Knebøjlen er en intens øvelse, der kræver nøjagtig teknik for at få fuld fordel og undgå skader. Squats griber ind i quadriceps, gluteals, hofter, hamstrings og lægemuskler. Kerne-musklerne i korsryggen og underlivene er også optaget for at stabilisere overkroppen. Det er vigtigt at holde ryggen lige under ydeevnen.
Barbell Squats
Trin 1
Placer dig selv under stangen på et el-rack eller squat-rack. Stangen skal indstilles lidt under skulderhøjden. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og tæerne peger fremad. Hvil baren oven på dine trapezius-muskler, ikke på bagsiden af din nakke. Tag et bredt overhåndsgreb på stangen for stabilitet.
Trin 2
Hold ryggen lige, ret dine knæ, og løft stangen fra stativet. Hold hovedet op og se lige fremad, når du træder tilbage fra stativet med stangen hviler på toppen af dine skuldre. Træk skuldrene tilbage. Hvis du runder dine skuldre eller ser ned, kan rullen muligvis rulle bagpå din hals og få dig til at runde ryggen. Bøj knæene, og sænk din krop ned i en squat på en kontrolleret måde. Skub ryggen og hofterne tilbage i en "siddende" bevægelse, og skub brystet ud for at sikre, at ryggen forbliver lige.
Trin 3
Spænd dine mave- og erektorspinae eller rygmuskler for at stabilisere din bagagerum. Dette hjælper med at holde ryggen lige, når du falder ned i en squat. Indånder, mens du gør det. Stop, når dine lår er parallelle med gulvet.
Trin 4
Skub lige op fra dine hæle og vende tilbage til en stående position, når dine lår er parallelle med gulvet. Udånder, mens du skubber op. Hold dine kernemuskler stramme, dine skuldre tilbage og hovedet op for at hjælpe med at opretholde en lige ryg.
Kropsvægt knebøj
Trin 1
Antag en behagelig holdning med dine fødder lidt mere end hoftebredde fra hinanden og tæerne lidt vendte ud. Hold begge arme foran dig på skulderplan med dine albuer let bøjede. Hold begge arme parallelt med gulvet. Hold ryggen lige, hovedet op og fikser blikket fremad.
Trin 2
Inhalerer og stram kernemusklerne i dine mave og korsryggen. Bøj knæene og falde langsomt ned i et knebøj. Skub ryggen og hofterne tilbage for at hjælpe med at holde ryggen lige. Lad ikke knæene foldes indad. Hold dem placeret over dine fødder. Hold dit hoved op, armene parallelt med gulvet og skuldrene trukket tilbage.
Trin 3
Gå så lavt som du kan uden at løfte dine hæle, men stop, når dine lår er parallelle med gulvet. Stil ikke pause. Udånd, stram dine kernemuskler for at opretholde integriteten af din holdning, og skub op fra dine hæle for at vende tilbage til en stående position.
Tip
Flyt kun dine hofte-, knæ- og ankelled, når du laver squats.
Start med en let vægt, indtil du er komfortabel med bevægelsen.
Forøg din vægt gradvist og brug kun tunge vægte, når du har perfektioneret din teknik.
Bær et løftebælte for at støtte din korsryggen og hjælpe med at holde ryggen lige.
Frie squats uden vægt lægger muligvis ikke så meget pres på dit skeletsystem, men det er vigtigt at holde korrekt holdning og en lige ryg under ydeevnen. Rund ikke dine skuldre, når du falder ned i et knebøj og ikke "hopp" op fra squatpositionen.
Advarsel
Oprethold total fokus mens du laver squats. Enhver pause i din koncentration kan få dig til at slappe af dine kernemuskler og runde ryggen.
Læn dig ikke for meget fremad, når du falder ned i en squat.
