Mange af os drømmer om at tabe nok til at have en flad bikini-mave, men medmindre du allerede er tynd, vil det sandsynligvis tage længere tid end en uge. Krympning af din mave er afhængig af at sænke din samlede kropsfedtprocent, og det tager tid, afhængigt af hvad dit udgangspunkt er. Når det er sagt, er alt håb ikke tabt. Hvis du finder ud af, at din mave er et problemområde, kan et par justeringer føre til store resultater over en periode på uger eller måneder. Konsulter din læge, før du ændrer din diæt eller starter et nyt træningsprogram, især hvis du ikke er vant til at træne.
Øg proteinet til fladere mave
Når du følger en kalorifattig diæt for at reducere kropsfedt, kan det at øge dit proteinindtag øge tabet af abdominalt fedt, ifølge en forskning, der blev offentliggjort i oktober 2009-udgaven af tidsskriftet Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases. I undersøgelsen satte forskere forsøgspersoner på enten en almindelig diæt eller en proteinrik diæt i 12 uger. Mennesker på proteinet med højt proteinindhold oplevede mere generelt fedttab - inklusive mere abdominalt fedttab - end dem, der var i den normale diæt.
American College of Sports Medicine foreslår, at folk, der træner og styrketræning, skal få op til 0, 8 gram protein pr. Pund kropsvægt dagligt. Så hvis du vejer 140 pund, har du brug for op til 112 gram protein om dagen. Du kan øge dit proteinindtag med proteinkilder, såsom æg, kylling og kalkunbryst, magre stykker oksekød, yoghurt med lavt fedtindhold, fisk, tørrede bønner og cottage cheese.
Sænk kulhydrat til slank mave
Der er en grund til, at kropsbyggerne reducerer deres kulhydratindtag, når de vil tabe mavefedt. Det menes, at sænkning af kulhydratindtagelse, endog beskedent, forbedrer kroppens reaktion på insulin, hvilket kan hjælpe med at reducere dit abdominalt fedt. Med andre ord, når du spiser færre kulhydrater, frigiver din krop mindre insulin og bliver til fedt for energi.
Forskere testede denne idé på frivillige, der havde diabetes type 2. De frivillige fulgte enten en fedtfattig diæt eller en lavere kulhydratdiæt, og dem på den lavere kulhydratholdige diæt mistede mere mavefedt. Forfatterne konkluderede, at en lavere kulhydratdiæt har gunstige virkninger på fedtfordelingen og den samlede kropssammensætning sammenlignet med en fedtfattig diæt. Undersøgelsen blev offentliggjort i januar 2015-udgaven af The Journal of Nutrition.
Bekæmp fedt med fedt for at skrumpe maven
Selvom det lyder modintuitivt at spise fedt for at flade din mave, er sandheden, at din krop har brug for fedt for at fungere, og den type fedt, du vælger, kan gøre en forskel. Tilføjelse af mellemkæde fedt til din vægtstyringsplan kan øge fedttab, herunder abdominal fedt, ifølge en undersøgelse fundet i The American Journal of Clinical Nutrition, offentliggjort i 2008.
Kliniske data viser, at fedt i mellemkæden forbrænder flere kalorier end langkædede fedt, ifølge forfatterne. For at teste, om denne stigning i kaloriforbrænding fører til et løft i fedttab, tilføjede deltagerne enten mellemkædet fedt eller olivenolie - som indeholder langkædede fedtstoffer - til deres vægttabsprogram. Gruppen, der konsumerede fedt i mellemkæden, mistede mere total fedt og mere mavefedt end gruppen, der havde olivenolie.
Hvis du ønsker at tilføje fedt til mellemlang kæde til din måltidsplan, er den mest almindelige og rigeste kilde kokosnøddeolie. Du kan tilføje et par teskefulde til en smoothie eller bruge den til at omrøre grøntsager.
Træning til en flad mave
Sammen med en nærende diæt kan det at få nok motion også hjælpe med at mindske det samlede kropsfedt og mavefedt. Det er bedst at deltage i både aerob træning - såsom løb, cykling eller svømning - og styrketræning. Forskere fandt, at kombination af aerob træning med styrketræning forårsagede mere abdominalt fedttab end aerob træning alene, ifølge en undersøgelse Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, der blev offentliggjort i maj 2003. Hvis du ikke er vant til at træne, skal du starte langsomt for at forhindre skade.
American College of Sports Medicine anbefaler, at du får mindst 150 til 250 minutter træning med moderat intensitet hver uge. Du kan opfylde denne anbefaling ved at træne 30 til 60 minutter om dagen i fem dage om ugen. På tre af disse dage - som mandag, onsdag og fredag - kan du styrke træning i en del af din træningstid. Konsulter en fitnesspersonale for at få hjælp til at designe et træningsprogram, der imødekommer dine behov.
