At have noget ekstra fedt omkring midtsektionen er ikke kun noget, der er mindre end attraktivt: Det kan også være en indikator for større sundhedsmæssige problemer, såsom hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes. Hvis du er forpligtet til at træne for at slanke din talje, kan du undre dig over, om visse typer træning hjælper. At finde ud af det kræver ikke en videnskabelig proces. I modsætning til "pletreduktion" -myten, skal du udføre øvelser, der forbrænder det samlede kropsfedt for at miste inches.
Trin 1
Identificer din maksimale hjertefrekvens - det maksimale antal gange dit hjerte kan slå per minut - ved at trække din alder fra 220. Beregn målpuls - det ideelle antal gange, dit hjerte skal slå under træningen for at høste mest kalorieforbrænding og hjerte-kar-fordele. Din målpuls skal være mellem 50 procent og 85 procent af din maksimale hjertefrekvens, så multiplicer din maksimale hjertefrekvens med 0, 5 og 0, 85 for at finde dette interval.
Trin 2
Kontroller din puls, når du træner. Efter din opvarmning og et par minutters træning skal du placere pegefinger og langfingre på halspulsåren, hvor din hals møder din kæbe. Tæl antallet af beats i et minut, eller tæl i 10 sekunder, og gang derefter dette antal med seks. Hvis dit hjerte banker mellem 50 procent og 85 procent af din maksimale hjertefrekvens, er du inden for det ideelle område til forbrænding af kalorier. Hvis du finder ud af, at du er i den nedre ende af det spektrum, så prøv at øge din intensitet, da den højere ende af spektret vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier.
Trin 3
Hold styr på, hvor længe du træner og din generelle hjerterytme, så du kan estimere, hvor mange kalorier du har brændt gennem træning. Brug en "caloric burn estimator" til at estimere, hvor mange kalorier du har brændt i løbet af en session, og skriv derefter dette nummer ned i en træningsdagbog.
Trin 4
Tæl det antal kalorier, du spiser hver dag. For at miste 1 pund kropsfedt, skal du skabe et underskud på 3.500 kalorier. Brug et online-værktøj, der estimerer antallet af kalorier i visse fødevarer, og et andet, der estimerer, hvor mange du skal spise for din alder og vægt. Sammenlign dit daglige kaloriindtag med estimatet for din alder og vægt for at finde ud af, om du skaber det underskud, du har brug for, for at tabe pounds. Hvis ikke, spiser færre kalorier eller øg din træningstid og intensitet.
Trin 5
Prøv træning med høj intensitet en eller to dage om ugen. Ifølge det amerikanske træningsråd kan HIIT hjælpe dig med at forbrænde mere subkutant mavefedt og øge dit stofskifte hele dagen efter træningen. Efter en kort opvarmning skal du træne med ca. 90 procent af din maksimale intensitet. Dette kan for eksempel omfatte løb eller svømning i et sprint tempo. Oprethold denne hastighed i cirka et minut, og sænk derefter til ca. 50 procent af maks i et minut. Skift mellem de to i alt otte gange, og køl derefter ned.
Tip
Den "fedtforbrændende zone" er angiveligt det hjertefrekvensområde, hvor din krop bruger flere af dine fedtlagre til at brænde din træning. Dette interval er ca. 55 procent til 65 procent af din maksimale hjertefrekvens - den lave ende af målpulszonen. Træning i den fedtforbrændende zone forbrænder dog færre fedtkalorier og færre glycogenkalorier, end du vil forbrænde ved at træne med en højere intensitet.
