Ikke enhver træningstype, der lover at være en god mavefedtforbrænder, er forkert - nogle typer træning er klinisk bevist at være særlig effektiv til at smelte abdominal fedt væk. Men desværre er hurtigt tab af mavefedt på kun en uge en løgn - den slags "infomercial-klar" resultat findes ikke i den virkelige verden. Men du kan bruge den uge til at få et spring i gang med de vaner, der skaber en slankere mave med lidt tid - og hvis du tilføjer et par strategiske skift i dine diætvaner, kan du se resultater overraskende hurtigt.
Tip
Selvom du ikke kan opnå dramatiske tab af mavefedt på kun en uge, kan du gøre store fremskridt hen imod en sund livsstilsændring, der vil hjælpe dig med at forbrænde mavefedt hurtigt.
Om det mavefedt
Dit mavefedt findes i to varianter: "Klem en tomme" subkutant fedt, der ligger lige under din hud, og "intra-abdominal" eller visceralt fedt, der blokerer mellemrummet mellem dine indre organer. Selvom du har brug for noget visceralt fedt, betragtes det faktisk som mere en sundhedsrisiko end subkutant fedt. Heldigvis reagerer både dit subkutane mavefedt og dit viscerale mavefedt på de samme ting, der hjælper dig med at miste fedt overalt i din krop: øget fysisk aktivitet og sunde kostvalg.
Hvis du undrer dig over, om du måske har nok visceralt fedt til at være problematisk, tilbyder Harvard Health Publishing et par enkle metoder til at evaluere din abdominal fedme. Det lyder måske som et skræmmende udtryk, men det er virkelig bare at fortælle dig, hvad dine niveauer af mavefedt har at sige om dit helbred. Selv hvis du ikke er bekymret for dit helbred, kan du sammenligne det med fremtidige målinger og bruge dem til at spore dine fremskridt mod dine mål for hurtigt tab af mavefedt, hvis du foretager en "basislinjemåling", før du kommer i gang.
Måling af dit abdominalt fedt
Mål først din taljeomkrets med et fleksibelt målebånd. Foretag målingen over din bare mave, sko af og fødder sammen. Mål lige over din maveknap, og brug et spejl for at sikre dig, at du har målebåndet niveau hele vejen rundt om din krop.
Tolk taljemængde: Hvis din talje måling er 37 inches eller mindre for mænd, eller 31, 5 inches eller mindre for kvinder, falder du i kategorien lav risiko for sundhedsmæssige problemer relateret til abdominal fedt. Hvis din måling er 40 tommer eller derover for mænd, eller 35 tommer eller derover for kvinder, er du i kategorien højrisiko. Alt mellem de to målinger betragtes som mellemrisiko.
Du kan også kombinere din taljemåling med en måling af dine hofter for at beregne dit talje til hofte-forhold. Mål dine hofter på deres bredeste punkt, og tag igen målingen over bar hud. Del derefter din taljemåling med din hoftemåling; resultatet er dit talje til hofte-forhold. For eksempel, hvis din talje måling er 35 inches og din hofte måling er 40 inches, er din talje til hofte forholdet 35 ÷ 40 = 0, 875.
Tolke talje-til-hofte-forhold: Din risiko for hjerteanfald eller slagtilfælde begynder at stige, hvis dit talje-til-hofte-forhold er højere end 0, 95 for mænd eller højere end 0, 85 for kvinder. Så hvis personen i ovenstående eksempel er en kvinde, betragtes hun som en øget risiko; Hvis personen i eksemplet er en mand, er han ikke det.
De bedste mave fedtforbrændere
Læg nu målebåndet væk - du kan afhente det på syv dage for at se, hvordan du har gjort det med at starte dine fedtforbrændingsøvelser på kun en uge - og tag dit træningstøj på. Selvom du ikke kan se reducere fedt fra din mave alene, vil du miste kropsfedt overalt, inklusive fra din mave, hvis du opretter et kaloriunderskud - det vil sige forbrænding af flere kalorier, end du tager ind. At øge din fysiske aktivitet er en af de bedste måder at få dette underskud til at ske, og undersøgelser har vist, at disse øvelser kan være særligt effektive.
