Hofteleddet er en kugle- og fatningsled, hvor hofteleddet roterer benet for bevægelse. Gigt, kvæstelse, slid fra sport eller arbejde eller fra unik anatomisk form kan forårsage smerter. Normalt er leddet polstret med synovialvæske, men med alderen kan dette falde. Normalt anbefales hofteplacering, hvis smerten er så stor, at bevægelsen er begrænset; der er dog øvelser, der kan hjælpe dig med at undgå denne invasive procedure.
Blid række bevægelsesøvelser
Brug en række bevægelsesøvelser for at hjælpe med at holde hofteleddet "olieret". Liggende på ryggen, bøj begge knæ og løft fødderne fra gulvet. Placer dine hænder på hver knæhætte, og bevæg dig fra hofteleddet, og drej knæene væk fra hinanden. Benets handling vil ligne bevægelsen af en gammeldags ægbider. Gør et par rotationer i den ene retning, og gentag derefter til den anden. Hvis du har stivhed, kan du skifte ved at bevæge det ene knæ og derefter det andet.
Knebøjler og lunger
Knebøjninger og lunger er sammensatte øvelser, der arbejder med abs, røv. hofter og lår. Når du udfører squats, skal du blot stå med dine ben skulderbredde fra hinanden og holde ryggen lige, og langsomt læne din krop fremad, mens du bøjer knæene og squat. Hvis det er nødvendigt, skal du placere dine hænder på bagsiden af en stol for balance og for at hjælpe dig med at hæve dig op igen for at afslutte squat. For at udføre en spræng skal du gå fremad med en fod og sænke din krop så langt du kan. Skub tilbage op til en stående position. Undgå at bøje knæene for dybt eller gå ud for langt; langsomme og blide bevægelser giver en bedre øvelse for smertefulde, stive hofter og ben.
Hip Adductor-øvelse
Brug træningsmaskiner i gymnastiksalen til at styrke musklerne omkring hofteleddet. Begynd med hofteadduktormaskinen. Vælg en meget lav vægt, og indstil maskinen til at forme til en V-form. Når du sidder højt og trækker de nedre magemuskler mod rygsøjlen, bringer benene sammen, og hold en kort pause, når dine indre lår er sammen. Lav otte til 12 gentagelser for at starte, og arbejd op til tre sæt over tid.
Hip Abductor-øvelse
Fortsæt til hoftebortføringsmaskinen. Sæt en lav vægt, og start med benene sammen. Tryk benene fra hinanden mod vægtenes modstand. Lav otte til 12 gentagelser, og arbejd op til tre sæt.
Benpressemaskine
Integrer din muskelstyrke med benpresser for at hjælpe med at holde hofteledene stabile og fri for kvæstelser. Stå på platformen med fødderne fra hinanden på hoftenes bredde og store tæer vendt lige frem, og vælg en meget lav vægt. Begynd med knæene bøjede i en 90-graders vinkel, og tryk gennem fødderne for at forlænge benene, så de er lige. Gør otte til 12 reps for at starte, og bygg op til tre sæt.
Blide aerobe aktiviteter
Gå langsomt op ad trappen, eller cykle i et mildt tempo. Begge aktiviteter bevæger benene på en måde, der holder hofteleddet i neutral rotation og udøver også alle muskler i hofter og ben, der understøtter og hjælper med at stabilisere hofteleddet. Sprint eller løb ikke trapper eller spræng bakker på din cykel; tanken er at lave lavtidsvirkende, lavt tempo bevægelse, der ikke belaster hofteleddet. Tag trappen, når det er praktisk, og cykl i 15 til 20 minutter for at starte, to til tre gange om ugen. Dette er ikke til vægttab, men for at forhindre degeneration af hofteleddet.
Andre overvejelser
Hvis du allerede er blevet henvist til hofteoperation, kan du have for meget smerter til at udøve. Hvis du stadig vurderes, kan et omhyggeligt træningsprogram, der er godkendt af din læge, hjælpe med at lindre nogle symptomer og styrke dine knogler. For at hjælpe dig med at tabe sig, anbefaler American Academy of Sports Medicine 30 minutters kardiovaskulær træning fem dage om ugen. Ud over træning kan din læge også anbefale at tabe sig for at tage noget af stresset fra dine led. Følg en sund, kalorifattig diæt, der giver et kaloriunderskud på 500 kalorier om dagen for at miste 1 til 2 pund om ugen. Undgå crash-diæter og diæter, der er lavere end 1.100 kalorier pr. Dag.
