Forberedende trin
Trin 1
Planlæg og deltage i en aftale med din læge. Hvis du har sundhedsmæssige problemer, der forårsager din overvægt, eller som kan forværres af et vægttabsregime, skal du opbygge en vægttabsplan med hjælp fra din læge. Hvis din læge okay med dig at tabe dig, skal du fortsætte med trinnene.
Trin 2
Før en journal over alt, hvad du spiser i to uger. Skriv ned, hvad du spiser, og hvor meget af hver mad. Brug en online kaloritæller til at notere cirka hvor mange kalorier hvert element repræsenterer.
Trin 3
Sammenlign de kalorier, du har forbrugt i løbet af de to uger, og del derefter med 14. Resultatet er dit gennemsnitlige daglige kaloriindtag. Dette er muligvis et overraskende højt antal, men bedøm ikke dig selv. Dette tal er kun for at etablere et udgangspunkt, hvorfra du kan bygge dit vægttabsprogram.
Trin 4
Tag en daglig tur gennem de to uger, du journalfører. Du skal ikke bekymre dig om afstand eller hastighed, bare gå ud og gå et stykke tid. Dette vil hjælpe med at få din krop vant til at blive mere aktiv.
Diætplan
Trin 1
Brug en gratis online kaloriregner til at designe en daglig diæt, der er 500 til 1.000 kalorier mindre end dit sædvanlige daglige indtag. Ifølge HelpGuide.org, et websted dedikeret til mental og fysisk sundhedsuddannelse, betyder det, at du mister 1 til 2 pund om ugen eller op til 100 pund i dit første år alene.
Trin 2
Få mest muligt ud af de kalorier, du spiser, ved at skære mad med lavt kalorieindhold, lav værdi som slik og raffineret korn. Spis i stedet hele korn, grøntsager og fødevarer rige på proteiner og planteolier. Tag en daglig multivitamin for at sikre god ernæring, mens du er på din diæt.
Trin 3
Drik et stort glas vand 10 minutter før hvert måltid og som din første reaktion på at være sulten mellem måltiderne. Ifølge personlig træner og forfatter Bill Phillips, vil dette hjælpe dig med at kontrollere dine portioner og snacktrang.
Trin 4
Tag en fridag fra din diæt hver uge. Selvom dette vil bremse dine fremskridt noget, vil det holde dig med diæt på lang sigt. Det er lettere at modstå denne behandling på onsdag, når du ved, at du kan forkæle dig om lørdagen.
Træningsplan
Trin 1
Fortsæt med at gå hver dag, gradvis opbygge din afstand og hastighed. Hvis du føler smerter, svimmelhed eller åndenød, skal du kontakte din læge, inden du genoptager dine gåture.
Trin 2
Opgrader din cardio til en mere aggressiv øvelse, som at cykle eller svømme, når gået bliver let. Igen er det bedst at tjekke med din læge, før du foretager denne ændring.
Trin 3
Få en modstandstræning som vægttræning eller yoga tre gange om ugen. Mange overvægtige mennesker synes, at dette er et inspirerende skridt. De har løftet tung vægt bare ved at bevæge sig rundt og kan derfor hente overraskende tunge stakke på gymnastiksalen.
Vedligeholdelse
Trin 1
Hold styr på dine måltider, motion og vægt i din dagbog. Phillips bemærker, at dette trin alene for mange mennesker hjælper dem med at blive på rette spor.
Trin 2
Tilgiv dig selv, når du "falder af vognen." En diæt er en langsigtet livsstilsændring. Du vil ikke være perfekt hver dag.
Trin 3
Giv dig selv små belønninger uden mad for at nå benchmark-mål. Nogle mennesker foretrækker at bruge vægtrelaterede mål, såsom at miste 10 pund mere. Andre vælger at binde deres mål til på hinanden følgende dage uden at snyde.
Ting, du har brug for
-
Internetadgang
Tidsskrift
Badeværelse skala
Tip
Overvej at melde dig ind i en vægttabsstøttegruppe såsom Anonymous Overeaters eller Weight Watchers. Support og rådgivning fra folk, der gennemgår den samme ting, som du er, kan være uvurderlig.
Advarsel
Vejning af £ 400 kan være tegn på alvorlige medicinske tilstande. Du bør kontakte din læge, inden du begynder et vægttabsprogram.
