Du har sandsynligvis hørt masser af træningsrådgivning gennem årene, hvoraf nogle sandsynligvis er i modstrid med forskellige undervisere, tv-shows og motionscenterkompis. For at rydde op, søgte vi top-fitnesseksperter til at få deres take. Vi bad dem om spilændrende tip og beviste forskelleproducenter, der viste sig at holde din krop sikker, mens du brænder fedt og bygger muskler. Her er deres top 20 tip.
Du har sandsynligvis hørt masser af træningsrådgivning gennem årene, hvoraf nogle sandsynligvis er i modstrid med forskellige undervisere, tv-shows og motionscenterkompis. For at rydde op, søgte vi top-fitnesseksperter til at få deres take. Vi bad dem om spilændrende tip og beviste forskelleproducenter, der viste sig at holde din krop sikker, mens du brænder fedt og bygger muskler. Her er deres top 20 tip.
1. Handel med en stabil cardio til intervalltræning
Vejen til en slankere krop er ikke en lang, langsom march. Det er bursts af højintensiv indsats parret med langsommere og genopretningsindsats. Femten til 20 minutters intervaltræning, der udføres på denne måde, kan forbrænde så mange kalorier som en times traditionel cardio med stabil tilstand. Og i modsætning til de langsomme ting, kan intervaller holde din krop brændende længe efter træningens afslutning.
Kredit: kupicoo / E + / Getty ImagesVejen til en slankere krop er ikke en lang, langsom march. Det er bursts af højintensiv indsats parret med langsommere og genopretningsindsats. Femten til 20 minutters intervaltræning, der udføres på denne måde, kan forbrænde så mange kalorier som en times traditionel cardio med stabil tilstand. Og i modsætning til de langsomme ting, kan intervaller holde din krop brændende længe efter træningens afslutning.
2. Afstiv din kerne inden hver træning
Din kerne er meget mere end en seks-pakke muskler, som gemmer sig under din tarm - det er et muskelsystem, der vikles rundt i hele overkroppen, stabiliserer din krop, beskytter din rygsøjle mod skader og holder dig lodret. Fire disse muskler før hver øvelse for at holde din ryg sund, stabil din balance og opretholde en stiv kropsposition. Du får den ekstra bonus med isometrisk træning til din midterste, som kan afsløre musklerne i din kerne, som du gerne vil have, at alle skal se.
Din kerne er meget mere end en seks-pakke muskler, der gemmer sig under din tarm - det er et muskelsystem, der vikler sig rundt i hele overkroppen, stabiliserer din krop, beskytter din rygsøjle mod skader og holder dig lodret. Fire disse muskler før hver øvelse for at holde din ryg sund, stabil din balance og opretholde en stiv kropsposition. Du får den ekstra bonus med isometrisk træning til din midterste, som kan afsløre musklerne i din kerne, som du gerne vil have, at alle skal se.
3. Handelsmaskineøvelser med fri vægt
Maskiner er bygget med en bestemt sti, som vægten skal rejse - en, der ikke var designet til dig. Hvis du er for høj, for kort, eller dine arme eller ben ikke er af samme længde, matcher den faste sti ikke din fysiologi, og du øger sandsynligheden for skader og udvikler svagheder. Handel dine maskineøvelser med håndvægte, vægtstænge og medicinkugler for at opbygge styrke på måder mere specifikke for din krop, mens du også arbejder alle de mindre stabiliserende muskler, som maskiner går glip af.
Kredit: iStock / PixdeluxeMaskiner er bygget med en bestemt sti, som vægten skal rejse - en, der ikke var designet til dig. Hvis du er for høj, for kort, eller dine arme eller ben ikke er af samme længde, matcher den faste sti ikke din fysiologi, og du øger sandsynligheden for skader og udvikler svagheder. Handel dine maskineøvelser med håndvægte, vægtstænge og medicinkugler for at opbygge styrke på måder mere specifikke for din krop, mens du også arbejder alle de mindre stabiliserende muskler, som maskiner går glip af.
