For at tabe sig, er du nødt til at reducere dit kaloriindtag og gennemføre regelmæssig træning. Kalorireduktion bør dog ikke bestå i at sulte dig selv og fratage din krop energi og værdifulde næringsstoffer. Træning bør ikke være overdreven, men skræddersyet til at forbrænde kalorier og øge din stofskifte for at sikre, at vægttab er vellykket og permanent.
Sult
Din krop har brug for energi og næringsstoffer fra mad for at fungere optimalt og til at styrke dine daglige aktiviteter. Når din krop sultes af mad, bremser din stofskifte ned for at spare energi. Din krop bruger ikke overskydende fedt til energi, men vil kannibalisere magert muskelvæv til dets energibehov. En langsommere stofskifte resulterer i, at din krop opbevarer mere fedt. Tab af muskelvæv vil yderligere presse dit stofskifte. Resultatet er minimalt vægttab. Sørg for, at du spiser morgenmad. Morgenmad leverer værdifuld energi til dine første timers aktivitet om dagen, og kick starter din stofskifte efter en cirka otte timers faste under søvn. Spis hyppige små måltider i løbet af dagen. Dette svarer til fem til seks måltider om dagen. Din krop bruger energi til at assimilere og metabolisere hvert måltid. Dette øger dit stofskifte.
Mad
Begræns dit kulhydratindtag til en eller to måltider om dagen. Undgå enkle kulhydrater såsom hvidt brød, hvid ris, slik, muffins, donuts, chips, pommes frites og kager. Undgå sodavand og alkohol. Spis komplekse kulhydrater som havregryn, fuldkornsris, quinoa, søde kartofler og yams. Spis masser af frugt og grøntsager. Udskift dine kulhydratmåltider med frugt og grøntsager. De er fyldige og næringsrige og har lave kalorier. Spis protein med hvert måltid for at hjælpe med at opretholde magert muskelvæv. Dit protein skal omfatte magre stykker kød og fjerkræ, frisk fisk, hele æg, bønner, bælgfrugter og linser.
Kardiovaskulær træning
Udfør kardiovaskulær træning tre til fem gange om ugen. Hjertetræning forbrænder kalorier og bruger fedt som energi. Eksempler på kardiovaskulær træning inkluderer løb, jogging, cykling, svømning, vandreture og hurtig gåture. Alternativt kan du bruge hjerte-kar-udstyr i et motionscenter, såsom løbebånd, trappeklatrer, elliptisk maskine, stationær cykel eller ro-maskine. For at bruge fedt som energi skal cardio-træning være mindst 20 minutter. For at få det optimale fedttab skal du træne mellem 50 og 85 procent af din maksimale hjertefrekvens. Denne sats er baseret på din alder og sikrer, at du får mest muligt ud af din træning.
Styrketræning
Styrketræningsøvelser hjælper dig med at øge og vedligeholde magert muskelvæv. Magert muskelvæv hjælper med at hæve din stofskifte. En høj stofskifte hjælper din krop med at forbrænde fedt mere effektivt, hvilket sikrer et stabilt og langvarigt vægttab. Brug en kombination af modstandsmaskiner og frie vægte i et motionscenter og fokus på øvelser, der er målrettet mod dine vigtigste muskelgrupper. Disse inkluderer dit bryst, skuldre, ryg, ben, gluteals og hofter. Gør styrketræningsøvelser to eller tre gange om ugen.
