Knæøvelser er afgørende for at gendanne mobilitet og styrke til et smertefuldt knæ, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons. Terminal knæforlængelsesøvelser involverer at bevæge dine knæmuskler gennem et delvist bevægelsesområde og anbefales ofte af læger og terapeuter efter knæskade eller operation. Du kan udføre TKE-øvelser i siddende, stående eller liggende stilling. Imidlertid skal du konsultere din læge, før du prøver endelige øvelser i knæforlængelsen på egen hånd.
Terminal betyder slutningen af rækkevidden
Terminal knæforlængelse koncentrerer sig om at bevæge dit knæ gennem slutfasen af bevægelsesområdet, eller fra en delvist bøjet position i modsætning til helt bøjet. Terminal knæforlængelsesøvelser styrker quadriceps-musklerne i lårene såvel som dine skinnemuskler. Disse muskler kan svækkes efter knæskade eller operation og forbliver ofte svage, selv efter bedring. Når nogle øvelser skrider frem, kan du tilføje ankelvægte for øget styrke. Det amerikanske akademi for ortopædiske kirurger anbefaler, at man begynder med 1 punds vægte og gradvis opbygger op til et maksimum på 5 pund. Udfør TKE-øvelser i 20 til 30 minutter, to til tre gange dagligt. Hvis du oplever hævelse eller smerte, skal du stoppe eller formindske dine øvelser, indtil smerterne falder.
Sid det ude
For at udføre en terminal knæforlængelsesøvelse, der sidder på gulvet, skal du sidde lodret med knæet let bøjet over et sammenrullet håndklæde, skumrulle eller anden cylinderformet genstand. Bøj din fod tilbage og koncentrer dig om at samle dine skinnebens- og quadriceps-muskler for at rette dit knæ. Vend derefter tilbage til din startposition og udfør et til tre sæt med 10 til 15 gentagelser med hvert ben. Du kan også udføre TKE-øvelser siddende i en stol med hælen understøttet på en afføring. Ret din knæ, hold i fem sekunder, og vend derefter tilbage til din startposition.
Ligger ned
Du kan også gøre TKE liggende fladt på ryggen eller støtte dig selv på underarmene med hovedet og skuldrene fra gulvet. Understøt dit berørte knæ med en kaffekande, suppekande eller et andet cylinderformet emne, og bøj knæet i ca. en 30-graders vinkel. Rett langsomt nedre ben og kontraher lårmusklene så stramme som muligt i tre sekunder. Sænk derefter din hæl forsigtigt ned på gulvet. Gentag denne øvelse for tre sæt med 10 gentagelser hver.
Stå op til det
Terminal knæforlængelsesøvelser, der udføres mens du står, bruger elastiske bånd eller ledninger til modstand. Nogle elastiske båndmærker kan rulle og bundle sig bag dit knæ. Påføring af en skumpude på dit bånd kan hjælpe med at reducere sammenbinding og give dig mulighed for at træne mere komfortabelt, siger den certificerede atletiske træner Neil Curtis i "Journal of Athletic Training." Stå med et polstret modstandsbånd eller modstandskabel bag det berørte knæ og placeret lige over din ledlinie. Bøj knæet mod båndet i en 30-graders vinkel. Vend derefter tilbage til din startposition. Gentag i tre sæt med 10 gentagelser.