4. Træk dine skulderblad ned og tilbage
Dette tip er godt til chin-ups, men det er mere end det. Ved at skubbe dine skulderblad ned og tilbage før en øvelse - som om du sætter dem i ryglommerne - kan du forbedre dine resultater og beskytte mod kvæstelser. Det hjælper med at aktivere dine lats til at trække øvelser, arbejde dine pecs mere fuldstændigt i skubbeøvelser, holder dit bryst ope under en squat og kan reducere smertefuld påvirkning af din rotator manchet under biceps krøller.
Kredit: SerbBgd / iStock / Getty ImagesDette tip er godt til chin-ups, men det er mere end det. Ved at skubbe dine skulderblad ned og tilbage før en øvelse - som om du sætter dem i ryglommerne - kan du forbedre dine resultater og beskytte mod kvæstelser. Det hjælper med at aktivere dine lats til at trække øvelser, arbejde dine pecs mere fuldstændigt i skubbeøvelser, holder dit bryst ope under en squat og kan reducere smertefuld påvirkning af din rotator manchet under biceps krøller.
5. Forøg dit bevægelsesområde
Føj mere arbejde til hver rep og øg effektiviteten af din træning ved at øge bevægelsesområdet - afstanden, som hovedbevægelsen på øvelsen bevæger sig for at afslutte rep. Hold dig dybere. Slip vægten, indtil den er en tomme eller to over dit bryst. Løft trinet til step-ups. Løft din for- eller bagerste fod på lunges. Få mere ud af hver bevægelse, og din krop takker dig.
Kredit: iStock / kupicooFøj mere arbejde til hver rep og øg effektiviteten af din træning ved at øge bevægelsesområdet - afstanden, som hovedbevægelsen på øvelsen bevæger sig for at afslutte rep. Hold dig dybere. Slip vægten, indtil den er en tomme eller to over dit bryst. Løft trinet til step-ups. Løft din for- eller bagerste fod på lunges. Få mere ud af hver bevægelse, og din krop takker dig.
6. Eksplodere gennem hver rep
Den "langsomme løft" -trend skal begrænses til den excentriske eller lettere del af enhver øvelse. Under den koncentriske del, hvor du skubber, trækker, trykker eller hopper, skal du flytte vægten (eller din krop) så hurtigt som muligt. Selv hvis vægten ikke bevæger sig så hurtigt, vil intentionen om at bevæge vægten hurtigt tænde dine muskelfibre, der hurtigt rykker, hvilket vil gøre din krop mere atletisk og træne den til at bruge mere fedt som brændstof.
Kredit: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesDen "langsomme løft" -trend skal begrænses til den excentriske eller lettere del af enhver øvelse. Under den koncentriske del, hvor du skubber, trækker, trykker eller hopper, skal du flytte vægten (eller din krop) så hurtigt som muligt. Selv hvis vægten ikke bevæger sig så hurtigt, vil intentionen om at bevæge vægten hurtigt tænde dine muskelfibre, der hurtigt rykker, hvilket vil gøre din krop mere atletisk og træne den til at bruge mere fedt som brændstof.
