At opnå en muskelpumpe både under og efter en træning i styrketræning er et mål for mange seriøse atleter og bodybuildere. Nogle virksomheder hævder endda, at de har kosttilskud til at holde musklerne pumpet i timer efter træning. I sidste ende kommer muskelpumpen dog ned på, hvordan du spiser og træner.
Tip
Visse træningsteknikker såsom drop sets og løft af en lavere vægt med højere gentagelser og minimal hvile kan hjælpe med at holde følelsen af muskelpumpe efter træning.
Muskelpumpe træning
Begrebet muskelpumpe blev undersøgt af to forskere og offentliggjort i tidsskriftet for styrke og konditionering i juni 2014. Muskelpumpe, påpeger de, henviser typisk til cellulær hævelse, fordi musklerne bliver optaget af blod under intense muskelsammentrækninger.
Gymnastikfolk og bodybuildere vedtog udtrykket "muskelpumpe" på grund af, hvordan musklerne føles efter at have udført resistensøvelser, der er stærkt afhængige af anaerob glykolyse, der involverer moderate til højere gentagelser med en lavere modstand og begrænsede hvileintervaller. Baseret på deres forskning, bør en muskelpumpe-træning omfatte forskellige styrketræningsøvelser ved hjælp af et stort antal gentagelser med en lav modstandsindstilling. Det højere antal gentagelser øger hjerterytmen og blodgennemstrømningen til musklerne for en øget pumpe.
Ifølge forskningen kan bodybuildere, der ønsker at opnå den berygtede muskelpumpe, også udføre dråbesæt, som involverer at udføre to til tre sæt af en øvelse med en moderat vægt, derefter umiddelbart tabe vægten og udføre et endeligt sæt, eller drop sæt. Når du for eksempel udfører bicep-krøller på en kabelmaskine, skal du udføre de første tre sæt med en moderat vægt i et gentagelsesområde fra 12 til 15. Efter at have afsluttet det tredje sæt, skal du straks tabe vægten og udføre et andet sæt på 12 til 15 reps.
: Den ultimative guide til sæt og reps til styrketræning
Muskelpumpe Mad og drikkevarer
At drikke masser af vand under og efter en træning er en anden måde at holde musklerne pumpet på. Det skyldes, at forbliver hydrat, hjælper hjertet med at pumpe blod gennem blodkarene til musklerne, ifølge American Heart Association (AHA).
Da hydratiseringsbehov er afhængige af flere faktorer, såsom træningstype og varighed, vejrforhold og visse sundhedsmæssige forhold, siger AHA, at det nemmeste er at være opmærksom på farven på din urin. Hvis det er mørkt, skal du drikke mere væske. Men hvis du konsekvent producerer lys og klar urin, forbliver du hydreret.
At spise kulhydrater før en træning og genopfylde dem efter en styrketræningssession er en anden strategi, der kan hjælpe med muskelpumpe. Selvom det ikke nødvendigvis kaldes "muskelpumpefødevarer", spiser kulhydrater inden en træning en mængde glykogen, der er gemt i dine muskler. Når dette sker, opbevarer din krop også en lille mængde vand, hvilket kan give dine muskler et mere pumpet udseende.
Derudover hjælper det at spise kulhydrater efter en træning at genopfylde det glykogen, der er gået tabt ved træning. Plus, kombineret med protein, hjælper kulhydrater med at genopbygge og reparere dine muskler. Nogle gode valg af kulhydrater før og efter træning inkluderer yams, brun ris, pasta, korn af fuldkorn, frugt og grøntsager.
Kosttilskud til at holde muskler pumpet
Butikshylder er fulde af kosttilskud, der lover større gevinster, hurtigere vægttab og bedre ydelse. Hvad angår kosttilskud for at holde musklerne pumpede, er det vanskeligt at sige endeligt, om et supplement giver dig en muskelpumpe.
Når det er sagt, er et supplement, der er populært blandt det vægtløftende samfund, der kan give dine muskler en pumpe, kreatin. Selvom dette ikke er en garanti, bruges kreatin ofte som et supplement til at holde musklerne pumpede, fordi det øger vandmængden i din krop, og derfor giver dine muskler en følelse af at blive pumpet.
Mange mennesker vil bruge kreatin til at hjælpe med at forbedre ydeevnen, øge styrken og øge den magre muskelmasse, som en studie fra juli 2012 af kreatin offentliggjort i Journal of International Society of Sports Nutrition understøtter. Det skal dog bemærkes, at denne undersøgelse påpeger, at fordelene ved kreatin skete, når de også udførte tung modstandstræning, snarere end modstandstræning alene.
Selvom du kan få kreatin fra fødevarer som rødt kød og skaldyr, beslutter nogle mennesker at supplere til yderligere fordele. For det meste er det sikkert at tage kreatin, så længe du overholder de passende doser, ifølge Mayo Clinic. Der er dog også tegn på, at kreatin kan være utrygt, når det tages i store doser og kan have negativ indflydelse på eller skade leveren, nyrerne eller hjertet.
