Den ketogene diæt er en fedtfattig diæt med fedtindhold, der hurtigt er steget i popularitet. Nogle mennesker støtter fordelene ved vægttab, mens andre siger, at det ikke er meget bedre end en almindelig diæt. Hvis du går på en keto-diæt og finder ud af, at du ikke mister nok vægt, kan du prøve at træne mere eller begrænse dit kaloriindtag til at forbrænde mere fedt.
Fremkomsten af Keto
Ketogene diæter er meget lavt i kulhydrater, moderat i proteinindtagelse og højt fedtindhold. Den originale ketogene diæt var 90 procent fedt, 6 procent protein og 4 procent kulhydrater, ifølge en artikel fra T. Colin Campbell Center for Ernæringsundersøgelser.
Diæten blev oprindeligt brugt til behandling af børn med epilepsi, og den fungerer stadig godt i den henseende. Ketogene diæter er også blevet brugt til at styre blodsukkerniveauet hos patienter med type 1 og type 2 diabetes.
Typisk kulhydratindtag
Anbefalingen til daglig indtagelse af kulhydrater er typisk 45 til 65 procent af din diæt. Det betyder, at 45 til 65 procent af de kalorier, du spiser hver dag, skal komme fra kulhydrater, så 4 procent er et utroligt lavt antal. Faktisk så lavt, at det praktisk taget ikke kan opnås. Mere moderne anbefalinger varierer typisk mellem 5 og 10 procent for voksne.
Det betyder, at hvis du spiser en 2.000 kaloridiet, kan du spise 20 til 50 gram kulhydrater om dagen, hvilket stadig er utroligt lille. Typiske fødevarer på en ketogen diæt er kød, avocado, vegetabilske olier og andre fødevarer med højt fedtindhold.
Lavt kulhydratindtag
Faktisk foretrækker din hjerne at køre helt på glukose. Uden kulhydrater i din kost falder dit blodsukkerniveau, og din krop er nødt til at finde ud af en anden måde at få energi på.
Din krop kan enten nedbryde fedt eller protein i nødstilfælde. Fedt er det første valg, fordi det er rig på energi, og du har normalt råd til at miste fedt fra din krop uden nogen konsekvenser.
Ketone-kropsproduktion
Din krop kan omdanne dette fedt til ketonlegemer, der stort set gør det samme job som glukose gør. Aceton er et af de kemikalier, der bruges til at omdanne fedt til ketonlegemer, og det er derfor, nogle mennesker på ketodiet afgiver en mærkelig lugt.
Denne proces sker primært i leveren. Ketonlegemerne sendes derefter ud til de dele af din krop, der har brug for dem og konverteres til energi. Når dette sker, er din krop i en tilstand af ketose.
Din krop under ketose
Ketogene diæter sætter din krop i en tilstand af ketose, hvilket kan hjælpe dig med at tabe dig. Imidlertid viser en artikel fra 2018 fra Stanford, at der ikke er nogen forskel mellem lavt kulhydrater og fedtfattigt diæt med hensyn til vægttab.
Forskerne i undersøgelsen ovenfor bemærker, at der var store huller mellem mennesker for vægttab. I nogle tilfælde var der op til en 60 pund forskel i vægttab mellem forsøgspersoner. Imidlertid var den gennemsnitlige mængde af vægttab den samme mellem grupper.
En af de mest kraftfulde måder at studere lav-kulhydrater i forhold til lav-fedtindhold dietter er at holde kalorier konsistente mellem de to grupper. For eksempel spiser begge grupper måske 2.000 kalorier, men man spiser mere fedt, og man spiser flere kulhydrater. En sådan undersøgelse, der blev offentliggjort i cellemetabolisme i 2015, viste, at der ikke var nogen forskel i vægttab mellem grupperne.
Vægttab fra Keto
Den største fordel ved den ketogene diæt er, at den får dig til at føle dig fuld. Diæt med højt fedtindhold får dig til at føle dig mere mættet. En del af grunden er, at fedtede fødevarer simpelthen tager længere tid at fordøje. Hvis du ikke føler dig sulten så ofte, spiser du sandsynligvis mindre og sænker dit kaloriindtag for dagen. Når du taber dig, øges appetitten naturligt. En diæt, der begrænser denne stigning i appetit, vil lette ubehag ved vægttab.
Ketogen diæt og metabolisme
Hvis du antager, at du bruger den ketogene diæt til at tabe sig, undrer du dig sandsynligvis over, hvordan du maksimerer dit vægttab. Sandheden er, at der ikke er nogen magisk genvej til at tabe sig. Du skal forbrænde flere kalorier, end du tager i. Det betyder, at du enten kan reducere den mængde kalorier, du spiser, øge den mængde kalorier, du forbrænder ved at træne eller begge dele.
Den ketogene diæt fungerer godt, når du prøver at forbrænde fedt, fordi den fylder dig. Det er også moderat højt protein. En studie fra 2018, der blev offentliggjort i Ernæring og stofskifte, viser, at personer, der spiste en ketogen diæt, ikke tabte meget muskelmasse, selvom de tabte sig. Det er typisk svært at bevare muskelmasse, når du taber dig, men den ketogene diæt ser ud til at forhindre det i en vis grad.
Bevaring af muskelmasse
Det er vigtigt at bevare din muskelmasse, da du taber dig, fordi muskelmassen er knyttet til din stofskifte. Den mængde kalorier, du forbrænder hele dagen, uden at tælle træning, er din stofskifte.
