Kombination af motion og diæt er den eneste måde at miste mavefedt på. Hvis du prøver at miste mavefedt, skal du først sørge for, at du har din diæt under kontrol - det betyder, at du ikke kan smække milkshakes, dobbelt cheeseburgere og kartoffelchips tilbage. I stedet for at spise mere magert protein, grønne blade grøntsager og hjertesunde hele korn giver dig den energi, du har brug for for at forbedre dit stofskifte med træning i løbet af de næste 30 dage.
Træning for at miste fedt
At revidere op dit stofskifte for at forbrænde mavefedt i 30 dage vil kræve øvelser, der bruger flere muskelgrupper på én gang. Styrkebevægelser i fuld krop, såsom push-ups, pull-ups, lunges, deadlifts, overhead skulderpresser, håndvægt bænkpresse eller goblet squats, bruger mere end et sæt muskler på én gang. Jo flere muskler du bruger, jo flere kalorier forbrænder du. Med kun 30 dage til at miste mavefedt, jo flere kalorier du forbrænder, jo mere fedt vil du miste.
Goblet Squats
Goblet squats er en kraftfuld øvelse, der er rettet mod dine lår, hamstrings, glutes og core.
Trin 1
Hold en håndvægt i brysthøjden med dine hænder under den ene ende, ligesom du holder på en bæger med væske.
Trin 2
Hold dine underarme parallelle med hinanden. Hold fødderne i skulderbredde, og hold vægt gennem dine hæle.
Trin 3
Stig ned i en squat position, som om du sidder i en stol og holder din ryg lige og brystet lodret. Tryk gennem hælene fra bunden af knebet og stå op til startpositionen.
Trin 4
Udfør 10 reps af squats i tre sæt.
Bent-Over Dumbbell Row
Roedeøvelser er rettet mod din ryg, arme og skuldre. Ligesom bækkenet squat, kræver de flere muskelgrupper for at arbejde sammen, hvilket øger de kalorier, du forbrænder.
Trin 1
Grib to håndvægte med moderat vægt, og placer dine håndflader, så de vender mod din krop hele tiden.
Trin 2
Bøj let dine knæ og skub din ryg tilbage mod væggen. Dette bringer brystet fremad, mens du bøjer i taljen. Sørg for at opretholde en lige ryg fra denne position. Lad håndvægte hænge direkte foran dig og hold dine arme vinkelret på gulvet.
Trin 3
Klem din mave og kerne for at opretholde en lige kropsholdning og træk håndvægte til din side. Dine albuer skal forblive tæt på din krop. Når du når den øverste position, skal du klemme på ryggen og langsomt sænke vægten tilbage mod gulvet.
Trin 4
Udfør tre sæt med 10 reps med håndvægtsrækker
Kardiovaskulær træning
Centers for Disease Control and Prevention antyder, at du til vægtkontrol skal deltage i aerob aktivitet i moderat intensitet i 150 minutter om ugen eller 75 minutter med aerob aktiviteter i intensitet.
Moderat intensitet betyder, at du bemærker, at du trækker vejret hårdere, og din hjerterytme er hurtigere, men du kan stadig fortsætte en samtale. Hurtig gang, leg med børn, let havearbejde eller et langsomt tempo på en cykel vil blive betragtet som moderat intensitet.
Kraftig intensitet betyder, at din hjerterytme er steget markant, og på grund af din åndedræt, der ikke er hurtigere, ikke kan føre en samtale. Løb, svømmetur, hurtig skøjteløb eller springtov ville blive betragtet som kraftig intensitet.
Intervaltræning
Hvis slogging på løbebåndet lyder kedeligt for dig, øger intervalltræning - skiftende fra høj intensitet til lav intensitet - dine kaloriforbrug. Intervalssessioner kræver, at du arbejder med en højere intensitet i forhold til steady state cardio; disse intervalsessioner kan muligvis kun kræve 20-30 minutter.
Walk Your Way Lean
Hvis du kombinerer styrketræning og cardio, men alligevel finder ud af, at en til to dage om ugen ikke har nogen aktiviteter, men ønsker at forblive aktiv for at holde kaloriforbrænding i gang, er der ingen bedre måde at forbrænde fedt og fremme sund bedring end ved at gå. Ifølge The American Heart Association giver gåafstand de samme fordele som løb, såsom at reducere din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og diabetes, forbedre dit blodtryk, reducere din risiko for osteoporose og forbedre din mentale velvære. Tommelfingerreglen er omkring 100 kalorier forbrændt pr. Mil gående.
Hvis det gennemsnitlige gåtempo er 4 miles i timen, forbrænder du yderligere 400 kalorier eller mere, selv på de dage, hvor du ikke er i gymnastiksalen. Hvis du vil tilføje flere trin til din daglige sum, skal du prøve at parkere længere væk fra hvor du arbejder eller handler, tage hunden med på en ekstra aftenvandring, planlæg gåvandemøder eller vælg trappen i stedet for elevatoren.
NEAT
Der er en anden pæn måde at øge kaloriforbrænding på. Det er hvad forskeren kalder NEAT: ikke-øvelsesaktivitet termogenese. Dette er de aktiviteter, du udfører hver dag, som ikke involverer dedikeret tid til at træne. At skrive på computeren, rengøre dit køkken, tømme garagen, havearbejde, have, endda fidgeting er alle eksempler på måder, du ikke træner på, når du bevæger dig og brænder kalorier. Hvis du prøver at forbrænde mavefedt på kort tid, skal du benytte lejligheden til at rense garagen eller loftet, tilbringe noget tid i baghaven eller dybe rense dit hjem.
