Mellem 2000 og 2015 steg forekomsten af fødsler efter C-sektion fra 24 procent til 32 procent ifølge en artikel i 2018 i The Lancet. Denne statistik er måske ikke så interessant for dig, men du kan tænke dig at vide, at der er en masse andre nye mødre derude, der kæmper for at få deres mager før C-sektionen tilbage.
Ligesom mødre med vaginal fødsel, er mødre i C-sektion nødt til at miste abdominalt fedt og tone magemusklerne for at flade deres mave. De er dog nødt til at være mere forsigtige, når de vender tilbage til træning, fordi deres mavemuskler stadig heler.
Tip
Træning med moderat intensitet cardio og styrke af total krop hjælper med at forbrænde fedt og flade din mave efter en C-sektion.
Særlige forsigtighedsregler ved C-sektionen
Ifølge Rajiv M. Mallipudi, MD, skal kvinder, der har haft C-sektioner, vente mindst seks uger, før de vender tilbage til træning. Ligesom med enhver bløddelsskade har abdominale muskler brug for tid til at heles fra fødslets traume. Genoptagelse af træning for tidligt kan resultere i snittet åbning eller forårsage en muskeltår eller brok.
Din fødselslæge er den bedste person til at fortælle dig, hvornår det er tid til at genoptage aktiviteten, og hvilken type aktivitet der er bedst for dig. Dr. Mallipudi siger, at selv når du begynder at træne igen, skal du stadig undgå mange traditionelle maveøvelser og vælge aktiviteter med lav indflydelse, der ikke lægger meget stress på abs og bækkenbund.
Mister fedtet
Din første prioritet, når du er klar til træning, forbrænder sandsynligvis hylden med fedt over dit snit. Ændringer under graviditet påvirker hvor fedt opbevares, som bemærket i en 2013-undersøgelse i ernæring og diabetes. Mere af det ophobes i mageregionen som en bestemt type fedt kaldet visceralt fedt .
Det gør det desto vigtigere at miste maveudbukken. I modsætning til subkutant fedt, der sidder lige under din hud, ligger visceralt fedt dybt inde i maven og omgiver dine organer. Det er blevet knyttet til alvorlige sundhedsmæssige tilstande som hjertesygdomme og type 2-diabetes, ifølge Harvard Health Publishing.
Den gode nyhed er, at visceralt fedt reagerer på motion og diæt ligesom subkutant fedt. Ud over en kaloriekontrolleret diæt vil forøgelse af din kardiovaskulære aktivitet og opbygning af muskler hjælpe dig med at forbrænde mavefedt.
Bliv bare i bevægelse
Efter seks ugers hvile vil du sandsynligvis være gal på at gå. Men snør ikke dine løbesko med det samme. Du vil stadig helbrede, og bør tage det meget let i starten.
Walking er din bedste mulighed for cardio-træning efter et C-afsnit, og det er en fantastisk genindførelse til aktivitet efter at have været stillesiddende. Selvom det ikke er den bedste fedtforbrændende øvelse, forbrænder den stadig kalorier. Afhængig af hvor hurtigt du går og din vægt, kan du forbrænde mellem 240 og 500 kalorier i timen, ifølge Harvard Health Publishing.
Så tag den babyvognen ud og gå i bevægelse. Start i et moderat tempo i fladt terræn; øg derefter din hastighed og tilføj et par bakker. At gå op ad bakker hjælper dig med at forbrænde endnu flere kalorier og give en effektiv toningtræning for dine ben og røv.
Hvor meget skal du gøre?
Prøv at komme mindst 30 minutters gang hver dag, når du føler dig op til det. Ifølge det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester skal alle voksne få mindst 150 minutter med cardio-træning med moderat intensitet hver uge for at forbedre deres helbred og opretholde en normal vægt.
Men for endnu større resultater foreslår Department of Health and Human Services, at man øger mængden af konditionstræning til 300 minutter hver uge. Det er lidt mindre end 45 minutter hurtig gang hver dag. Selvfølgelig skal du få din læge råd om, hvor meget motion der er rigtig for dig.