Gå en tur - eller løb
At gå en tur er en af de enkleste, mest tilgængelige træningstyper: Alt hvad du behøver er passende fodtøj og lidt plads til at gå. Men denne enkelthed belaster dets effektivitet for at miste mavefedt; selv et par gåture om ugen kan have en markant indflydelse. I en lille undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , fulgte forskere 20 kvinder, hvoraf halvdelen gik tre gange om ugen i 50 til 70 minutter pr. Session, mens den anden halvdel fungerede som kontrolgruppen. Ved udgangen af kun 12 uger havde gruppen, der gik, set et markant fald i både visceralt og subkutant abdominal fedt, mens kontrolgruppen ikke gjorde det.
Jo mere intense dine træningspunkter er, jo flere kalorier vil du forbrænde, og jo mere fedt vil komme af. Og selvom det er fysisk udfordrende, er det at gå meget mere intens fætter, at køre, også relativt let at få adgang til: Alt hvad du behøver er passende fodtøj, en stykke vej, sti eller sti og tøj, som du ikke har noget imod at svede i. Intet behov for gymnastikselskab, medmindre du vil løbe på løbebånd.
Og skøn over kaloriforbrænding fra Harvard Health Publishing er virkelig imponerende: Hvis du vejer 185 kg og løber ved 5 km / t i en halv time, kan du forbrænde ca. 355 kalorier. Op til 6 km / h, og du ser på cirka 444 kalorier, der, når de er parret med en sund diæt, kan hjælpe dig med at miste kropsfedt hurtigt.
Tilføj nogle sprinter og vægte
Uanset dit valg af kardiovaskulær træning - det kunne være cykling, løb, inline-skøjteløb, ved hjælp af en trappetrin og mange flere - tilføjelse af nogle høje intensitets sprintintervaller, skiftet med langsommere aktive opsvingintervaller, kan virkelig hjælpe med at lindre det mavefedt. I en metaanalyse, der blev offentliggjort i 2018 i tidsskriftet Sports Medicine, fandt forskere, at intervaller med høj intensitet var et effektivt, tidseffektivt middel til at reducere kropsfedt, herunder abdominalt og visceralt fedt.
At tilføje modstandstræning til dine træningspas kan hjælpe dig med at forbrænde det maven fedt endnu hurtigere. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i en 2014-udgave af Fedme, fulgte forskere en kohort på 10.500 raske mænd og fandt, at blandt vægttræning, en række aerobe aktiviteter og daglige gøremål havde vægttræning den største indflydelse på forsøgspersonernes taljeomkrets.
Din mave fedtforbrænder plan
Okay, så du har en uge at arbejde med. Hvordan ser en realistisk plan med sprængning af mave-fedt ud? I en perfekt verden ville du gennemføre tre dages træning med fuld kropsvægt ved hjælp af sammensatte øvelser som squats, lunges, bænkpresser eller pushups og lat pull-downs eller pull-ups. På disse dage tilsættes ca. en halv times aerobe intervaller med høj intensitet. På skiftende dage mellem disse styrke-træningsdage skal du udføre længere træning af din foretrukne kardiovaskulære træning, hvad enten det er gå, løb, cykling eller noget andet. Tag mindst en dag på at hvile, inden du starter cyklussen igen.
Desværre kan de fleste i den virkelige verden ikke springe direkte ind i den type handling uden at opleve svækkende ømhed - det er en del af, hvorfor det ikke er realistisk at se dramatiske resultater om en uge. Start i stedet langsomt og arbejd op til det aktivitetsniveau som dit mål. Du ser måske nogle fremskridt i løbet af en uge, men realistisk bør du give dig selv omkring en måned sammenhængende aktivitet for at begynde at se virkelige resultater.
Og glem ikke din kost. Hvis du er uforsigtig med, hvad du spiser, kunne du simpelthen genopfylde din krop med alle de kalorier, du brændte af. Det betyder ikke nødvendigvis, at du er nødt til at tælle kalorier. Hvis du fokuserer på at vælge sunde spisevalg, såsom at undgå stærkt forarbejdede fødevarer og vælge masser af frugt, grøntsager, fuldkorn og magert protein i stedet, er du godt på vej til en slankere mave.
