At vente med at se resultater efter start af en træningsrutine kan være irriterende. "Vægt" -tab - tallet på skalaen - sker typisk ganske hurtigt i de tidlige dage af træningen. Men vægttab er ikke det samme som fedtab. Det kan tage lidt længere tid at miste fedt, afhængigt af hvor meget du træner og kvaliteten af din diæt.
Tip
Du kan bemærke, at tallet på skalaen falder kort efter, at du begynder at træne; dog vil fedttab sandsynligvis ikke mærkes i mindst et par uger.
Vægttab vs. fedttab
Vægttab og fedtab bruges ofte om hverandre, men det er forskellige begreber, der vedrører kropssammensætning. Din kropsvægt er den samlede vægt på dine muskler, knogler, organer, vand og fedt. Fedtfri masse er alt i din krop udover fedt. Så når du taler om fedttab, taler du om en relativt lille del af din samlede kropsvægt.
Når du går i vægt - tallet på skalaen - kunne du få fat i fedt, muskelmasse eller vandvægt. Hvis du mister en af disse komponenter og vinder en anden, ændres nummeret på skalaen muligvis ikke overhovedet. Hvis du starter et træningsprogram inklusive styrketræning, bygger du muligvis muskelmasse og mister fedt i lignende satser, så du kan måske ikke se skalaen læse knopper for meget.
Derfor er det ikke en god ide at bruge skalaen som din eneste dommer for fremskridt. En bedre måde er at tage hensyn til, hvordan du ser ud og føler, og hvordan dit tøj passer. Du kan også foretage målinger af dine arme, lår og midsektion, som kan fortælle dig, hvis du mister fedt.
I en hudfold-test bruges calipre til at måle tykkelsen af subkutant fedt - fedtvævet lige under hudens overflade. Dette er ikke så nøjagtigt som andre former for testning, fordi det er underlagt oplevelsen og nøjagtigheden af den person, der administrerer testen, såvel som andre betingelser, såsom tidspunktet på dagen, før eller efter træning, forbrugt mad og drikkevarer og mere.
Vægttabsfaser
Ifølge en artikel, der blev offentliggjort i juni 2014 i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , forekommer vægttab i to faser. Selvom den første fase, der varer flere dage eller uger, producerer hurtigere vægttab, er det primært vand, protein og en lille pool med opbevaret kulhydrat. Styrketræning kan hjælpe med at bekæmpe muskeltabet, så folk, der følger et fedt-tabsprogram inklusive styrketræningsøvelser, ser måske ikke så hurtig en ændring i vægt.
Over tid tilpasser kroppen sig øget aktivitet og nedsat kaloriindtag. Disse ændringer er både hormonelle og neurale reguleringsmekanismer, der medfører fald i energiforbruget, nedbrydning af proteiner og andre metaboliske processer. Disse metaboliske processer udtømmer kulhydratlagre og reducerer kroppens brug af protein til energi, hvilket øger afhængigheden af fedtoxidation for energi.
Dette fører til den anden fase af vægttab. Denne fase, der varer måneder til år, er kendetegnet ved en langsommere vægttab, men en øget hastighed på fedttab.
Den samlede energiproduktion i denne periode bremses imidlertid på grund af ændringer i energiforbrug til hvile samt aktivitet og termogenese af ikke-aktivitet (varmeproduktion). Derudover fører nedsat kropsvægt til en reduktion i energiforbruget under træning på grund af en lavere energiomkostninger ved aktivitet, som bemærket i 2014 Journal of Academy of Nutrition and Dietetics.
Faktorer, der er involveret i vægttab
Vægttab er meget individuelt, så vægttabshastigheden kan kun groft beregnes. Et utal af faktorer, herunder genetik, alder, medicinske tilstande, medicin, mangel på søvn og stress påvirker hvor meget vægt du mister, og hvor hurtigt.
Genetik spiller en rolle i fedtlagring, og hvor let du taber dig. Kropstype er også et produkt af genetik. Mennesker med visse kropstyper har det sværere at kaste fedt eller at kaste fedt specifikt fra bestemte områder af deres kroppe. Alder bremser stofskiftet, så hvis du er ældre, kan det tage dig længere tid at tabe sig efter træning end en yngre person.
Nogle medicinske tilstande, såsom polycystisk æggestokkesyndrom og skjoldbruskkirtelsygdom, kan gøre det sværere for folk at tabe sig. Selv hvis du træner meget og kontrollerer din diæt, kan din vægttab være langsommere. Visse medicin kan forårsage vægtøgning og gøre det sværere at tabe sig.
Mangel på søvn eller dårlig søvnkvalitet kan medføre øget kaloriindtagelse og langsommere - eller mangel på - resultater. Stress øger niveauerne af "fight or flight" -hormonet cortisol, hvilket kan få kroppen til at holde fast i og øge fedtlagrene.
Din træningsrutine
Endelig, hvor hurtigt du taber dig, når du begynder at træne, afhænger af dit særlige træningsprogram, og det kan variere betydeligt. Går du hurtig i 30 minutter et par dage om ugen, eller holder du på med høj intensitet intervalltræning (HIIT) tre dage om ugen og vægtløftning fem dage om ugen? Dette gør en enorm forskel i energiforbruget - både gennem fysisk aktivitet og gennem metabolisk hastighed.
Former af aerob aktivitet med lavere intensitet, såsom hurtig gåtur, forbrænder ikke så mange kalorier som mere energiske aktiviteter som løb. Ifølge Harvard Health Publishing forbrænder en person, der vejer 155 kg, 149 kalorier, der går i et tempo på 3, 5 miles i timen, og 372 kalorier, der løber i et tempo på 6 miles i timen. Det er en stor forskel i kaloriforbruget over en uge eller en måned og vil have en betydelig indflydelse på hvor meget vægt du taber, og hvor hurtigt.
For det andet, hvis du ikke er styrketræning, kan du forvente, at din vægt på skalaen er lavere, men du kan også forvente, at din fedtfrekvens er langsommere. Dette skyldes, at muskelmasse er mere metabolisk aktiv end fedtmasse. At have mere muskler øger din hvilemetabolisme, så du forbrænder flere kalorier hele dagen, selv når du ikke træner.
Mens energisk træning ikke er for alle, skal du prøve at øge intensiteten af din træning, hvis du vil se de hurtigste resultater, selvom det betyder jogging i stedet for at gå. Du ønsker måske ikke styrketræning, men det er vigtigt at tabe sig og holde vægten væk. Ifølge Mayo Clinic giver det også en række andre fordele, herunder stærkere knogler, bedre balance, reduktion i symptomer på kroniske sygdomme og endda forbedret kognitiv funktion.
