Mange af de kosttilskud, der markedsføres "naturlig sultundertrykkende middel", er i bedste fald endnu ikke klinisk bevist. For nogle viser modstridende kliniske resultater, at de undertiden øger din appetit. Men du kan muligvis tæmme sult med et par enkle hjemmepraksis.
Vand: Et naturligt appetitdæmpende middel
Vand er muligvis den nemmeste og mest naturlige appetitdæmpende middel på planeten. Hvorvidt drikkevand rent faktisk beder din krop om at forbrænde flere kalorier, er et genstand for kontrovers, men som en systematisk gennemgang, der blev offentliggjort i september 2010-udgaven af Nutrition Reviews, forklarer, er tilstrækkeligt vandindtag generelt forbundet med lavere kropsvægt og bedre sundhed.
Det går dobbelt, hvis du typisk drikker sukkersødede drikkevarer; udskift dem med vand, og du reducerer dit samlede kaloriindtag, mens du fjerner toppe og dale i dit blodsukkerniveau, der undertiden kan øge din appetit. Og mere direkte relateret til det aktuelle spørgsmål er der ingen at benægte, at det at drikke et stort glas vand før hvert måltid kan hjælpe dig med at føle dig hurtigere.
Anekdotisk siger nogle mennesker, at det at starte dagen med et glas vand før morgenmaden også hjælper deres energiniveau hele dagen. Og som en artikel fra Harvard TH Chan School of Public Health forklarer, er vand ikke kun nyttigt som en appetitdæmpende middel.
Du har også brug for vand for at holde dine organer (inklusive din hjerne) fungerer korrekt, smøre dine led, regulere din kropstemperatur, støtte dit immunsystem og forbedre din søvn og humør. Hvis du øger dit vandindtag, kan du endda bemærke en forskel i din hud.
Stadig ikke en fan af vand? Prøv at smage dit vand med citroner, bær og appelsin- eller agurkskiver, eller drikke urtete, enten varme eller kolde. Alle disse giver dig fordelen ved at føle dig mere fuld, mens du begrænser tilsat sukker eller kalorier.
Spis mere fiber
Fiber - uanset om det er taget som et supplement eller som en del af din diæt - er et af de mere effektive og generelt uskadelige produkter, du kan bruge som DIY-appetitdæmpende middel.
Tufts University anbefaler at sigte mod 35 til 55 gram fiber dagligt for at hjælpe med at kontrollere din appetit og sprede dette indtag jævnt over måltider og snacks. For sammenligningens skyld er det mere end Department of Health and Human Services's henstillinger om tilstrækkeligt indtag af fiber, som er 16 gram fiber pr. 1.000 kalorier i din daglige diæt. Det svarer til mellem 22, 4 gram og 33, 6 gram dagligt per voksen, afhængigt af din alder og køn.
Bare for at gøre tingene lidt mere interessante, bemærker Harvard Health Publishing, at de fleste amerikanere får mindre end halvdelen af det foreslåede indtag af kostfiber. Med andre ord, hvis du læser dette, har du sandsynligvis brug for mere fiber i din diæt - med bedre sættethed og appetitstyring er en meget mulig bivirkning af denne stigning. Der er sådan noget som for meget fiber i din diæt, men du er typisk nødt til at gå til ekstreme foranstaltninger for at nå det punkt.
Harvard Health Publishing anbefaler, at du får din fiber fra hele fødevarer, hvis du kan snarere end kosttilskud. Spise masser af frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn er en sikker måde at øge dit fiberindtag, men det anbefaler også at tilføje fiberrige nødder, frø og frugt til almindelig yoghurt eller lægge bær, nødder og frø i salater for at få et løft af smag og fiber.
Du kan også henvende dig til fristående, fiberrige snacks som grønne bønner, knapterter, blomkål, broccoli og gulerødder, eller blande frugter og grøntsager med højt fiberindhold i en smoothie med appetitbustering.
