Træning er effektiv til at sænke blodtrykket, især når du træner regelmæssigt. Men kan fysisk aktivitet sænke blodtrykket for meget? Her er hvad du har brug for at vide om blodtryk under og efter træning, og hvornår du skal bekymre dig.
Hvad er der i et tal?
Når du træner, er to vigtige indikatorer for dets indvirkning på dit system dit blodtryk og din hjerterytme.
Dit blodtryk oprettes af dit hjerte, når det pumper blod ind i dine arterier, og når arterierne modstår blodstrømmen. Dette pres mod arterievæggene giver dig dit blodtryksnummer. Systolisk tryk - repræsenteret af det øverste antal - angiver trykket, mens dit hjerte sammentrækker, og pumper blod ind i din krop. Det diastoliske tryk - repræsenteret af det lavere antal - er trykket, når dit hjerte er i ro mellem beats.
Din hjerterytme er antallet af slag pr. Minut. I hvile kan det være overalt fra 60 til 100 beats. Jo lavere antal, jo bedre form er du i - det kan gå endnu lavere for velkonditionerede atleter - endda 40 slag pr. Minut, ifølge Mayo Clinic.
Fordi hjertet er en muskel, kan motion hjælpe det med at blive stærkere og fungere mere effektivt. Træning holder også arterierne fleksible, hvilket giver mulighed for god blodgennemstrømning og normalt blodtryk. For at forbedre dit hjertesundhed skal din hjertefrekvens nå op på 50 til 85 procent af dens maksimum under træning, afhængigt af om du laver en moderat eller kraftig træning.
Dit personlige maksimum er 220 minus din alder, så det vil falde lidt med hvert år, der går, i henhold til retningslinjer fra American Heart Association. Under træning pumpes dit hjerte hurtigere og sværere for at øge blodtilførslen til musklerne, og blodtrykket stiger, når din hjerterytme stiger.
En af træningens virkning er imidlertid, at det bagefter kan sænke dit blodtryk. Et fald i blodtrykket efter træning kaldes post-træningshypotension, og det er normalt at se dit systoliske antal (typisk er det den, der er berørt) falde med 5 til 20 millimeter kviksølv, eller mm Hg, og forblive der i timer i henhold til til forskning, der blev offentliggjort i oktober-december 2015-udgaven af Hypertension Journal .
Hvad mere er, konsekvent træning er en måde at holde det normale blodtryk fra at stige, når du bliver ældre, og at holde et højt blodtryk konstant lavere. For nogle mennesker er det måske alt, hvad der er nødvendigt for at kontrollere let forhøjet blodtryk. Mål 30 minutter på de fleste ugedage, anbefaler Mayo Clinic.
Hvorfor din cooldown er så vigtig
For at hjertesundheden kan blive bedre på en sikker måde, skal du gradvist sænke din hjerterytme efter træning. I henhold til forskning, der blev offentliggjort online februar 2017 i Journal of Applied Physiology , er bedring efter træning faktisk, når mange af de fysiske fordele ved træning sker. Efter træning er dit kardiovaskulære system i en unik tilstand, der adskiller sig fra både hvile og træning, med faldet i blodtrykket kun et eksempel på dette.
Opløsningen er en vigtig del af denne overgang fra træning til hvile. Hvis du pludselig holder op med at træne, bremser dit hjerte ned, hvilket reducerer blodcirkulationen og får dit blodtryk til at falde for hurtigt, hvilket kan føre til svimmelhed og endda besvime. I stedet skal du gøre 5 til 10 minutters let aktivitet for gradvist at starte processen med at bringe dit system tilbage til det normale.
Når blodtrykket falder for lavt
Nogle gange kan dit blodtryk falde ud over, hvad der forventes efter træning. Dette kan ske af forskellige årsager.
Træningens type og varighed, hvor meget vand du mister gennem sved og om du træner i varmen er faktorer, der kan føre til et fald i blodtrykket. Rehydrering, især når du træner under varme og fugtige forhold, kan gøre dig mindre sårbar, ifølge rapporten Hemodynamics of Hypertension .
Men hvis dit blodtryk ofte falder, når du går fra at ligge til at sidde op eller fra at sidde til stående, har du muligvis det, der kaldes ortostatisk eller postural hypotension. (Tag dit blodtryk, og du kunne se et fald fra 120/80 til 100/70 inden for få minutter efter, at du ændrede din position.)
