Du kan tænke på mad som noget, der bare smager godt og fylder dig. Faktisk er det et komplekst leveringssystem for vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, som din krop har brug for, og for det meste ikke kan skabe sig selv.
Disse næringsstoffer hjælper din krop med at udføre opgaver, der er afgørende for optimal fysisk og mental sundhed. Når du ikke får nok af disse vitaminer og mineraler, kan din krop ikke fungere korrekt. Dette fører til en række konsekvenser, både på kort og lang sigt.
Tip
At ikke få nok vitaminer og mineraler kan forårsage en lang række fysiske og mentale sundhedsmæssige problemer.
Roller af vitaminer og mineraler
Selvom din krop kun har brug for dem i små mængder, er vitaminer og mineraler ansvarlige for at udføre hundreder af livsunderstøttende fysiologiske funktioner, fra at skabe røde blodlegemer og DNA, til at sende nerveimpulser og igangsætte enzymatiske reaktioner. De skaber den energi, du har brug for for at udføre dine daglige aktiviteter, forhindre fødselsdefekter og understøtter sund hud, knogler og hår.
De 13 vitaminer, du har brug for at få fra mad, er opdelt i to kategorier: vandopløseligt og fedtopløseligt. Vandopløseligt betyder, at din krop ikke opbevarer vitaminet; eventuelle overskydende mængder udskilles i kropsvæsker, og du skal påfylde dine kilder hver dag. Fedtopløseligt betyder, at din krop lagrer overskydende mængder i dit fedtvæv; det er ikke nødvendigt at spise disse vitaminer hver dag, så længe du får nok.
Food and Drug Administration (FDA) rapporterer, at vandopløselige vitaminer og deres vigtigste funktioner inkluderer:
- C-vitamin fungerer som en antioxidant, skaber kollagen og bindevæv, understøtter immunfunktion og hjælper sårheling.
- Thiamin (B1) hjælper med omdannelsen af mad til energi og understøtter nervesystemets funktion.
- Riboflavin (B2) omdanner mad til energi, understøtter vækst og udvikling og hjælper med dannelse af røde blodlegemer.
- Niacin (B3) omdanner mad til energi og hjælper med produktionen af kolesterol, fordøjelse og nervesystemets funktion.
- Vitamin B6 hjælper makronæringsstofskifte og skabelsen af røde blodlegemer og understøtter immun- og nervesystemerne.
- Folat (B9) forhindrer fødselsdefekter, hjælper stofskiftet og understøtter dannelse af røde blodlegemer.
- Vitamin B12 hjælper stofskiftet og skabelsen af røde blodlegemer; understøtter nervesystemets funktion.
- Pantothensyre (B5) hjælper med fedtstofskifte og hormonproduktion og spiller roller i nervesystemets funktion og produktion af røde blodlegemer.
- Biotin (B7) er involveret i makronæringsstofmetabolisme og energilagring.
De fedtopløselige vitaminer inkluderer D, A, E og K:
- D-vitamin spiller roller i blodtryksregulering, knogleudvikling, blodkalkbalance, hormonproduktion og immun- og nervesystemets funktion.
- A-vitamin hjælper vækst og udvikling og dannelse af røde blodlegemer, hud og knogler; fremmer sund vision, reproduktion og immunfunktion.
- E-vitamin fungerer som en antioxidant, danner blodkar og understøtter immunfunktion.
- K-vitamin er ansvarlig for dannelse af blodpropper og opbygning af stærke knogler.
Mange mineraler findes i naturen, men kun 15 er vigtige for menneskers sundhed. De to typer mineraler er vigtige mineraler, som du har brug for i større mængder, og spormineraler, som du har brug for i små mængder.
Store mineraler er:
- Natrium er involveret i pH-balance, blodsukkerregulering, væskebalance, muskelkontraktion og nervesystemets funktion.
- Kalium spiller roller i dannelsen af proteiner, muskelkontraktion, hjerte- og nervesystemets funktion, væskebalance, vækst og udvikling, kulhydratmetabolisme og regulering af blodtrykket.
- Chlorid regulerer pH, hjælper med at omdanne mad til energi og understøtter fordøjelse, væskebalance og nervesystemets funktion.
- Calcium er ansvarlig for dannelse af stærke knogler og tænder og hjælper blodkar med at indsnævre og slappe af. Det er også vigtigt for muskelkontraktion, nervesystemets funktion, blodkoagulation og hormonsekretion.
- Fosfor understøtter pH-balance og hormonaktivering og understøtter knogledannelse og energiproduktion og opbevaring.
- Magnesium hjælper med at regulere blodsukker, blodtryk og hjerterytme; hjælper med energiproduktion, knogledannelse og proteindannelse, muskelkontraktion og hormonsekretion; understøtter nervesystemet og immunsystemets funktion.
