Dine magemuskler er meget modstandsdygtige over for træthed ifølge Dr. Len Kravitz fra University of New Mexico. De bruges konstant hele dagen til at stå op af sengen, sidde op og bære poser med dagligvarer.
Nogle mennesker træner abs kun to eller tre gange om ugen, mens andre træner dem hver dag. Du kan øge udfordringen ved at gøre sit-ups og crunches på en tilbagegangsbænk, men du skal vide, hvad du arbejder, så du kan tage det bedste valg.
Træningsform
Både faldende sit-ups og tilbagegangskramper udføres på en bænk med hovedet lavere end dine hofter og ben. Jo dybere hældning, jo sværere er øvelsen.
Sæt bænken i den ønskede vinkel, start med bare en svag tilbagegang, hvis du er ny med øvelserne. Fastgør dine ben mod puden, og hold din krop på plads ved at koble dine fødder under puden. Kryds armene over brystet for knaset. Udpust og krøl dit hoved, skuldre og øvre ryg væk fra bænken, og sammentræk din mavemuskler. Inhaler og frigør for en fuld rep.
For at gøre et fuldstændigt sit-up skal du starte i samme position med dine arme krydset over brystet. Udånd og krøl dig væk fra bænken helt op, hvilket bringer din overkrop helt fra bænken. Prøv at røre albuerne på lårene. Inhaler og sænk langsomt ned for en komplet rep.
Målmuskler
Disse to øvelser er målrettet mod forskellige muskler i din midtsektion. Den primære bevægelse i tilbagegangskrisen er rectus abdominus eller sixpack-muskelen. Denne muskel løber fra den nederste del af dit ribben og ned til din skamben. Det er job er at bøje eller fremover bøje rygsøjlen.
I fuld sit-up er målmusklen iliopsoas. Denne muskel ligger dybere end rectus abdominus. Det løber fra din hofte og nedre del af rygsøjlen ned forbi din hofte på lårbenet. Det er job, hofteflektion og rotation af rygmarven.
Hjælpemuskler
Ingen muskler fungerer alene i kroppen, så selvom tilbagegang sit-ups og crunches har en primær mover, har de også hjælpemuskler. Når du udfører en tilbagegang crunch, fungerer dine skråninger som en synergist og hjælper rectus abdominus med at krølle rygsøjlen.
I en sit-up er synergisterne hofte- og lårmuskler som rectus femoris og adductor-muskler. Rectus abdominus og obliques fungerer som rygmarvsstabilisatorer i en sit-up. Dette betyder, at de er sammentrukket og holdes tæt, så du kan udføre bevægelsen ved dine hofteled.
Tips og overvejelser
Hvis dit mål er at opbygge en six-pack og definere din abs, så er tilbagegangskramset det bedre valg. Med mave-træning skal du dog omfatte flexion, ekstension, sidebøjning, rotation og stabilisering. Nedgangen sit-ups hjælper med rygsøjlen stabilisering, så du kan tilføje disse også til et fuldt abdominal træningsprogram.
