At miste 10 pund i en måned kan opnås på flere måder. Diæt med højt proteinindhold, diæt med lavt kulhydratindhold, diæt med højt kulhydratindhold og kalorireduktion kan alle hjælpe dig med at nå dine mål for vægttab på en sund og bæredygtig måde.
Kaloribegrænsning og træning
En standard, sund kost involverer typisk forbrug af omkring 2.000 kalorier pr. Dag. I henhold til kostholdsretningslinjerne for amerikanere kan sundt kaloriforbrug ligge fra 1.600 til 3.200 kalorier pr. Dag. Den nøjagtige mængde kalorier, du har brug for, bestemmes af faktorer som din alder, køn og aktivitetsniveauer.
Ifølge Harvard Health Publishing giver reduktion af dit daglige kaloriindtag med 500 kalorier dig tabt omkring et pund hver uge. Op til 1.000 kalorier mindre end normalt kan endda være en del af en sund kost. Der er dog grænser for, hvor lavt dine kalorier kan gå. Du bør ikke forbruge mindre end 1.200 kalorier om dagen, hvis du er kvindelig eller 1.500 kalorier pr. Dag, hvis du er mand.
Begrænsning af dit kaloriforbrug betyder, at du kan forbruge færre kalorier, men stadig spiser alle de samme typer fødevarer, som du normalt ville. Der er ingen grund til at fjerne kulhydrater eller fedt fra din diæt, selvom det ville være en god ide at spise mindre tilsat sukker, mættet og transfedt og junkfood.
Imidlertid betyder sund kaloribegrænsning, at dit vægttab vil blive begrænset til ca. 8 pund pr. Måned (2 pund pr. Uge). Hvis du vil tabe 10 pund i en måned, er du sandsynligvis nødt til at øge dine aktivitetsniveauer en smule også.
Harvard Health Publishing siger, at hver 3.500 kalorier, du forbrænder, vil resultere i 1 pund vægttab. Hvis du skulle lave ca. 25 timers moderat træning (som gå, danse, vandre og endda havebrug) eller 15 timers kraftig træning (såsom løb, jogging, svømning eller vægtløftning) i en måned, kunne du potentielt miste 10 pund i en måned uden udstedelse.
At miste så meget vægt i en måned er sandsynligvis kun sundt, hvis du planlægger at opretholde dette aktivitetsniveau på lang sigt. Ellers kan du nemt få noget af denne vægt tilbage igen. Det er bedst at holde sig til en langsommere vægttabsplan, medmindre din læge anbefaler et specifikt alternativ. Gradvis vægttab anses for at være omkring 4 til 8 pund pr. Måned.
: Metabolismeviskeren deler hemmeligheder til at brænde flere kalorier
Diæt med lavt kulhydrat og vægttab
De fleste mennesker spiser omkring 300 gram kulhydrater, 65 gram fedt og 50 gram protein om dagen. Justering af dit indtag af disse makronæringsstoffer kan også hjælpe dig med at tabe dig.
Ifølge Food and Drug Administration er der fire typer kulhydrater, som du ofte kan finde i de fødevarer, du spiser: sukker, sukkeralkoholer, stivelse og kostfiber. Kulhydratholdige diæter, som den ketogene diæt eller Atkins-diæt, involverer eliminering af de fleste sukkerarter og stivelse. Du kan teknisk forbruge så meget fiber, som du vil - men da sukker og stivelse er begrænset, kan du virkelig kun forbruge moderate mængder af frugt, grøntsager, nødder og frø.
Fordi hovedparten af kalorier typisk stammer fra kulhydrater, er du nødt til at forbruge mere af et andet makronæringsstof for at imødekomme dine mindste kalorikrav. I tilfælde af lav-kulhydratholdige diæter spiser du hovedsageligt mere fedt.
Forøgelse af fedtindtag til understøttelse af vægttab kan virke modsætende, men lavkulhydratdiæt er endda fordelagtigt på lang sigt. Ifølge en september 2018-undersøgelse i Indian Journal of Medical Research , vil folk, der følger lav-kulhydratholdige dieter, sandsynligvis miste mere vægt i de første tre til seks måneder sammenlignet med folk, der forbruger en mere standard diæt.
Diæt med højt kulhydrat og vægttab
Hvis reduktion af dit kulhydratindtag og øget dit fedtindtag lyder ubehageligt, kan du i stedet gøre det modsatte. Dette er kendt som en højkolhydratdiæt.
En standarddiæt indeholder 50 til 60 procent kulhydrater, 12 til 20 procent protein og 30 procent fedt. Ændring af dit makronæringsindtagelse endda lidt - for eksempel et forhold som 64 procent kulhydrater, 18 procent protein og 18 procent fedt - kan også hjælpe med at understøtte vægttab.
Du kan endda justere dine makronæringsstoffer mere dramatisk og følge en strengere kulhydratdiæt, som Okinawa-diet. Dette er en plantebaseret diæt, der involverer forbrug af omkring 85 procent kulhydrater.
Du skal dog være opmærksom på, at de fleste kolhydrater, der indeholder kalorier, er lavere end gennemsnittet. En undersøgelse fra februar 2017 i European Journal of Nutrition, der brugte et 64 procent kulhydratindtag, reducerede kalorierne med 33 procent (et dagligt indtag på 1.881 kalorier) til at producere ca. 10 pund vægttab over en periode på seks uger. Dette betyder, at du muligvis skal følge en strengere eller lavt kalorieindhold med højt kolhydrater for at miste 10 pund i en måned.
Højprotein-diæt og vægttab
Diæt med højt proteinindhold kan også hjælpe med vægttab. De fleste mennesker spiser omkring 0, 8 gram protein pr. Kg kropsvægt hver dag. Det er omkring 51 gram protein til en person, der vejer 140 kg (64 kg).
Ifølge en undersøgelse fra juni 2015 i American Journal of Clinical Nutrition , kan diæter, der indeholder mellem 1, 2 og 1, 6 gram protein pr. Kg kropsvægt, hjælpe med at støtte vægttab og reducere fedt. I det væsentlige kan du sikkert fordoble dit proteinindtag for at hjælpe dig med at tabe dig. Dette betyder, at en person, der vejer 140 pund, ville forbruge op til 102 gram protein pr. Dag.
Der er dog også en maksimal mængde protein, som du sikkert kan forbruge. Ifølge Harvard Health Publishing bør du ikke forbruge mere end 2 gram protein pr. Kg kropsvægt. Dette er omkring 125 gram protein om dagen, hvis du vejer 140 pund.
For meget protein er skadeligt, fordi det kan øge din risiko for højt kolesteroltal, kræft, hjerte-kar-sygdomme og nyreproblemer. Det kan endda få dig til at gå i vægt snarere end at tabe den.
I modsætning hertil er plantebaserede proteiner som tofu og bælgfrugter meget indeholdende kostfiber, antioxidanter og andre essentielle næringsstoffer. I modsætning til mættet fedtrigt kød og mejeri er skaldyrsprodukter en god kilde til sunde enumættede og flerumættede fedtsyrer.