Spormineraler inkluderer:
- Kobber er et antioxidant mineral, der hjælper med dannelsen af knogler, kollagen og bindevæv. Det understøtter også nervesystemets funktion, jernmetabolisme og energiproduktion.
- Jern er involveret i energiproduktion, dannelse af røde blodlegemer, sårheling, reproduktion og immunfunktion.
- Zink understøtter vækst og udvikling, immun- og nervesystemets funktion, proteindannelse, sårheling og reproduktion. Det muliggør også smag og lugt.
- Selen fungerer som en antioxidant og understøtter immunfunktion, reproduktion og skjoldbruskkirtelfunktion.
- Jod er vigtigt for vækst og udvikling, metabolisme, reproduktion og produktion af skjoldbruskkirtelhormon.
- Krom hjælper insulinfunktion og makronæringsstofmetabolisme.
- Fluor hjælper knoglemineralisering og knoglevækst.
- Mangan er involveret i makronæringsstofmetabolisme, brusk og knogledannelse og sårheling.
- Molybdæn understøtter enzymproduktion.
Vitamin- og mineralmangelsymptomer
Selvom mangler i de fleste vitaminer og mineraler er sjældne i USA, er der stadig næringsstoffer, der er bekymrede for de fleste amerikanere, herunder D-vitamin, calcium og kalium, ifølge FDA. De symptomer, du kan opleve, når du ikke får nok vitaminer og mineraler, er direkte relateret til hvert næringsstofs funktion. For eksempel,
- Kaliummangel kan forårsage uregelmæssig hjerteslag og muskelkramper.
- D-vitaminmangel kan resultere i knogletab, osteoporose og muskelsvaghed.
- Kalkmangel øger risikoen for svækkede knogler og osteoporose.
- Jernmangel resulterer i anæmi, hvor kroppen ikke kan producere nok røde blodlegemer. Symptomerne inkluderer træthed, bleghed og hurtig hjerteslag.
- Folatmangel hos gravide kan føre til defekter i neuralrøret. Ifølge National Institute of Health kan folatmangel også bidrage til kræft og depression.
Linus Pauling Institute ved Oregon State University rapporterer, at amerikanere også kan komme til kort på vitamin A og C og magnesium, hvis bivirkninger inkluderer:
- Vitamin A-mangel kan forårsage anæmi og tørre øjne.
- C-vitaminmangel forårsager anæmi og skørbug, en tilstand, der resulterer i træthed, tandkødsbetændelse, misfarvning af huden, tab af tænder, fælles smerter og depression.
- Magnesiummangel forårsager rysten, muskelspasmer, appetitløshed og muskelspasmer.
Folk kan blive mangelfulde i mange andre næringsstoffer af flere årsager. Ud over dårlig kost bemærker Mayo Clinic, at andre årsager til mangler inkluderer underliggende medicinske tilstande, medicin, behandling af kræft og andre tilstande, malabsorptionsforstyrrelser, alkoholisme, restriktive diæter, rygning og graviditet.
Forebyggelse af mangel
Folk kan normalt få det meste eller alt det, de har brug for for at forhindre vitamin- og mineralmangel, hvis de spiser en afbalanceret diæt. Imidlertid vil nogle mennesker drage fordel af tilskud. Mange mennesker imødekommer ikke deres daglige behov for D-vitamin, som ikke findes i mange fødevarer.
Huden kan syntetisere D-vitamin, når den udsættes for UV-stråler fra solen, men indendørs skrivebordjob og brugen af solcreme begrænser mængden af mennesker kan producere på egen hånd. Derfor vil læger undertiden anbefale kosttilskud.
Vegetarer og veganere har en højere risiko for en vitamin B12-mangel, fordi animalsk mad er de eneste pålidelige kilder til næringsstoffet. Kvinder, der er gravide, eller som overvejer at blive gravide, kan rådes til at tage et folattilskud for at sikre tilstrækkelige blodniveauer. Hvis du har en næringsmangel eller en sundhedstilstand, der sætter dig i fare for mangel, kan din læge anbefale tilskud af visse næringsstoffer.
Ellers er det den bedste måde at forhindre vitamin- og mineralmangel i at spise en kalorirækkende diæt inklusive alle fødevaregrupper. FDA rapporterer, at animalsk mad, såsom fjerkræ, fisk, æg og mejeri, er rigelige kilder til calcium, jern, biotin, riboflavin, niacin, vitamin B12, vitamin D og vitamin A. Hele kerner er rige på B-vitaminer og frugt og grønsager giver C, E og K. vitaminer. Befæstede brød, korn, mælk og appelsinsaft er andre måder at få alle de næringsstoffer, du har brug for.