7. Brug flere samlinger med hver bevægelse
Enkeltledsøvelser som biceps-krøller og forlængelser af triceps vil bygge dine muskler, men langsomt. Medmindre du er en bodybuilder med timer at tilbringe i gymnastiksalen, skal du gøre mere på kortere tid. Handel med disse ineffektive træk for øvelser, der arbejder med flere muskler og led: Knebøj vil bygge dine ben og ryg, en bøjet række vil bygge dine biceps og ryg, og en smal greb bænkpresse træner dine triceps, mens det skulpterer dit bryst
Kredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesEnkeltledsøvelser som biceps-krøller og forlængelser af triceps vil bygge dine muskler, men langsomt. Medmindre du er en bodybuilder med timer at tilbringe i gymnastiksalen, skal du gøre mere på kortere tid. Handel med disse ineffektive træk for øvelser, der arbejder med flere muskler og led: Knebøj vil bygge dine ben og ryg, en bøjet række vil bygge dine biceps og ryg, og en smal greb bænkpresse træner dine triceps, mens det skulpterer dit bryst
8. Bland dit greb for at gøre flere reps
Hvis dine hænder og underarme giver dig ud foran ryggen eller benene, når du laver dødlifte, hagehøjder, omvendte rækker eller bøjede barbellrader, skal du blande dit greb. Med en håndflade vendt mod dig og den ene vender væk, grib i baren og udfør øvelsen. Skift begge hænder til det næste sæt. Bliv skiftevis, og du kan hvile dit greb, mens du arbejder med hånden på den modsatte måde, hvilket betyder, at din ryg og ben bestemmer, hvornår du er færdig med sættet.
Kredit: YingYang / E + / Getty ImagesHvis dine hænder og underarme giver dig ud foran ryggen eller benene, når du laver dødlifte, hagehøjder, omvendte rækker eller bøjede barbellrader, skal du blande dit greb. Med en håndflade vendt mod dig og den ene vender væk, grib i baren og udfør øvelsen. Skift begge hænder til det næste sæt. Bliv skiftevis, og du kan hvile dit greb, mens du arbejder med hånden på den modsatte måde, hvilket betyder, at din ryg og ben bestemmer, hvornår du er færdig med sættet.
9. Læg en side for at arbejde på din kerne
Da din kerne stabiliserer din krop, skaber ustabilitet, at den skal arbejde så meget hårdere. Det betyder, at du kan arbejde på din mave uden nogensinde at gøre en knas. Sådan gør du: Læg den ene side af din krop. Hold en vægt på den ene skulder under en udstrækning, tryk kun på en håndvægt over hovedet under en skulderpresse, eller udfør en stående, enkeltarmet brystpresse.
Kredit: JMichl / E + / Getty ImagesDa din kerne stabiliserer din krop, skaber ustabilitet, at den skal arbejde så meget hårdere. Det betyder, at du kan arbejde på din mave uden nogensinde at gøre en knas. Sådan gør du: Læg den ene side af din krop. Hold en vægt på den ene skulder under en udstrækning, tryk kun på en håndvægt over hovedet under en skulderpresse, eller udfør en stående, enkeltarmet brystpresse.
10. Gør Push-Ups
Pushup er en af verdens største øvelser, og at gøre det med korrekt form er så simpelt som dette signal: Bevar en stiv kropslinie fra toppen af dit hoved til dine hæle i hele push. Med dette i tankerne, vil du ikke lægge dine hofter, hump din ryg eller boble din rude. Hold albuerne gemt ind mod dine sider, når du sænker din krop, og skub tilbage op, stærkt som stål fra hoved til hæle.
Kredit: iStock / kupicooPushup er en af verdens største øvelser, og at gøre det med korrekt form er så simpelt som dette signal: Bevar en stiv kropslinie fra toppen af dit hoved til dine hæle i hele push. Med dette i tankerne, vil du ikke lægge dine hofter, hump din ryg eller boble din rude. Hold albuerne gemt ind mod dine sider, når du sænker din krop, og skub tilbage op, stærkt som stål fra hoved til hæle.
11. Løft tyngre vægte
At pakke mere vægt på baren gør dig ikke "klodset". Det vil gøre dig stærkere og beskytte dig mod osteoporose ved at øge knogletætheden. For at få de største fordele skal du løfte mindst 60 til 70 procent af dit maksimum rep til hver øvelse. I stedet for at gå efter komplicerede beregninger, skal du vælge en vægt, som du kan udføre otte til 12 reps, med den sidste rep er en kamp, men ikke umulig.
