Vi har alle overgivet fristelsen til at overspise mindst en gang i vores liv. Uanset om du havde tre tallerkener med komfortmad på Thanksgiving eller spiste 2.000 kalorier på et møde, kan forbruget for mange kalorier efterlade dig træg, overdreven fuld og bekymret for vægtøgning.
Konsekvent overspisning kan føre til vægtøgning, men et stort måltid vil ikke sætte dig tilbage for langt. Hvis du vandt vægt ved at konsumere en for mange store måltider, er der nogle måder at bremse vægtøgning ved overspisning. Du kan også forhindre fremtidige episoder med tung spisning ved at øve opmærksom mad.
Men hvis du har overstadig spiseforstyrrelse, kan det være nødvendigt at du søger hjælp fra en sundhedspersonal til at tackle opførselen og mønsteret ved ofte overspisning. Mens overspisning og overstadig spisning er ens, er binge spiseforstyrrelse en mental helbredstilstand, der kræver behandling.
Binge Eating vs. overspisning
Definitionen af overspisning er enkel. Overspisning er, når du bruger flere kalorier, end du faktisk har brug for for at opretholde din vægt. Dette kan blive en gentagen opførsel kaldet tvangsmæssig spisning, hvilket er når du spiser langt mere end nødvendigt.
Dette ligner binge spiseforstyrrelse, som er en mental helbredstilstand. Mens både tvangsmæssigt overspisning og har en overstadig spiseforstyrrelse har nogle overlapninger - såsom at forbruge flere kalorier end nødvendigt - er der en stor forskel.
Ifølge Mayo Clinic overspiser næsten alle fra tid til anden, men mennesker med binge spiseforstyrrelse har tydelige fysiske, følelsesmæssige og adfærdsmæssige symptomer. Mennesker med overstadig spiseforstyrrelse kan være normalvægt eller endda overvægtige eller fede på grund af det gentagne forbrug af for mange kalorier.
Mennesker med denne lidelse har også en tendens til at have oversvømmende episoder, hvor de spiser store mængder mad forbi fuldhedspunktet og til det punkt at være fysisk ubehagelige. Efter en bingeepisode kan man føle sig deprimeret, skyld eller skam over mønsteret af ukontrolleret spisning.
Dog ikke alle, der overspiser har binge spiseforstyrrelse. Mennesker, der ikke har denne lidelse, kan have perioder med overspisning af følelsesmæssige årsager eller på grund af særlige lejligheder, såsom helligdage og fødselsdagsfester.
Hvad der sker, når du overspiser
Efter overspisning kan du føle nogle ubehagelige fysiske symptomer. Selv hvis du overspiser fødevarer, som du anser for at være sunde, såsom frugter og grøntsager, kan overskydende volumen i din mave forårsage ubehag.
Nogle af de fysiske symptomer er åbenlyse: Mavesmerter, maveforstyrrelse, kramper, kvalme, urolig mave og diarré. Der er dog nogle akutte symptomer relateret til kognition.
I henhold til en august 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i Nutrients , kan din diæt påvirke dine kognitive evner. En højenergi-diæt (dvs. en høj-kalori diæt) er blevet knyttet til diæt-induceret kognitiv tilbagegang.
Forskere så også på diæter med højt fedtindhold og sukker som skyldige kognitiv tilbagegang og fandt, at de er forbundet med nedsat hukommelse, sultelys, mættethedsignaler og betændelse i det centrale nervesystem. Forskere anbefaler at indtage omega-3 og curcumin for at øge kognition.
Overspisning kan også føre til vægtøgning. Da vægten er steget over en periode, er det usandsynligt, at du vil gå op i vægt efter en enkelt dag med overspisning. Det er mere sandsynligt, at vægtøgning vil forekomme som et resultat af sædvanlig overspisning i en periode.
Tabe sig på grund af overspisning
Den generelle tommelfingerregel omkring kaloriindtagelse er, at en vægtøgning på 1 pund kræver et overskud på 3.500 forbrugte kalorier. Det modsatte er tilfældet for vægttab - du skal forbruge 3.500 kalorier færre end forbrændt. Imidlertid er kvaliteten af din mad også vigtig.
En maj 2019-undersøgelse af kun 20 deltagere blev offentliggjort i Cell Metabolism , hvor en forbindelse mellem ultraforarbejdede fødevarer og overspisning blev fundet. Forskere observerede to grupper af deltagere, der blev præsenteret for den samme mængde kalorier, sukker, fedt, fiber og makronæringsstoffer. Den ene gruppe spiste imidlertid en ultraforarbejdet diæt, mens den anden gruppe indtager en ubearbejdet diæt.
Den ultraforarbejdede gruppe forbrugte i gennemsnit 500 kalorier mere pr. Dag end den uforarbejdede gruppe, hvilket førte til, at forskere konkluderede, at overspisning er mere sandsynligt, når der er tilgængelige forarbejdede fødevarer.
For at tabe sig, der blev opnået ved overspisning, skal du muligvis oprette et kaloriunderskud. Da stærkt forarbejdede fødevarer er vanedannende, som demonstreret i en undersøgelse fra februar 2015, der blev offentliggjort i PLOS , kan implementering af et kaloriunderskud være lettere at holde fast ved en ubearbejdet diæt. Hele fødevarer er også tilbøjelige til at være lavere i kalorier, så du kan forbruge flere af dem, mens du opretter et kaloriunderskud.
For at stoppe med at overspise, anbefaler Cleveland Clinic følgende:
- Forbruge hele fødevarer i stedet for forarbejdede madvarer
- Spring ikke over morgenmaden
- Spis dine måltider langsomt
- Undgå mad, der udløser overspisning, såsom slik og bagværk
- Opbevar en maddagbog
- Få nok søvn
- Træn regelmæssigt
- Styr dine stressniveauer
Øv opmærksom mad
At øve opmærksom spisning, der ligner intuitiv spisning, kan lyde skræmmende, men det er ikke så kompliceret som det lyder. Per Harvard Health Publishing betyder mindful spise at fokusere på dit måltid i øjeblikket og anerkende dine fornemmelser, når de forekommer.
At være opmærksom på dine fødevarevalg og spiseadfærd kan hjælpe dig med at reducere sandsynligheden for, at du impulsivt overspiser. Når du spiser omhyggeligt, fokuserer du på at nyde din mad langsomt i stedet for at sluge af din mad. Du spiser også mindre portioner, tager mindre bid, tygger grundigt og tager din tid.
Harvard Health Publishing fortæller os også, at stressrelateret overspisning kan hindre dine mål for vægttab. Stress påvirker hormoner, inklusive dem, der regulerer sult- og mætningsniveauer. I kombination med komfortfødevarer, der har tendens til at være meget fedt og sukker, er det meget sandsynligt, at overspisning forekommer, når du oplever høje niveauer af stress. Dette kan medføre vægtøgning, så det anbefales stress-afhjælpende praksis som meditation og motion for at tilskynde til stabile hormonniveauer og sundt vægttab.