Alder kan være en årsag til postural hypotension. Når du sidder eller står, blodpuljer i benene - de fungerer som reservoirer. "Efterhånden som vi bliver ældre, bremser systemet, der sender blod tilbage op, det er ikke så effektivt, som det plejede at være, så du føler dig måske svimmel, mens det justeres, " siger John A. Osborne, MD, PhD, en kardiolog, der er specialiseret i hypertension og forebyggende kardiologi og medicinsk direktør for State of the Heart Cardiology i Southlake, Texas. Din cooldown skal hjælpe din krop med at tilpasse sig.
Du kan opleve postural hypotension som en bivirkning af at have anæmi, diabetes eller Parkinsons sygdom. "Hvis det sker efter træning, kan det være relateret til at tage blodtryksmedicin, især hvis du er ny til det, " siger Dr. Osborne. Medicinen plus træning har en kombineret effekt, hvilket midlertidigt bringer det ned for lavt. "Det kan tage tid at finde den rigtige dosis, " forklarer han. "Det kan være nødvendigt, at du justerer det tidspunkt på dagen, du tager det, og det tidspunkt på dagen, du træner, eller skifter til en anden medicin. Det er vigtigt at arbejde sammen med din læge for at finde den rigtige formel."
Effekten kan være endnu mere markant, hvis du bruger mere end en medicin, såsom en ACE-hæmmer og et vanddrivende middel. Denne kombination plus det naturlige blodtryk fra træning kan give dig svimmelhed og endda svag. Det 5 til 10 minutters nedkølning efter hver træningssession bliver endnu mere vigtigt, ifølge det amerikanske træningsråd.
At tage dit blodtryk regelmæssigt er et must. Du er muligvis ikke opmærksom på udsving, hvis du ikke har symptomer. "Brug en skærm, der går på din overarm, ikke dit håndled, for nøjagtighed, " siger Dr. Osborne.
Andre advarselstegn for blodtryk, der er faldt for lavt er:
- Føler lethed eller forvirret
- Sløret syn
- Svaghed eller træthed
- Kvalme
Tal med din læge, hvis du oplever nogen af disse symptomer efter træning.
Hvis du får diagnosen postural hypotension, skal du altid tage din tid, når du skifter position og hold fast på et fast objekt for balance, anbefaler Michigan State University, fordi svimmelheden kan gøre det mere sandsynligt at falde. Undgå øvelser, der kræver bøjning og udretning hurtigt, yogastillinger, der har dit hoved under dit hjerte og øvelser med hurtige ændringer i kropsholdning, som springknebøj eller burpees. Undgå hurtigt at gå fra en stående øvelse til en siddende og omvendt, såsom fra squats til sit-ups eller push-ups til lunges.
Når blodtrykket falder under træningen
Dette er en bekymring, fordi det kan være et tegn på visse typer hjertesygdomme. En måde, lægerne tjekker for, er med en løbebåndstest.
Under normale omstændigheder vil dit blodtryk stige med træning, typisk i trin på 20 mm Hg, afhængigt af træningens intensitet og derefter falde bagefter. "Jo hurtigere det kommer ned, jo bedre form er du i, og jo mere det er forsinket, jo mere er du dekonditioneret, " forklarer Dr. Osborne.
: Om systolisk og diastolisk tryk under træning
Imidlertid kan blodtryk, der falder under en stresstest, være et tegn på alvorlig kransarteriesygdom - blokeringer i dine arterier. Undersøgelser har vist, at et fald på 20 mm Hg under træning kan bringe dig i fare for en hjertebegivenhed, så retningslinjerne fra American Heart Association er at stoppe en løbebåndstest, hvis blodtrykket falder med endda 10 mm Hg.
Forskere har også fundet, at en stigning i systolisk tryk også kan være et advarselssignal, hvis det er for lille - mindre end den forventede stigning på 20 mm Hg, som øvelsen skulle medføre, ifølge en undersøgelse fra maj 2015 i Journal of the American Heart Association.
Tegn på lavt blodtryk under træning inkluderer brystsmerter og let ledethed, besvimelse og blackouts - når dit synsfelt bliver hvidt, siger Dr. Osborne. Stop altid med det samme, hvis du oplever disse symptomer, og ring straks til din læge.