Kredit: iStock / kupicooAt pakke mere vægt på baren gør dig ikke "klodset". Det vil gøre dig stærkere og beskytte dig mod osteoporose ved at øge knogletætheden. For at få de største fordele skal du løfte mindst 60 til 70 procent af dit maksimum rep til hver øvelse. I stedet for at gå efter komplicerede beregninger, skal du vælge en vægt, som du kan udføre otte til 12 reps, med den sidste rep er en kamp, men ikke umulig.
12. Beherske hoftehængslet
Når du sænker din krop i en squat eller dødløft variation, siger øvelsesinstruktionerne ofte at "hængslede dine hofter tilbage" for at sænke din krop. For at gøre dette rigtigt, kan du forestille dig, at du skal åbne en dør med din bagdel. Dette hjælper dig med at aktivere musklerne i underkroppen uden at runde ryggen.
Kredit: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesNår du sænker din krop i en squat eller dødløft variation, siger øvelsesinstruktionerne ofte at "hængslede dine hofter tilbage" for at sænke din krop. For at gøre dette rigtigt, kan du forestille dig, at du skal åbne en dør med din bagdel. Dette hjælper dig med at aktivere musklerne i underkroppen uden at runde ryggen.
13. Drik chokolademælk efter dit træning
En blanding af kulhydrater, fedt og protein efter træning hjælper din krop med at opbygge muskler, reducere ømhed og komme sig hurtigere, så du kan træne igen før. Hvis du er forhastet i tide eller normalt springer over at spise efter din træning, har et højt glas chokolademælk den ideelle blanding af næringsstoffer, du leder efter.
Kredit: Håndlavede billeder / iStock / Getty ImagesEn blanding af kulhydrater, fedt og protein efter træning hjælper din krop med at opbygge muskler, reducere ømhed og komme sig hurtigere, så du kan træne igen før. Hvis du er forhastet i tide eller normalt springer over at spise efter din træning, har et højt glas chokolademælk den ideelle blanding af næringsstoffer, du leder efter.
14. Løft, kør derefter
15. Kør bakker for at forbrænde fedt hurtigere og reducere skader
Mere muskler betyder flere resultater, og op ad løb aktiverer ni procent mere muskler pr. Skridt end trav i samme tempo på jævnt underlag. Det kan også redde dine knæ. At øge karakteren til kun tre procent kan reducere chok på dine ben med op til 24 procent.
Kredit: lzf / iStock / Getty ImagesMere muskler betyder flere resultater, og op ad løb aktiverer ni procent mere muskler pr. Skridt end trav i samme tempo på jævnt underlag. Det kan også redde dine knæ. At øge karakteren til kun tre procent kan reducere chok på dine ben med op til 24 procent.
16. Stræk ikke; Opvarmning
Statisk strækning udført lige inden aktivitet kan reducere din effekt og øge din risiko for visse kvæstelser. Udfør i stedet en aktiv opvarmning, der gør din krop klar til træning med træning, øger din hjerterytme, fyrer op dit nervesystem og får dine muskler til at bevæge sig. For en nem rutine skal du udføre en fem minutters opvarmning af basale kropsvægtsbevægelser - laterale glider, pushups, squats og lunges.
Kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesStatisk strækning udført lige inden aktivitet kan reducere din effekt og øge din risiko for visse kvæstelser. Udfør i stedet en aktiv opvarmning, der gør din krop klar til træning med træning, øger din hjerterytme, fyrer op dit nervesystem og får dine muskler til at bevæge sig. For en nem rutine skal du udføre en fem minutters opvarmning af basale kropsvægtsbevægelser - laterale glider, pushups, squats og lunges.
