Den gennemsnitlige amerikanske voksen bruger 150 kalorier ekstra fra læskedrikke på en given dag. Faktisk leverer sukkersødede drikkevarer cirka 37 procent af alt det sukker, der forbruges af amerikanere, ifølge en kohortundersøgelse offentliggjort i JAMA Internal Medicine i april 2014.
Soda, stivelse og sukkerholdige fødevarer er alle vigtige kilder til kalorier. Fjernelse af dem fra din diæt kan gøre det lettere at tabe overskydende vægt og holde den væk.
Tip
Skæring af sukkerindtag for at tabe sig kan være effektivt. Hvor meget vægt du mister ved at skære sukker og stivelse i to uger afhænger af en række faktorer. Din nuværende vægt og stofskifte samt din diæt og aktivitetsniveau kommer alle i spil.
Sukker og dit helbred
En diæt med højt sukker kan påvirke dit hjerte, hjerne og immunsystem. På lang sigt kan det øge din risiko for kroniske sygdomme og forkorte din levetid. Som forskerne ved Harvard Health Publishing bemærker, at for meget tilsat sukker kan føre til fedme, diabetes, fedtholdende leversygdom og hjerte-kar-problemer. Desuden udløser det betændelse og hæver blodtrykket.
Den samme kilde siger, at mere end 42 procent af tilsat sukker kommer fra sodavand, sportsdrikke og energidrikke. Næsten 12 procent kommer fra kornbaserede produkter og desserter, såsom granola og rispudding. Mejeridesserter, morgenmadsprodukter, gærbrød, slik og frugtdrikke indeholder alle sukker. Disse fødevarer og drikkevarer leverer tomme kalorier og bidrager til vægtøgning.
Ingen er immun mod farerne ved sukker. Det er vist, at denne populære fødevareingrediens øger triglycerider og blodtryk hos børn, ifølge en undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition i april 2014. Derfor kan en diæt rig på tilsat sukker øge risikoen for hjertesygdom fra en ung alder.
En anden undersøgelse, der blev vist i American Journal of Clinical Nutrition i august 2014, har koblet sukkerforbruget til en større risiko for parodontisk sygdom hos unge voksne. Som forskerne forklarer, forårsager tilsat sukker betændelse og øger oxidativt stress, hvilket kan føre til diabetes, hjerte-kar-sygdom og periodontal sygdom, blandt andre sundhedsmæssige problemer.
Vidste du, at sukker også kan forværre depressionen og påvirke dit humør? En storstilet undersøgelse udført på 23.245 forsøgspersoner og offentliggjort i videnskabelige rapporter i juli 2017 indikerer en stærk forbindelse mellem tilsat sukker og dårlig mental sundhed. Når den spises i overskydende tilstand, kan denne mad forårsage depression og humørforstyrrelser. Desuden kan det påvirke dit immunsystem på grund af dets inflammatoriske virkning.
Er stivelse en bedre mulighed?
Både sukker og stivelse er kulhydrater. Pasta, ris, brød, kartofler, fuldkorn og andre stivelsesholdige fødevarer tjener som en kilde til energi. Nogle er dog sundere end andre. Som Cleveland Clinic påpeger, er de bedste stivelsesholdige fødevarer, der er inkluderet i din diæt, de rig på fiber og protein, såsom kikærter, quinoa, spiret kornbrød og bønner.
For eksempel indeholder hvidt brød, hvid pasta og hvid ris stivelse. Problemet er, at de er meget forarbejdede og har ringe ernæringsmæssige værdi. En portion kogt hvid ris giver 205 kalorier, 4, 2 gram protein, 44, 5 gram kulhydrater og 0, 6 gram fiber. Til sammenligning har vild ris 166 kalorier, 6, 5 gram protein, 35 gram kulhydrater og 3 gram fiber pr. Portion.
Alle typer kulhydrater, inklusive sukker og stivelse, giver 4 kalorier pr. Gram. Hvis du spiser for meget, vil kalorierne tilføjes. Sunde stivelsesholdige fødevarer, såsom vilde ris og havre, er ernæringsmæssigt overlegne end kage og cookies, men de kan stadig medføre vægtøgning, når de indtages i overskud. For at tabe sig er det nødvendigt at skabe et kaloriunderskud, og en måde at gøre det på er at skære stivelse og sukker ud i to uger eller længere.
