Sådan bages swai fisk i ovnen

Swai fisk - også kendt som basafisk, flodskomager eller vietnamesisk havkat - er en overkommelig, velsmagende hvid fisk. Det har en mild smag, hvilket betyder, at det er let at lave en række swai fisk opskrifter. Denne fisk er et særligt sundt valg, da den er rig på både protein og sunde fedtstoffer.

Swai fisk - også kendt som basafisk, flodskomager eller vietnamesisk havkat - er en overkommelig, velsmagende hvid fisk. Kredit: RedBarnStudio / iStock / GettyImages

Forberedelse af Swai Fish Opskrifter

Swai fisk er en type havkat, der er hjemmehørende i det sydøstlige Asien. Det er hvidt, flassende og ligner mest amerikansk havkat, tilapia eller helleflynde.

American Heart Association anbefaler at indtage cirka to 3- til 4 ounce portioner fisk hver uge. Swai fisk kan bestemt være et sundt valg at integrere i dine måltider.

I henhold til USDA har hver 4 ounce (113 gram) servering af swai fisk 15 gram protein. Swai fisk har også 4, 5 gram fedt, hvoraf det meste stammer fra sunde umættede fedtstoffer som omega-fedtsyrer.

Selvom der er mange stegte, grillede og broiled swai fisk opskrifter, kan du være bedst til at bage din swai fisk. Det er fedtfattigt sammenlignet med andre fisk, som laks, hvilket betyder, at det let kan tørre ud under tilberedningsprocessen.

Swai fisk kan fremstilles på forskellige måder, herunder dampning, grilling, bagning og stegning. Du kan endda lave cajun bagt swai med grøntsager som et enkelt pandemåltid. Lav alternativt opskrifter som krydret Cajun-bagt swai-fisk og server den med vores veganske Cajun-røde bønner og Quinoa-opskrift.

Forbereder Cajun Baked Swai

Den vigtigste ting, du har brug for for at lave Cajun bagt swai, er Cajun krydderier. Cajun krydderier er utroligt smagfuld. Du får ikke brug for meget, givet swai fiskens naturlige milde smag.

Ting, du har brug for

1 1/2 teskefulde røget paprika

1 1/2

teskefulde spisskummen

1 1/2

teskefuld koriander

1 1/2

teskefulde timian

1 1/2

teskefulde cayennepeber

1 tsk oregano

1/2

teskefuld sort peber

1/2

teskefuld rød chiliflak

1/2

tsk hvidløgspulver

1/2

tsk løgpulver

1/2

tsk selleri salt

Bland disse krydderier grundigt sammen, og læg dem i en forsegelig beholder. Hver batch Cajun-krydderier er nok til at belægge flere fileter af swai-fisk.

Trin 1: Forvarm din ovn

Forvarm din ovn til 350 grader Fahrenheit (177 grader celsius).

Trin 2: Sæson din Swai

Coat krydderfiskfileterne generøst med Cajun krydderiblandingen.

Trin 3: Tilføj et sundt fedt

Drys lidt olivenolie eller avocadoolie på en ovnsikker gryde og læg fiskefileterne ovenpå. Tilføj en lille klap af ghee eller smør på toppen af hver fiskefilet. Dette fedt smelter over fisken, mens den koger.

Tip

Hvis du hellere vil undgå det mættede fedt i smør, kan du i stedet dryppe toppen af fisken med en smule olie. American Heart Association siger, at majs, oliven, saflor, sojabønner og olivenolier alle er sunde fedtstoffer.

Trin 4: Bag din Cajun-krydret Swai

Bag swai-fileterne i 10 til 15 minutter. Fødevarestyrelsen siger, at fisken er fuldt tilberedt, når dens indre temperatur er nået til 63 ° C. Din swai fisk skal også se hvid ud og flake fra hinanden let.