Laks er en fed, næringsrig fisk, der har lavt kviksølv. Dette betyder, at denne ekstremt populære fisk er et særligt sundt fødevarevalg. Ifølge American Heart Association skal du spise mindst to portioner på 3, 5 ounce pr. Uge, og en af dem skulle komme fra en fed fisk, som laks.
Tip
Den generelle retningslinje er at spise to 3, 5 ounces fisk om ugen. Laks er bestemt et sundt valg, og du kan nyde det til begge de anbefalede portioner.
Regelmæssig forbrug af fisk
I henhold til kostholdsretningslinjerne for amerikanere og Harvard TH Chan-skolen for folkesundhed bør de fleste mennesker spise 8 ounces fisk hver uge. American Heart Association anbefaler mindst to portioner på 3, 5 ounce om ugen. Dette er ikke en streng mængde - folk kan regelmæssigt forbruge mellem 6 og 12 ounces skaldyr hver uge. Den specifikke mængde afhænger af de typer skaldyr, du spiser - du skal være forsigtig med ikke at forbruge for meget kviksølv.
Forskellige typer skaldyrsprodukter indeholder forskellige mængder kviksølv. Heldigvis er laks og andre populært konsumerede fisk (som let tun, pollock og havkat) nogle af de sundeste typer at konsumere, da de har så lavt kviksølvindhold. Imidlertid har laks de mest sunde fedtstoffer blandt de mest konsumerede fisk i USA.
I gennemsnit spiser amerikanerne ikke for meget fisk, selvom du skulle spise fisk eller en slags skaldyr som en del af en afbalanceret diæt. De fleste amerikanere spiser kun 2, 7 gram om ugen (godt under den anbefalede mængde), hvilket er omtrent på størrelse med en enkelt portion laks.
Fisk er imidlertid en sund kilde til proteiner og har unikke næringsstoffer, der ikke findes i mange andre animalske produkter. Uanset hvor meget fisk du vælger at forbruge, vil valg af fisk som laks hjælpe dig med at øge dine niveauer af sunde omega-fedtsyrer og forskellige essentielle vitaminer og mineraler.
Næringsstoffer i laks
Laks er fyldt med forskellige næringsstoffer. En portion på 3 ounce laks indeholder 35 procent af din anbefalede daglige værdi af protein og er fyldt med sunde omega-3 og omega-6 fedtsyrer. Laks indeholder også en række gavnlige vitaminer og mineraler. I hver 3-ounce servering af atlantisk laks kan du finde:
- 12 procent af din anbefalede daglige mængde vitamin B1 (thiamin)
- 8 procent af din anbefalede daglige mængde vitamin B2 (riboflavin)
- 37 procent af din anbefalede daglige mængde vitamin B3 (niacin)
- 13 procent af din anbefalede daglige mængde vitamin B5 (pantothensyre)
- 27 procent af din anbefalede daglige mængde vitamin B6
- 6 procent af din anbefalede daglige mængde vitamin B9 (folat)
- 46 procent af din anbefalede daglige mængde vitamin B12
- 6 procent af din anbefalede daglige mængde C-vitamin
- 15 procent af din anbefalede daglige mængde E-vitamin
- 6 procent af din anbefalede daglige mængde magnesium
- 20 procent af din anbefalede daglige mængde fosfor
- 9 procent af din anbefalede daglige mængde kalium
- 29 procent af din anbefalede daglige mængde selen
Visse typer laks, som vildfanget baltisk laks, er også en god kilde til vitamin D3. Du skal være opmærksom på, at næringsstofferne i fisk kan ændre sig, afhængigt af om de er vilde eller opdrættede. Som en af de mest konsumerede fisk rundt omkring i verden er mange forskellige arter af laks ofte tilgængelige fra både opdrættede og vilde kilder.
Fordelene ved fiskeforbrug
At spise laks regelmæssigt er ekstremt godt for dit helbred. Naturligvis er laks en meget nærende mad og en sund proteinkilde. Fordelene ved fisk som laks er dog primært knyttet til deres sunde omega-3 fedtstoffer. Forbrug af fedtholdige fisk som laks kan hjælpe med at:
Selvom der utvivlsomt er fordele forbundet med at spise fisk, er det vigtigt at huske at forbruge fisk i moderation. Der er dog en vis debat om, hvad der udgør en serveringsstørrelse. Mens National Institutes of Health typisk henviser til en servering som 3 ounce, kalder American Heart Association en servering på 3, 5 ounces, og FDA siger, at en portion kan variere fra 2 til 4 ounces. At forstå hvor meget laks du faktisk skal forbruge for at høste dens fordele kan være forvirrende.
Generelt kan fordelene ved fisk som laks ses efter at have konsumeret kun 8 ounces om ugen. Dette svarer til to eller to og en halv portion laks hver uge. Forbrug af op til 12 ounces pr. Uge anbefales for de fleste voksne, selvom dette refererer til dit samlede forbrug af fisk og skaldyr (som ideelt set burde komme fra forskellige forskellige kilder). Hvis du valgte at konsumere al denne anbefalede mængde som laks, ville det svare til ca. tre eller fire portioner. Forbrug meget mere end dette kan være dårligt for dit helbred.
Ulemper ved at spise fisk
Laks er en lækker mad, der bliver stadig lettere at få i hele verden. Uanset om du spiser sushi, sorte laks eller laksefiskekager, kan det være overraskende let at spise laks regelmæssigt. I betragtning af de sundhedsmæssige fordele, der er forbundet med fed fisk som laks, kan du endda blive fristet til at konsumere denne fisk dagligt.
I henhold til et interview i dag med Eric Rimm, direktør for kardiovaskulær epidemiologi og professor i epidemiologi og ernæring ved Harvard TH Chan School of Public Health, spiser de fleste fisk dagligt uden problemer. Selv om du spiser laks hver dag over en kort periode, kan det være sundt, kan overdreven forbrug af fisk - også dem med lavt kviksølv - resultere i kviksølvopbygning i din krop.
For meget kviksølv kan resultere i kviksølvforgiftning, hvilket kan føre til neurologiske defekter. Om disse problemer er midlertidige eller permanente, afhænger af din alder - derfor bør børn og gravide kvinder spise mindre end den anbefalede mængde fisk og endda undgå at konsumere visse fisk helt.
Mens den gennemsnitlige voksen kunne være i orden med at spise laks hver dag, bør gravide kvinder og dem, der ammer, begrænse deres forbrug af fisk til 8 til 12 ounce skaldyr om ugen. De bør også undgå visse højkviksølvfisk helt og begrænse deres mængder fisk som tun. Da laks er lav i kviksølv, kunne disse 8 til 12 ounser komme fra denne fisk uden at forårsage sundhedsmæssige problemer.
