Hvis du planlægger at miste 10 pund og 10 tommer, er der gode nyheder og dårlige nyheder. Den gode nyhed er, at det at miste 10 pund langt fra er et uovervindeligt mål og kan opnås sikkert og helt sikkert på lidt over en måned. Den dårlige nyhed er, at uanset hvor hårdt du prøver, vil du ikke være i stand til at miste disse inches i et specifikt område; pletreduktion af fedt gennem direkte træning er en myte. Som sådan, hvis du virkelig ønsker at miste 10 tommer fra et specifikt område, bliver du nødt til at miste mange flere inches generelt.
Trin 1
Reducer dit daglige kaloriindtag for at danne et kaloriunderskud. Start med at konsultere en gratis basal metabolisk hastighedsregnemaskine, der er bredt tilgængelig på internettet gennem en kortvarig søgning. Ved at indtaste din alder, køn, højde og vægt, får du et omtrentlig tal for det antal kalorier, der er nødvendigt for at opretholde din nuværende kropsmasse uden træning. Sæt nu mod at ændre din nuværende diæt - eller konstruere en helt ny diæt - så den indeholder mellem 500 og 1.000 færre daglige kalorier end din basale stofskifte. I henhold til MayoClinic.com, da 3.500 kalorier er lig med et pund fedt, vil dette give dig mulighed for at miste mellem en og to kilo fedt pr. Uge.
Trin 2
Udfør kardiovaskulær træning mindst tre gange om ugen. Formålet er at gennemføre mindst tre ugentlige sessioner på 20 minutter med meget intens kardiovaskulær aktivitet eller fem ugentlige sessioner på 30 minutter med lav intensitet kardiovaskulær aktivitet, ifølge American College of Sports Medicine. Når din kardiovaskulære kondition forbedres, er du velkommen til at øge frekvensen, varigheden eller intensiteten af din cardio, så du træner op til syv dage om ugen.
Trin 3
Gennemfør mindst to ugentlige motstandstræningssessioner. Selvom du direkte træner de områder, hvor du gerne vil miste inches, ikke magisk målretter sig mod disse områder med fedt, vil det udvikle den underliggende muskel. Denne udvikling kan skabe en illusion af øget slankhed og definition og give det visuelle udseende af en mindre omkreds for den målrettede kropsdel. Vælg tre til fem modstandsbaserede øvelser for hver målrettet kropsdel. Ved hver session skal du gennemføre tre til fire sæt med 12 til 15 gentagelser for hver af disse øvelser, hvile i cirka 90 sekunder mellem sætene.
Ting, du har brug for
-
Lommeregner
Kardiovaskulær træningsudstyr.
Tip
En god måde at begynde at skære kalorier på er ved at skære ud alt uønsket mad; disse er ofte de mest kaloritætte fødevarer i din diæt, og de tilbyder lidt i vejen for næringsværdi.
Advarsel
Konsulter altid din læge, inden du går i gang med et nyt diæt- og træningsprogram.