Sukker, stivelse og din vægt
Det er bevist, at lav-kulhydratholdige dieter, der begrænser sukker og stivelse, fungerer. I et forskningsdokument, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrients i april 2019, hedder det, at kulhydratbegrænsning ikke kun letter vægttab, men også forbedrer glykemisk kontrol hos personer med type 2-diabetes.
En oktober 2015-undersøgelse, der blev vist i American Journal of Clinical Nutrition, sammenlignede virkningen af diæt med lavt og højt kulhydratindhold på diabetespatienter. Begge grupper oplevede en betydelig reduktion i kropsvægt, blodtryk, dårligt kolesterol og fastende glukoseniveau. Imidlertid havde lavkolhydratgruppen større forbedringer i blodlipider og glykæmisk kontrol.
Hvor meget vægt du kan tabe ved at begrænse sukker og stivelse afhænger af flere faktorer, herunder din stofskifte, samlede diæt og aktivitetsniveau. Hvis dine daglige måltider indeholder mange kulhydrater, vil udskæring af stivelse og tilsat sukker reducere dit kaloriindtag markant.
Lad os sige, at du spiser omkring 200 gram kulhydrater dagligt. Det er 800 kalorier om dagen fra kulhydrater alene. Hvert kilo fedt er ca. 3.500 kalorier. Hvis du skærer 800 kalorier pr. Dag ved at fjerne sukker og stivelse fra din diæt, mister du cirka et kilo fedt på fire dage og 3, 2 pund inden for to uger.
Vær dog opmærksom på, at dette ikke er en nøjagtig videnskab. Nogle mennesker har en hurtigere stofskifte og forbrænder flere kalorier hele dagen. Derudover bremser vægttabet over tid, da din krop tilpasser sig et lavere kalorieindtag.
Desuden er det ekstremt vanskeligt at fjerne både sukker og stivelse fra din diæt. Bortset fra uforarbejdet kød, fisk og æg, indeholder de fleste fødevarer sukker eller stivelse i forskellige mængder.
Frugt er generelt høj i fruktose (et naturligt sukker), mens grøntsager, bælgfrugter og kerner indeholder stivelse. Nødder og frø indeholder også sukker. Mandler tilvejebringer for eksempel 20, 4 gram kulhydrater, inklusive 4, 1 gram sukker pr. Portion (1 ounce).
Kolhydrater er ikke fjenden
Den gode nyhed er, at du ikke behøver at opgive sukker og stivelse for at slanke. Ikke alle kulhydrater er skabt ens. Som nævnt tidligere er nogle stivelsesholdige fødevarer sunde og næringsrige, mens andre kun indeholder tomme kalorier.
Det samme gælder sukker. Frugter er for eksempel rige på fiber, hvilket bremser sukkerabsorptionen i din blodbane, som eksperterne på Harvard Health Publishing påpeger. Faktisk indeholder de fleste frugttyper bioaktive forbindelser, der kan hjælpe med at forhindre fedme, ifølge en anmeldelse fra oktober 2016, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrients .
Carbohydratkvalitet snarere end kvantitet betyder mest, som rapporteret i en anmeldelse i januar 2019 i Lancet . For eksempel indeholder sunde stivelsesholdige fødevarer som fuldkorn og brun ris med mange fibre. Undersøgelsen fra Lancet rapporterede, at i kliniske forsøg oplevede personer med det højeste fiberindtag en 15 til 30 procent reduktion i risikoen for dødelighed af al årsag, dødelighed i hjertesygdomme, slagtilfælde, tyktarmscancer og diabetes sammenlignet med dem, der spiser mindre fiber.
Hvis dit mål er at blive slankere, skal du undgå tilsat sukker og raffinerede kulhydrater. Fyld op med mad med højt proteinindhold og højt fiberindhold, se dit kaloriindtag og spis forsigtigt. Fedt fisk, fjerkræ, magert kød, æg, grønne grøntsager, frugter med lavt sukker, nødder og frø er alle fremragende valg.
