Maven fedt, nogle gange kaldet "middelalder spredning, " er en lidelse, der er svært at undgå, når du er over 40. Du kan ikke lide, hvordan den overskydende vægt ser ud i spejlet, og hvad det gør med dig internt er endnu værre: Det øger din risiko for kronisk sygdom. Du er dog ikke fast med det. Du har måske svært ved at miste mavefedt, når du bliver ældre, men de velprøvede vægttabsmetoder for træning og en kvalitetsdiæt kan hjælpe dig med at reducere dit mavefedt samt enhver anden vægt, der er sneget sig igennem årene.
Hvor kommer mavefed fra?
Maven fedt er også kendt som visceralt fedt, fordi det væver sig rundt om de indre organer - eller indånder. Det er mere inflammatorisk end det subkutane fedt, der sidder lige under huden og således frigiver forbindelser og hormoner i kroppen, der øger risikoen for stofskifteforstyrrelser, hjertesygdomme og nogle kræftformer.
Du får fedt, når du bliver ældre, fordi det naturlige fald i metabolisk aktiv muskelmasse begynder i 30'erne og fortsætter, når du bliver ældre. Dette tab af muskler sænker din stofskifte, hvilket gør det lettere at få fedt. Meget af dette fedt forekommer i maven, især hvis dit kaloriindtag er lidt højt og træningen er på den lave side.
Spise efter at miste mave fedt efter 40
En diæt fyldt med raffinerede korn, forarbejdede fødevarer, sukker og mættet fedt tilskynder til udvikling og forlængelse af mavefedt. For at miste det, trækker disse fødevarer fra din diæt og spiser i stedet for det meste magre proteiner, fuldkorn, fedtfattigt mejeri, umættet fedt, grøntsager og frugter.
Portionsstyring er kritisk for at miste mavefedt. Spise for mange kalorier, selv sunde kalorier, forhindrer vægttab. Skøn dine daglige kaloribehov baseret på din nøjagtige alder, køn, størrelse og aktivitetsniveau ved at konsultere din læge eller bruge et online værktøj. Spis 250 til 500 kalorier færre end dette vedligeholdelsesnummer for at miste 1/2 til 1 pund om ugen.
For de fleste mennesker vil 4 til 5 ounces protein, 1/2 til 1 kop fuldkorn og 1 kop vandige, fibrøse grøntsager ved måltider bevirke vægttab. Har f.eks. Grillet kylling med brun ris og grønne bønner; æg med peberfrugter, spinat og hel hvede toast; stegt svin indrefilet med bagt søde kartofler og en grøn salat; eller broiled tilapia med quinoa og asparges. Spring over sukkerholdige, fedtede saucer og forbindinger. Aromavarer med urter, krydderier, citrusjuice og eddike.
Mens en lejlighedsvis behandling på en ferie eller fødselsdag er fin, skal du skære ned på slik og drikke læskedrikke. Spis snacks som frisk frugt, hummus med udskårne grøntsager, en lille håndfuld nødder eller almindelig yoghurt i stedet for en dusk honning. For at undgå fristelse, prøv ikke at forkæle en ægtefælle eller et før-teen-barn, der kan lide at have junkfood på hånden. De drager fordel af de sundere madvalg.
Fysisk aktivitet til at miste mavefedt
Udlign det naturlige tab af muskelmasse, når du passerer 40 år med vægttræning. Hit gymnastiksalen mindst to gange om ugen for at udføre mindst et sæt på otte til 12 gentagelser af en øvelse for hver større muskelgruppe. Hvis du bruger musklerne, vil din krop sænke den hastighed, hvormed den lader den naturligt glide væk. Dette holder din stofskifte brummen på et relativt højt niveau og gør vægttab mere håndterbar.
Ud over vægttræning skal du udføre regelmæssig kardiovaskulær træning for at hjælpe dig med at forbrænde yderligere kalorier og fremskynde vægttab, inklusive fra din mave. Selv hvis din bruttovægt på skalaen ikke ændrer sig, vil du opdage, at procentdelen af fedt, der er gemt i din mave, formindskes. Magefedt er noget af det første fedt, du mister, når du bliver mere fysisk aktiv.
Mens enhver ekstra aktivitet er positiv, kan en højintensiv cardio, der udføres med 75 procent af din maksimale indsats, være mest effektiv til bekæmpelse af visceralt fedt, rapporterer en undersøgelse fra 2009, der blev offentliggjort i Metabolic Syndrome and Related Disorders. Lav en højintensiv aktivitet, såsom løb, en indendørs cykelklasse eller træning i løbet af vægt i 30 til 45 minutter ved tre eller fire træningspunkter om ugen. På fri dage skal du tage en hurtig tur, foretage vandaerobic eller udføre husholdningsopgaver, såsom havearbejde og vaske bilen, for at forbrænde kalorier. American College of Sports Medicine går ind for mindst 250 minutter om ugen med konditionstræning med moderat intensitet for at opnå betydeligt vægttab.
Stress mindre for at miste mave fedt
Nogle af de største livstressorer, inklusive børn i deres teenageår, aldrende forældre, økonomisk uafhængighed og øget arbejdsansvar, ramte omkring 40 år. Lær at styre det øgede pres; når du lader det komme til dig, vises det som ekstra mavefedt. Du spiser måske mere for at lindre angst, har lidt tid til at forberede sunde måltider og fremstille mere af hormonet cortisol, som tilskynder kroppen til at opbevare og holde fast i mavefedt.
