At få en større overkropp involverer en ligetil kombination af træning i tung vægt og spise som om det er dit job. Det er rigtigt, for at se betydelige gevinster i din overkrop, skal du skubbe virkelig hårdt ind i gymnastiksalen og i køkkenet. Ingen af disse er lette og begge tager tid - men for at skabe "V-formen" i din overkrop er de den eneste vej at gå.
Triple Threat Training
Du kan træne din overkrop tre gange om ugen. Én træning kan fokusere på dit bryst og ryg, man kan fokusere på dine arme og skuldre, og den sidste kan fokusere på hele kroppen. Dit bryst- og rygtræning bør omfatte øvelser såsom bænkpresser, overbøjede rækker, pullups, håndvægtsflue og hyperextensions. Din arm- og skuldertræning skal omfatte skulderpresser, sideforhøjelser, udvidelse af overheadtriceps, biceps-krøller, triceps-pushdowns og håndvægtsrukker. Hele din kropstræning bør være en kombination af disse øvelser. For hver træning skal du udføre fire sæt med seks til ti gentagelser af hver øvelse. Bare sørg for at tage en hel fridag mellem hver træning for at give dine muskler tid til at reparere og komme sig.
Læg altid
Progressiv overbelastning er nøglen til vækst. Hypertrofi, den proces, der får dine muskler til at blive større, udløses af gradvis overbelastning. Tilføjelse af ekstra vægt eller mål at gøre en eller to ekstra reps pr. Øvelse er begge klassiske overbelastningsteknikker. Begge muligheder tvinger dine muskler til at tilpasse sig og vokse for at imødekomme dette nye udfordringsniveau. Husk dog, at det er nøglen, at din form er korrekt til hver gentagelse, før du tilføjer mere belastning. Der er ingen grund til at udføre øvelsen forkert med hensyn til overbelastning - du får simpelthen ikke fordelene ved øvelsen og risikerer skader.
Spis som om det er dit job
For at se en markant vækst i musklerne skal du give din krop tilstrækkelige kalorier og makronæringsstoffer. Træningsvidenskabsekspert Brad Schoenfeld anbefaler et kaloriindtag på 18 til 20 kalorier pr. Pund kropsvægt (for eksempel 3600 til 4000 kalorier, hvis du vejer 200 pund). Formål at holde dit fødeindtag så nærende som muligt. Fokuser på magert kød, æg, nødder, fuldkorn og stivelsesholdige grøntsager som søde kartofler og græskar. Undgå at spot med junkfood i søgen efter kalorier, da du lægger på dig meget mere fedt, end du har brug for, og derefter fortryde nogle af dine muskulære gevinster, når du prøver at miste det.
Sprints: Hemmeligheden bag at blive strimlet
Når du først har fået den store overkropp, du ønsker af al denne træning og spisning, kan det være tid til at skære ned din kropsfedt lidt. Sprinting er en fremragende måde at hjælpe dig med at miste overskydende kropsfedt uden at risikere, at din magre muskelmasse bliver kataboliseret af langvarig cardio. Sprint udløser væksthormon, som hjælper dig med at opretholde muskelmasse, mens du også tvinger din krop til at trække på sine fedtlagre til at brændstof til sådan træning med høj intensitet. Sprinting er også meget effektiv til at definere dine mavemuskler, som er prikken over i'et på en stor muskuløs overkropp.
