træne regelmæssigt, er det tid til at skrue op for lydstyrken.
Mens lavt til moderat tempo cardio med stabil tilstand kan hjælpe dig med at forbrænde kalorier for at miste fedt, vil det tage dig meget længere tid. Livet er kort, så her er et par bedre muligheder: træning med høj intensitet og træning med høj intensitet. Nøgleordet: intensitet. Jo mere kraftigt du træner, jo mere fedt på ryggen og armhulen forbrænder du.
Bare svømning, jogging, cykling eller Jazzercising i et mere kraftigt tempo kan øge din kaloriforbrænding alvorligt. Gå ind i hvert cardio-træning med det formål ikke bare at komme igennem det , men for at arbejde din bagdel.
Næste trin: HIIT IT
Videnskab har bevist, at en bestemt type cardio-øvelse, højintensitetsintervaltræning, er mere effektiv end steady-state cardio til fedttab. Ikke kun kan du forbrænde flere kalorier under en HIIT-træning, men du kan øge din kaloriforbrænding i timerne bagefter takket være noget, der kaldes iltforbrug efter træning. Det er bare en fin måde at sige, at efter en intens intervalltræning bruger din krop mere energi til at gendanne sig selv til sin præ-træningstilstand.
At gøre det er enkelt. Bare vekslende anstrengelser med intens træning, som sprint, med lige store anstrengelser. Under dine sprints ønsker du virkelig at gå ud . Du kan gøre alt i et minut eller to. Du mister hurtigt det ryg og armhulen, og du kommer også i top kardiovaskulær form.
Da HIIT lægger mere stress på kroppen, vil du ikke gøre det hver kardio-session. At starte to gange om ugen, ligeligt fordelt mellem dine andre træningspas, er en sikker satsning. Når du er mere erfaren, er det OK at udføre tre eller fire HIIT-sessioner om ugen, så længe din krop er ved at komme sig ordentligt mellem sessionerne.
Byg Mager muskelmasse
Styrketræning er cardios partner, når det kommer til fedttab. Selvom du forbrænder færre kalorier, mens du styrker træning, hæver din krops stofskifte med mere mager muskelmasse. Fedt gør ikke meget på kroppen - det hænger bare slags rundt. På den anden side tager muskler energi til at opbygge og vedligeholde.
Her er, hvad du har brug for at vide: Ikke al modstandstræning er ens når det kommer til fedttab. Du kan gå på gymnastiksalen og lave et kredsløb rundt om maskinerne og rumme rundt og tænke over, hvad du vil have til middag, men du vil ikke gøre meget forskel i din kropssammensætning.
I stedet vil du vælge sammensatte øvelser, der involverer flere forskellige muskelgrupper ad gangen, og du vil gøre dem med lidt eller ingen hvile i mellem sæt.
Her er nogle eksempler på sammensatte øvelser, der skal inkluderes i dine træningspas:
- Squats: kropsvægt squats; hoppe squats; barbell, dumbbell eller kettlebell squats
- Lunges: kropsvægt lunges; medicin kugle lunges; barbell, dumbbell eller kettlebell lunges
- Step ups: med eller uden vægt
- Deadlifts: barbell, dumbbell eller kettlebell
- Push-ups: regelmæssige, tilbagegående eller knæ-push-ups
- Opsving: assisteret eller uassisteret
- Dips: på bænk eller dyppemaskine
- Rækker: Kabel, bøjede håndvægte / barbell rækker
- Brystpresse: vektstang eller håndvægt
Du skal gøre øvelser, der er målrettet mod alle dine muskelgrupper for at opbygge en afrundet styrke, men næsten alle disse arbejder enten din ryg eller overarme, og nogle af dem fungerer begge dele. Det er skønheden ved sammensatte øvelser.
Formater din træning for at få mest muligt udført på kortest mulig tid. Vælg fem eller seks sammensatte øvelser og en eller to kerneøvelser, såsom russiske vendinger og supermennesker. Opsæt dine stationer, så det er let at hoppe fra en øvelse til den næste. Gør hver øvelse i 60 sekunder, skift derefter til den næste øvelse uden at hvile dig imellem. Ved afslutningen af hver runde skal du hvile i et eller to minutter. Gør i alt tre til fem runder.
Under hvert sæt skal du arbejde for træthed. Stop og hvil, hvis du har brug for det, men hold det i gang indtil slutningen af hvert minut. Styrketræning i dette format forbrænder kalorier og øger stofskiftet for at sprænge ryggen og armhulen hurtigt.
