Jogging kan være en enkel måde at få din anbefalede cardio, men at slå vejen uden en ordentlig opvarmning er et stort no-no. Det er vigtigt at forberede dine muskler for at bevare hele bevægelsesområdet og den rigtige gang. Gå ind i en opvarmningsrutine for at forberede din krop på passende måde til udfordringerne ved jogging. Dette vil omfatte dynamiske strækningsøvelser for at komme dig op og bevæge dig.
elementer
Inden du begynder at jogge, skal du udføre en rutine, der opvarmer alle kroppens muskler, ikke kun dem i underkroppen. Gør dette ved at kombinere gåture, som gradvist øger din hjerterytme, med en rutine med dynamiske strækninger for at klarlægge dine muskler til aktivitet. Personlig træner John Fiore beskriver en ordentlig dynamisk opvarmningsrutine som en, der forbereder overkroppen, kernen, quads, hamstrings, glutes og fodmuskulatur til løb.
Overkroppen
Dynamiske strækninger for overkroppen skal være enkle bevægelser, der engagerer flere muskelgrupper og får kroppen til at bevæge sig. Udfør hoppeudtag i 25 til 30 sekunder, og fremhæv det fulde bevægelsesområde for arme og ben. Varier bevægelsen ved at bringe dine arme ud til siderne og ind i stedet for op og ned. For yderligere at målrette musklerne på arme og skuldre skal du udføre armcirkler, mens du går enten udenfor eller på løbebåndet. Juster vinklen, hastigheden og retningen på dine armcirkler, så du fuldt ud griber ind i musklerne. Fortsæt med at gå og gå videre til torso vendinger, som vil engagere dine kernemuskler. Bringe dine arme til dine sider og skiftevis dreje din overkrop til venstre og derefter til højre. Du skal føle strækningen gennem hele din kerne. Udfør hver bevægelse i en bestemt tidsperiode, ideelt mellem 25 og 30 sekunder.
Underkrop
Du bliver nødt til at stoppe med at gå for at varme op underkroppen, som skal starte med bensvingninger for hofterne. Stå med dine hænder hviler mod en væg og sving dit højre ben frem og tilbage som en pendul otte til 10 gange. Skift ben og gentag. Mod den samme væg kan du også udføre dine kalvestræk. Før dine fødder lidt bag din krop, og skift hver hæl op mod leggen og skub den ned igen. Udfør rumpespark for firehjulene. Disse kan udføres enten for en indstillet afstand eller et angivet antal gange. For at opvarme dine hamstrings skal du holde din højre hånd ud foran dig og sparke din venstre fod op mod den og holde dit knæ lige. Skift sider og gentag for det andet ben. Hver rutine kan enten udføres i en bestemt tidsperiode, 25 til 30 sekunder, eller et antal reps, otte til 10.
Progressiv fleksibilitet
Den samlede opvarmning skal vare mellem fem og 10 minutter. Skub ikke dig selv for hårdt og forkort længden på en strækning, hvis det forårsager smerte. Skriv en mental bemærkning om dit bevægelsesområde under hver rutine, og gør en indsats for gradvist at øge dette beløb. Hvis du finder det vanskeligt at udføre en bestemt dynamisk strækning, skal du bytte den ud til en, du foretrækker. Husk at adressere alle dine muskler på en eller anden måde.
