Uanset om det skyldes genetiske faktorer eller valg af livsstil, er nogle mennesker simpelthen tilbøjelige til at bære lidt mere fedt rundt om skamområdet, ofte kendt som "FUPA" (fedt øvre skamområde).
Dette problemområde er muligvis ikke mærkbart, og det er ikke muligt at få øje på at reducere kropsfedt. Stadig kan forbedring af din diæt og din træningsvaner hjælpe dig med at miste total kropsfedt og i sidste ende trimme enhver ekstra vægt omkring skamområdet.
Forstå pubisk område fedt
Din krop lagrer fedt i fedtceller i hele din krop, ifølge Harvard Health Publishing. Nogle mennesker har en overflod af celler i visse områder, hvilket får vægt til at koncentrere sig der. Kvinder oplever især en stigning i kropsfedt, når de ældes, især omkring hofter og lår.
Normalt efter overgangsalderen begynder kvinder at se mere fedt samles rundt maven, hvilket kan omfatte skamområdet, ifølge Mayo Clinic. Dette skyldes i det mindste til dels faldende østrogenniveauer, som ser ud til at påvirke, hvor kropsfedt distribueres i kroppen.
En anden faktor, der påvirker kropsfedtniveauer, er et fald i muskelmasse, der sker naturligt med alderen, ifølge Harvard Health Publishing. Mager muskelmasse holder stofskiftet højt, hvilket hjælper kroppen med at forbrænde fedt. Imidlertid begynder folk efter 30 år at miste 3 til 5 procent af muskelmassen i hvert årti. De fleste mænd mister cirka 30 procent af deres muskelmasse i deres levetid.
Heldigvis kan disse faktorer alle afhjælpes med en sundere diæt, herunder et sikkert nedskæring af kalorier og nogle justeringer af dit makronæringsstofforbrug. Sammen med en sammenhængende træningsplan og en god søvnplan kan du trimme kropsfedt, inklusive fedt, der har en tendens til at klæbe rundt om skamområdet eller underlivet.
Spis en kvalitetsdiæt
At kontrollere dit kaloriindtag er en nøglefaktor i fedttab. For at tabe sig hvor som helst i kroppen, skal du oprette et kalorieunderskud ifølge Mayo Clinic. Ved hjælp af en kaloritæller online kan du på generelt niveau finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for at forbruge for at opretholde din nuværende vægt. Derefter kan du begynde at skabe et sikkert underskud på 500 til 1.000 kalorier pr. Dag, hvilket skulle resultere i omtrent et pund vægttab pr. Uge.
Sammen med at kontrollere dit kaloriindtag skal du rense din diæt ved at vælge uforarbejdede fødevarer i høj kvalitet. Ifølge en maj 2019-undersøgelse, der blev offentliggjort i Cell Metabolism , kan det at spise forarbejdede fødevarer forårsage overforbrug af kalorier, hvilket resulterer i vægtøgning. At vælge en diæt rig på fiber vil hjælpe dig med at føle dig fyldigere i længere tid og kan fremskynde din fordøjelse, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Vælg måltider rig på grøntsager og bælgfrugter for at øge dit fiberindtag.
Protein, der er lavt i mættet fedt, såsom grillet kylling, magert kød og fisk, bør også indgå i dine måltider. Ifølge en 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition , er protein et kraftigt makronæringsstof til at begrænse din krops produktion af ghrelin, et hormon, der er involveret i at gøre dig sulten. Forskerne fandt, at indtagelse af ca. 25 til 30 gram protein pr. Måltid førte til forbedringer i appetit og vægttab.
Træning regelmæssigt for at miste pubisk fedt
Målrettede kerneøvelser, såsom planker, antirotation og hængende benhæfter, hjælper med at opbygge styrke og muskler i regionen mellem din skamben og under din maveknap. Disse træk gør dog kun lidt for at forbrænde fedtet der.
Styrketræning er dit bedste værktøj til at bekæmpe kropsfedt. Jo mere magert kropsmasse (eller muskelmasse) din krop har, jo mindre fedtmasse beholder du ifølge Mayo Clinic. Muskler kræver flere kalorier eller energi for din krop at opretholde end fedt gør og derfor får dig til at forbrænde mere. Ifølge det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester skal du skyde i mindst to styrketræningssessioner om ugen. Vælg træning, der henvender sig til alle de største muskelgrupper, inklusive ryg, bryst, arme, skuldre, hofter og ben.
Reducer stress og sov godt for at maksimere vægttab i pubisk område
Stress kan føre til dårlige spisevaner og vægtøgning, især i nedre del af maven og øvre pubic. Høje niveauer af stress er ofte forbundet med en ophobning af visceralt fedt (fedt omkring maven). Et krævende job, familieproblemer, forholdsproblemer og penge bekymringer kan tage en vejafgift, hvilket får folk til at søge beroligende og beroligende fødevarer, som normalt indeholder meget fedt, sukker og kalorier, ifølge Harvard Health Publishing.
Desværre kan stressniveauer også tage en vejafgift på din søvn, hvilket igen forårsager vægtøgning eller fedtopbevaring. Ifølge Mayo Clinic kan utilstrækkelig søvn hæmme dit fedttab og endda føre til vægtøgning. Mangel på søvn påvirker også dine valg, hvilket får dig til at overspise eller vælge mindre sunde fødevarer. Forpligt dig til en god nats søvn ved at begrænse skærmtid før sengetid, slukke for elektronik og give tid til syv til ni timers stille hvile.