Ketogene diæter kan hjælpe dig med at bevare din muskelmasse, når du taber dig, hvilket betyder, at de forhindrer din metaboliske hastighed i at sænke. Dette er vigtigt, fordi din stofskifte udgør de fleste af de kalorier, du forbrænder hele dagen.
Det er modsætningsfuldt, at en fedtholdig diæt vil gøre det lettere at tabe sig, i betragtning af at fedt har mere end dobbelt så mange kalorier pr. Gram. Fedt har ni kalorier pr. Gram, og kulhydrater har fire. Men det er lige så effektivt som en fedtfattig diæt.
Sådan forbrændes mere fedt
Den ketogene diæt hjælper dig med at tabe sig, men det er muligvis ikke nok til dine mål. For at tabe mere vægt kan du yderligere finjustere din diæt og fokusere på din træningsrutine.
Der er en overflod af fedt i den ketogene diæt og næppe lidt protein og kulhydrater, så du bør ikke fjerne dem fra din diæt. I stedet skal du tage mad lavet af rent fedt, såsom en vegetabilsk olie. På den måde mister du ikke noget af den dyrebare kulhydrater eller protein i din diæt.
Spise mere fiber
At spise en ketogen diæt betyder, at du spiser dyrebare par kulhydrater. Den bedste slags kulhydrater at spise, når du prøver at forbrænde fedt, indeholder meget fiber. Fiber hjælper ikke kun fordøjelsen, det fylder dig mere end ikke-fibrøse kulhydrater. Fiber er vanskeligt at fordøje, hvilket betyder, at det tager længere tid for din krop at behandle. Jo længere du føler dig fuld, desto mindre vil du spise.
Uanset hvilken mad du vælger at spise, skal du måle den. Den nemmeste måde er at bruge en kalorisporingsapp som MyPlate. På den måde kan du se nøjagtigt, hvor meget du spiser hver dag med hensyn til kalorier.
For at tabe mere vægt skal du spise færre kalorier pr. Dag. Gå dog ikke over bord. Selv 100 færre kalorier pr. Dag resulterer i et underskud på 700 kalorier ved udgangen af ugen.
Hjerte på den ketogene diæt
Træning mere vil hjælpe dig med at maksimere vægttab i ketose. Da glukose er den vigtigste energikilde for dine muskler, kan det tage et stykke tid at vænne sig til den ketogene diæt. Du føler dig måske træg under din træning de første dage eller uger.
Hos atleter er den ketogene diæt kontroversiel. Forskning er ikke afgørende, men nogle undersøgelser, som f.eks. En artikel offentliggjort i Journal of Physiology i 2017, viser, at den ketogene diæt kan skade ydeevnen på kort sigt.
Det er vigtigt at bemærke, at denne undersøgelse ovenfor, som mange andre om den ketogene diæt og præstation, blev udført på udholdenhedsatleter. Det betyder, at du måske ikke holder så længe, mens du laver cardio på den ketogene diæt, men det siger ikke meget om vægtløftning.
Keto-diæt og vægttræning
På den anden side er virkningerne af ketodiet på modstandstræning ikke så tydelige. En undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research i 2017, viser, at ketodiet ikke påvirker styrke eller magt. Med andre ord, skift til keto sandsynligvis vil ikke gøre en forskel, hvis du løfter vægte.
Koffein for mere energi
For at give dig selv et energikræft kan du prøve koffein. At drikke almindelig kaffe eller koffeineret te giver dig et energikræft, der kan få dig til at bevæge dig, hvis du begynder at blive træg. Så længe koffeinet motiverer dig til at træne, hjælper det dig med at tabe dig. En ekstra fordel ved koffein er, at det nedsætter din appetit og får dig til at spise mindre.
Du kan prøve andre termogener på ketodiet, men mange vægttabstilskud indeholder kraftfulde stimulanser, der kan være farlige. Koffein er godt undersøgt og sikkert i fornuftige mængder.
Langsigtede problemer med Keto
Kortsigtet vægttab er godt, hvis du forbereder dig til et bryllup, men det er altid bedst at planlægge på lang sigt. Der er intet mere nedladning end at miste en masse vægt kun for at få den til at storme tilbage med en hævn.
Selvom den ketogene diæt er meget spændende med hensyn til dens potentielle fedttabsfordele, kan effekten muligvis ikke vare så længe du håber. I henhold til en artikel fra Harvard TH Chan School of Public Health viser de fleste undersøgelser, at selv om individer tabte mere vægt først på keto sammenlignet med en fedtfattig diæt, udjævnes tingene i løbet af et år. Det betyder, at keto-diæter ikke adskiller sig fra almindelige diæter på lang sigt.
Det lyder nedslående, men det er simpelthen noget at være opmærksom på. Til sidst vil dit vægttab bremse eller endda stoppe. Det er når du skal gå tilbage til de ting, der fungerer bedst: at begrænse dine portioner til at skære kalorier og træne mere.
Spise kulhydrater under ketose
Når dette sker, kommer din appetit sandsynligvis tilbage, hvilket gør det nemt at gå ned i vægt. Dette gør den ketogene diæt mindre tiltalende, fordi det kan være svært at holde sig til.
Når du rejser eller går ud for at spise, skal du undgå kulhydrater og protein, hvis du allerede har spist for meget den dag. Ofte er det mest udfordrende ved at tabe sig at holde det væk.