17. Bliv eksplosiv for at tilføje mere styrke
Eksplosive øvelser involverer flyvning - din krop forlader jorden (som i et hopp) eller vægten, der flyver ud af dine hænder, som i et bænkpress. Disse bevægelser øger også styrken markant. I en undersøgelse var mænd, der inkluderede eksplosive brystøvelser, fem procent mere end dem, der udførte en lignende rutine uden de ballistiske træk.
Kredit: kjekol / iStock / Getty ImagesEksplosive øvelser involverer flyvning - din krop forlader jorden (som i et hopp) eller vægten, der flyver ud af dine hænder, som i et bænkpress. Disse bevægelser øger også styrken markant. I en undersøgelse var mænd, der inkluderede eksplosive brystøvelser, fem procent mere end dem, der udførte en lignende rutine uden de ballistiske træk.
18. Skriv det ned
Når det gælder stigende styrke, kan du muligvis høre udtrykket "progressiv modstand." Dette betyder "gøre mere arbejde, når tiden går" - løft tungere vægte eller udfør flere reps af den samme øvelse for at se resultater. Hold dig selv på vejen til succes med en træningsdagbog. Forskning viser, at de, der registrerer deres fremskridt, er mere kompatible og ser bedre resultater end dem, der vinger det.
Kredit: jpimages / iStock / Getty ImagesNår det gælder stigende styrke, kan du muligvis høre udtrykket "progressiv modstand." Dette betyder "gøre mere arbejde, når tiden går" - løft tungere vægte eller udfør flere reps af den samme øvelse for at se resultater. Hold dig selv på vejen til succes med en træningsdagbog. Forskning viser, at de, der registrerer deres fremskridt, er mere kompatible og ser bedre resultater end dem, der vinger det.
19. Reducer ømhed med aktiv gendannelse
Sengeleje er ikke den bedste recept til ømme muskler - du reducerer faktisk smerter med lidt aktivitet. Metabolitter i dine ømme områder, der forårsager smerter, spredes og diffunderes af aktivitet, og blodgennemstrømningen øges til muskelvævet, hvilket fremskynder opsvinget med op til 40 procent. Spil et let basketboldspil, udfør noget skumvalsning eller lav et par enkle runder med calisthenics derhjemme dagen efter en træning.
Kredit: Hero Images / Getty ImagesSengeleje er ikke den bedste recept til ømme muskler - du reducerer faktisk smerter med lidt aktivitet. Metabolitter i dine ømme områder, der forårsager smerter, spredes og diffunderes af aktivitet, og blodgennemstrømningen øges til muskelvævet, hvilket fremskynder opsvinget med op til 40 procent. Spil et let basketboldspil, udfør noget skumvalsning eller lav et par enkle runder med calisthenics derhjemme dagen efter en træning.
20. Tag en uge fri
Du kan faktisk få mere styrke og muskler ved periodisk og strategisk at slå din styrketræningsrutine ned. I en undersøgelse øgede mænd, der skar deres træningsvolumen den sidste uge i hver måned styrken med 29 procent.
Kredit: Jose Luis Pelaez Inc / Blend Images / Getty ImagesDu kan faktisk få mere styrke og muskler ved periodisk og strategisk at slå din styrketræningsrutine ned. I en undersøgelse øgede mænd, der skar deres træningsvolumen den sidste uge i hver måned styrken med 29 procent.
Hvad synes du?
Hvad er det bedste fitnessråd, du nogensinde har fået? Noget der holder dig motiveret? Et tip, du lærte af en træner? Rådgivning, du læser i et magasin eller online? Del din fitness-visdom i kommentarfeltet nedenfor, så resten af Livestrong-samfundet kan drage fordel af det også!
Kredit: Chris Clinton / Photodisc / Getty ImagesHvad er det bedste fitnessråd, du nogensinde har fået? Noget der holder dig motiveret? Et tip, du lærte af en træner? Rådgivning, du læser i et magasin eller online? Del din fitness-visdom i kommentarfeltet nedenfor, så resten af Livestrong-samfundet kan drage fordel af det også!