Forøg udfordringen
Jo hårdere du anstiller dig, jo flere kalorier forbrænder du. Når du har gået i et par uger uden mavesmerter eller andre problemer, og din læge siger, at det er OK, kan du øge intensiteten ved enten at jogge, løbe, cykle eller bruge nogen af cardio-maskinerne i gymnastiksalen.
At køre i et tempo på 5 mil i timen øger dit kalorieforbrændende potentiale hver time til 760 kalorier, som Harvard Health Publishing bemærker. Cykling forbrænder mellem 760 og over 1.000 kalorier i timen, afhængigt af din hastighed og din kropsvægt, og brug af den elliptiske maskine på gymnastiksalen kan brænde op til 800 kalorier i timen.
Når du træner mere intenst, behøver du ikke gøre så meget for at få fordelene ved vægttab. Department of Health and Human Services siger, at 150 minutters energisk aerob træning hver uge er et godt mål. Hvis din krop er klar, og du har tid, kan du også være fri til at overskride dette mål.
Tilføj styrketræning
En anden vigtig del af træningen efter et C-afsnit for at reducere din mave er styrketræning. At opbygge mager muskel gør dig ikke kun sundere og mere i stand til at tackle moderskabet, men det øger også dit stofskifte, så din krop forbrænder flere kalorier, selv når du ikke træner.
Det er vigtigt at udføre målrettede øvelser for at styrke dine mave- og bækkenmuskler, men de skal være en del af et program, der styrker alle kroppens største muskelgrupper - arme, skuldre, ryg, mave, bryst og ben. Start med lette vægte eller din egen kropsvægt til at begynde med. Præatal og postnatalt træningsspecialist Jessie Mundell anbefaler at lave en træning efter C-sektion, der inkluderer squats, sideplanke, split squats, band pull aparts og TRX suspension rækker.
Mundell advarer om, at visse øvelser bør undgås, i det mindste først, herunder:
- Crunches, situps, ben hejsninger og frontplanker
- Spring og step-ups
- Tunge luftpresser
- Enhver tungt vægtet øvelse
- Enhver øvelse, der lægger direkte nedadgående pres på bækkenbunden, såsom vektstangsryggen
Start med to korte body-workouts hver uge, og gør et eller to sæt på otte til 12 reps. Hvis du ikke har haft nogen smerter efter et par uger, kan du tilføje sæt og andre øvelser til din træning.
Maveøvelser efter kejsersnit
Mageøvelser efter en C-sektion vil ikke udjævne din mave, fordi du ikke kan se reducering. Udfladning af din mave handler om at brænde fedt. Imidlertid er disse øvelser integreret i at genvinde total-body styrke og funktion. Fitness og transformationsekspert og mor til fire Heidi Powell anbefaler at inkludere følgende øvelser i din tidlige post-C-sektion træningsrutine:
Støvsugere. Sid, stå eller lig på ryggen. Inhaler fuldstændigt ind i dine lunger; så udånder dybt. Når du har udåndet fuldstændigt, skal du holde vejret og trække maven ind, og trække din maveknap ind og op. Hold her så længe du kan; derefter holde din mavesækket trukket ind, inhalerer langsomt. Slip og gentag op til 10 gange.
Dowel rotations. Hold en dyvel eller en kosteskaft på tværs af ryggen. Udfør et vakuum, og træk din abs ind og op. Hold vejret i bunden af udåndingen og drej langsomt fra side til side. Fortsæt, indtil du skal trække vejret; Gentag derefter i alt fem til 10 reps.
Hæl glider. Lig på ryggen med knæene bøjede. Udfør et vakuum, og mens du holder vejret langsomt, skal du skubbe din højre hæl ud, så dit ben er fuldt udstrakt; træk det derefter tilbage til startpositionen. Inhalerer, udånder og gentag derefter ved at gøre 10 reps; skift derefter til dit venstre ben. Lav tre til fem sæt med 10 til 15 gentagelser på hver side.
