Mad med vægttab behøver ikke at være kompliceret - det er ofte så simpelt at slippe overskydende pund som at skære kalorier og blive aktiv. Selvom skæring af kalorier er en vigtig komponent i de mest vellykkede vægttabsprogrammer, er den slags mad, du vælger at spise, også vigtig. Ris - et let fordøjet, glutenfrit korn, der er relativt billigt og alsidigt i opskrifter - kan være et godt valg, når du prøver at tabe sig, forudsat at du vælger den rigtige type.
Stick With Brown Rice
Brun ris er en fuldkornsmad, hvilket betyder, at hans klid, endosperm og den tætte kerne er blevet intakt. I modsætning til raffinerede kerner er fuldkorn en god kilde til vitaminer, mineraler og kostfiber. Forbruget af næringsstoffer tæt mad hjælper dig med at imødekomme dine ernæringsmæssige behov, mens du begrænser kalorier, og kostfiber holder dig mættet uden at bidrage med yderligere kalorier, hvilket understøtter din vægttabindsats.
En gennemgangsstudie fra 2013, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, understøttede forestillingen om, at fuldkorn er godt til at reducere risikoen for fedme. Undersøgelsen, der undersøgte sammenhængen mellem en fuldkornrig diæt og kropsvægt, fandt, at voksne, der inkluderer flere fuldkorn i deres diæt, er mindre tilbøjelige til at være overvægtige end dem, der spiser færre fuldkorn.
Mellemkornede kalorier med brun ris tilsammen ca. 220 i en portion på 1 kop, og du får også næsten 4 gram diætfiber; en kop vild ris, som også er et fuldkorn, giver ca. 170 kalorier og 3 gram fiber. Begge er gode kilder til jern, zink, magnesium, fosfor, vitamin B6, thiamin og niacin.
Styr væk fra hvide ris
Uanset om du ønsker at tabe dig eller forhindre vægtøgning, er hvid ris ikke et godt valg til din daglige diæt. Det skyldes, at hvid ris er et raffineret korn, strippet for dets klid, endosperm og kerne. Den effekt, det har på din krop, er stort set den samme som for traditionel pasta, hvidt brød eller endda en cookie - det fordøjes og absorberes hurtigt, hvilket får dit blodsukkerniveau til at stige hurtigt, og dit insulin reagerer forholdsmæssigt. Dette er delvis grunden til, at raffinerede kerner er mindre mættende end fuldkorn - de forhøjede blodsukkerniveauer og insulinrespons forårsaget af at spise dem kan føre til sultpik. Disse pigge gør det svært at kontrollere dit kaloriindtag og kan endda sætte dig i fare for vægtøgning.
Du får omkring 240 kalorier og ingen diætfiber fra en 1 kop portion hvid ris med mellemstore kerner. Det raffinerede korn indeholder kun spormængder af de vitaminer og mineraler, der findes i brun ris.
Øv dig på Portion Control
På trods af dens fordele kan ris let afspore din kost, fordi det er relativt let at spise for meget. Uanset om brun ris er din foretrukne sideskål i hele kornet eller din måltid til kornbaserede retter, er det vigtigt at huske på, at ikke at praktisere portionskontrol med ris markant kan øge dit kaloriindtag. Standardstørrelsen for en enkelt portion brun ris er 1 kop. Hvis du dækker din tallerken med ris, spiser du muligvis så meget som 440 kalorier værd i et måltid. Hvis din diætplan kræver, at man holder sig til ca. 1.600 kalorier om dagen, tegner en dobbelt portion ris næsten 30 procent af dagens kalorier.
Lav sunde risretter
Hvis almindelig brun ris ikke appellerer til dig, skal du være sikker på, at hvordan du forbereder din ris ikke saboterer dine vægttabsplaner. Risotto, en cremet italiensk riskisk, kan være markant højere i kalorier og fedt, fordi den er lavet med vin, smør og ost. Stegt ris, en udtagsmadsbestifter, kan også være væsentligt højere i kalorier og fedt såvel som natrium.
Prøv at bruge citron- eller limesaft til at jazse op almindelig brun ris, eller fold nogle hakkede friske urter eller greener i - koriander, basilikum og ruccola er lige så næringsrige som de er smagfulde. Brug sunde, næringstætte ingredienser, når du fremstiller risbaserede salater med flere ingredienser, men vær opmærksom på, at selv sunde ingredienser markant kan øge en skåls kaloriindhold. En kold brun ris salat lavet med avocado, pinjekerner, olivenolie og laks kan være appetitvækkende og sund, men det er også et kaloritæt måltid, der bør fordeles med omtanke.
