Atleter, der ønsker at øge deres styrke og styrke, indarbejder ofte både vægttræning og plyometrik i deres træningsprogrammer. Imidlertid er det vigtigt at planlægge din vægttræning og plyometriske træning passende for at maksimere effektiviteten af din træning. For at opbygge styrke med din vægttræning og eksplosiv kraft med din plyometrik, skal du give dine muskler en passende mængde hvile mellem hver træning. Fridagene mellem træning er, når dine muskler heles, gendannes og tilpasser sig.
Trin 1
Kombiner din underkropsvægttræning og overkroppens plyometriske øvelser i den samme træning og din overkropsvægttræning og underkroppens plyometriske øvelser i en anden træning. Planlæg hver af disse sessioner to gange om ugen i alt fire træningspunkter om ugen. På grund af intensiteten og volumen på dine træningspas skal du give 48 timers hvile mellem træningene. For eksempel, udfør din underkropsvægttræning og plyometrisk træning i overkroppen på mandage og torsdage og din kropsvægttræning og underkroppen plyometrisk træning onsdage og lørdage.
Trin 2
Begynd din træning med en grundig dynamisk opvarmning. Opvarmning af dit neuromuskulære system, inden du starter din træning, vil forbedre din præstation og reducere din risiko for kvæstelser. Brug 10 til 15 minutter på at udføre nogle lette aerobic og dynamiske strækninger, så din krop er klar til at gå.
Trin 3
Fuldfør dit batteri af plyometriske øvelser først. Du ønsker overhovedet ikke at blive trætte, når du laver plyometrik, så planlæg dem i starten af din træning. Kompiler et batteri på tre til fem plyometriske øvelser, og lav to sæt på otte til 10 reps hver. Når du fokuserer på underkroppen, skal du vælge mellem hoppebøjle, boksspring, felthopp, keglehopper og -grænser. For at udvikle kraft i overkroppen skal du vælge mellem medicinsk kuglespræng, medicinskuglebrystpas, plyo-pushups og medicinkugle twist og kast.
Trin 4
Brug et par minutter på at hvile, og gå derefter straks videre til dine vægttræningsøvelser. Vælg fire øvelser til hver træning. For eksempel, når du er fokuseret på overkroppen, kan en træning bestå af bænkpresse, rækker, militærpresse og pullups. Arbejd alle de største muskler i din underdel med knebøj, lunges, dødløft og stepups.
Ting, du har brug for
-
Vægt-træningsudstyr
Plyo-kasse
Medicin bolde
Tip
Vær klar med et måltid efter træningen. Forbrug af et måltid bestående af protein og kulhydrater inden for 30 minutter efter afslutningen af din træning vil hjælpe dig med bedring. Toast med jordnøddesmør er et kvalitetsmåltid at spise efter dine træningspas. Hvis du ikke kan komme hjem inden for 30 minutter, skal du pakke en proteinbar i din taske for at spise efter din træning.
Advarsel
Udfør plyometriske øvelser på en blødere overflade, såsom en basketballbane, tennisbane eller græs, og land blødt fra spring for at reducere belastningen på dine led. Når du starter et nyt træningsprogram, skal du besøge din læge for en check-up for at sikre, at du er sund nok til mere intens træning.