Men vent, der er lidt mere. Alle de allerede nævnte sundhedsmyndigheder anbefaler at øge dit fiberindtag gradvist og øge dit vandindtag på samme tid - begge gør det lettere for din fordøjelseskanal at tilpasse sig. Og hvis du har problemer med fordøjelsen (inklusive forstoppelse), anbefaler Harvard Health Publishing at tjekke med din læge, inden du foretager dramatiske stigninger i fiberforbruget.
Skal du krydre det?
Der er et ret robust bevismateriale, der viser, at capsaicinoider - de naturligt forekommende kemikalier i chilipeber - kan være nyttige til at reducere dit kaloriindtag.
En systematisk gennemgang og metaanalyse offentliggjort i februar 2014-udgaven af Appetite fremhæver dette, skønt forskerne også bemærker, at der var en høj grad af variation i resultaterne. Bemærk også, at de fandt, at den mindste dosis capsaicinoider til en reduktion i energiindtagelsen var 2 milligram, eller lidt mere end en teskefuld. Det er en meget potent dosis chilipeber - og hvis du beslutter at tage cayenne i kapsler, kan det give nogle bivirkninger.
Endelig spekulerer forskerne også, at den reduktion i energi (kalorieindtagelse) - en forståelig virkning af en undertrykt appetit - kan skyldes capsaicinoider, der ændrer forsøgspersonenes fødevarepræferencer fra højere fedtindhold til højere kulhydratindhold, som har færre kalorier pr. Gram.
Slutresultat? At sprøjte lidt cayenne eller andre chilipeber over krydrede måltider vil sandsynligvis ikke skade dine chancer for at undertrykke din appetit, og det kan hjælpe - men der er ikke noget afgørende nok til at beskrive dette som en helbredelse for appetitundertrykkelse.
Andre kandidater til at overveje
En håndfuld andre naturlige produkter, som du kunne tænke dig at inkludere i en appetitbusterende smoothie med højt fiber, er blevet undersøgt for deres potentielle anvendelse som appetitdæmpende midler. Mange af dem vises i en bred gennemgang, der blev offentliggjort i marts 2010-udgaven af farmaceutiske produkter.
Der bemærker forskere, at koreansk fyrretræolie, en mærket emulsion af palme- og havreolier, Hoodia gordonii, den spiselige kaktus Caralluma fimbriata og Garcinia cambogia er vist i det mindste midlertidigt for at hjælpe med at mindske appetitten. I en separat lille undersøgelse af 70 forsøgspersoner, der blev offentliggjort i juni 2016-udgaven af Phytoterapi Research, fandt forskere bevis for, at en flydende ekstrakt af karve også kan være effektiv.
Der er imidlertid modstridende bevis for nogle af disse produkter, med nogle undersøgelser, der erklærer dem for ikke at være effektive appetitdæmpende midler eller i det mindste kun gælder for en del af befolkningen - og eventuelle appetitundertrykkende effekter forstås som regel dårligt i bedste fald.
Safran er et fint eksempel: Et par små undersøgelser har fundet safran at være et nyttigt appetitdæmpende middel, herunder en undersøgelse af 60 emner, der blev offentliggjort i maj 2010-udgaven af Ernæringsforskning. Imidlertid fandt en systematisk gennemgang, der blev offentliggjort i juli 2015-udgaven af Journal of Integrative Medicine , at safran ofte resulterede i en øget appetit.
En anden analyse, der blev offentliggjort i december 2013-udgaven af Antioxidanter, bemærker, at nedsat appetit undertiden blev anført som en klinisk komplikation af safran-dosering, og bemærkede, at nogle forskere teoretiserede, at enhver appetitreducerende virkning fra safran faktisk skyldtes dens humør-boostende virkninger.
Nederste linje: Du kan bruge en masse penge på at købe dyre ingredienser til at lægge i et hjemmelavet appetitdæmpende middel, der måske eller måske ikke fungerer, eller måske endda skærpe din appetit.
Eller du kan holde dig til afprøvede og velprøvede metoder til undertrykkelse af appetit som drikkevand, før du spiser og øger dit fiberindtag. De er måske ikke så spændende som noget med et smukt navn på det eller importeres fra et fjerntliggende land, men de er pålidelige og koster ikke meget.
