Pop "hvordan man mister 5 pund på to dage" i din søgemaskine, og dine resultater vil sandsynligvis omfatte afføringsmiddel og vanddrivende kosttilskud, svedeplaner i saunaen og urt-infunderede "rensende" drinks. Den dårlige nyhed? Ingen af disse er sikre eller effektive vægttabsløsninger.
Sandheden er, at hvis du gør det på den rigtige måde, kan det at tage det uønskede kilo tage tid.
Men selvom du muligvis ikke er i stand til at miste 5 eller 10 pund på to eller endda tre dage, er der nogle livsstilsændringer, du kan introducere, som vil gøre en stor forskel i, hvordan du ser ud og føler.
Vandtabstab mod fedttab
Måske har du set magasinoverskrifter, der hævder, at du kan tabe 10 pund på to dage, garanteret eller lovet noget andet lynhurtigt vægttabmål. Før du lægger noget lager i det, er det vigtigt at forstå forskellen mellem at tabe vandvægt og miste fedt.
Vandvægt henviser til den væske, der naturligt opsamles i dit væv. Hvis du ændrer dine spisevaner og bemærker, at skalaen falder med et par kilo på nogle få dage, har du sandsynligvis lige mistet noget vandvægt, ifølge Mayo Clinic. Selvom det ikke nødvendigvis er farligt at tabe vandvægt på kort sigt, er det også kun midlertidigt og kommer tilbage, så snart du begynder at spise normalt igen.
Prioriter i stedet for at miste fedt ved at skabe et sikkert kaloriunderskud og indføre træning. Det er en langsommere proces, bestemt, men det er en formel, der kan hjælpe dig med at holde dig trim i det lange løb.
Opret dit personlige kaloriunderskud
Hastigheden og den samlede udvikling af dit fedttab bestemmes af dit kaloriunderskud (når du forbrænder flere kalorier, end du spiser). For at skabe et sundt kaloriunderskud skal du dog først finde ud af, hvor mange kalorier der skal forbruges hver dag for at bevare din nuværende vægt, ifølge American Heart Association.
For at finde dit daglige vedligeholdelsesniveau for kalorieindhold kan du bruge en app som LIVESTRONG.coms MyPlate til at spore den mad, du spiser. Når du nøje har logget dit fødeindtag i et par dage, kan du derefter skære et vilkårligt sted mellem 500 til 1.000 kalorier hver dag for at skabe et underskud, ifølge Mayo Clinic. Da et pund fedt indeholder 3.500 kalorier, kan du forvente at miste henholdsvis 1 til 2 pund om ugen.
Lager op på næringsstoffer
Den mad, du lægger i din krop, er lige så vigtig som den energi, du bruger, især hvis hurtigere vægttab er dit mål. At skære kalorier er aldrig en nem proces, men det betyder ikke, at du skal føle dig sulten hele dagen. At bytte forarbejdede, emballerede spiser med mere næringstætte hele fødevarer vil hjælpe dig med at være tilfreds, ifølge Mayo Clinic.
Indfør mere protein i din diæt for at undgå en kneblet mave, anbefaler Harvard Health Publishing. Protein tager længere tid for din krop at brænde og absorbere, så det holder dig følelse fuld. Tilsæt magre proteiner som kylling, kalkun eller fisk og suppler med snacks med højt proteinindhold som cottage fedt eller yoghurt med lavt fedtindhold.
Når du bygger din daglige menu for vægttab, skal du kigge efter muligheder for at tilføje flere fibrøse fødevarer. Fiber er et næringsstof, der tager tid at fordøje, hvilket bremser madens passage gennem din krop og holder dig fyldigere i henhold til Academy of Nutrition and Dietetics. For ikke at nævne, det hjælper med at holde dig - ahem - regelmæssig i toilettet. Fødevarer som bladgrøntsager og bønner er kalorifattige og indeholder masser af fiber.
Forøg træning for at revidere din metabolisme
Du er sandsynligvis ikke fremmed for ordet "stofskifte" og forstår måske generelt betydningen. Din metabolisme er den proces, hvormed din krop bruger energi og forbrænder kalorier, ifølge Harvard Health Publishing. Hastigheden af dit stofskifte bestemmes stort set af genetik og alder, men din kropssammensætning (dit forhold mellem fedt og muskel) kan også spille en rolle i din basale stofskifte (BMR).
At øge din krops muskelmasse kan hjælpe med at øge din BMR, da muskler forbrænder flere kalorier i hvile end fedt, ifølge Harvard Health Publishing. At introducere mere træning i din nuværende rutine (eller finjustere din træningsform) vil hjælpe dig med at opbygge muskler. Dette kan gøres med en kombination af styrke og cardio træning.
Når det kommer til din cardio, skal du overveje at bytte din træning i stabil tilstand, f.eks. Jogging eller gåture, til træning med høj intensitet (HIIT). HIIT involverer skifte mellem intervaller med intens træning (tænk åndeniveau) og bedring (samtale tempo). Denne form for træning kan holde dit stofskifte højt så længe som en hel dag efter træning, ifølge Harvard Health Publishing.
Supplér dit HIIT med styrketræning i vægtrummet for at opbygge en smal muskel. For at holde dine muskler vokse og udvikle sig, implementer progressiv overbelastning i din vægttræning, anbefaler National Academy of Sports Medicine. Hver uge skal du gradvis tilføje dine øvelser mere vægt for at holde dine muskler vokser.
Kort sagt er bæredygtigt vægttab en langsom proces og kræver meget tålmodighed. Mist ikke fart, hvis du ikke ser antallet på skalaen falde på få dage. At tilføje mere nærende madvalg og regelmæssig træning til din daglige rutine hjælper dig med at nå en sund vægt - og faktisk holde den væk.
