Glukose nedbrydes fra kulhydraterne i mad og drikke for at give alle dine muskler og organer hurtigtvirkende brændstof. Når du træner, bruger din krop glukose til muskelfunktion, og når du træner, kræver den også glukose for at genopbygge dine muskler med protein. Jo højere intensiteten af din træning er, jo mere glukose har du brug for brændstof.
Fordele ved glukose
Da brug af glukose som brændstof kræver mindre ilt end at bruge fedt til brændstof, ved højere intensiteter - når du har mindre ilt til rådighed - er din krop nødt til at stole på glukose. Derfor kan længere og mere intens træning kræve, at du gendanner dit glukoseniveau, mens du træner. Vælg enkle sukkerarter, der er høj i glukose, men ikke fylder dig op, som sportsdrikke, hvidt brød eller bagels og honning eller gelé.
Roll i muskelinddrivelse
I henhold til en undersøgelse, der er offentliggjort i "Journal of the International Society of Sports Nutrition", kræves der ikke kun protein for at genopbygge muskler, men også glukose fra kulhydrater, efter at have arbejdet dine muskler. Glukose er det, der giver musklerne energi til at reparere sig selv ved hjælp af protein. Det betyder, at det er vigtigt at spise kulhydrater såvel som protein efter din træning, høste glukosefordelene. Faktisk fandt undersøgelsen, at jo hurtigere du får glukose i din blodbane efter en træning, desto hurtigere begynder dine muskler at reparere sig selv for at blive stærkere.
Hvad man skal spise
Glukose forekommer naturligt i visse hele fødevarer, herunder frugt, mejeriprodukter og grøntsager. Disse fødevarer har en tendens til at indeholde fiber, hvilket gør dem fylde. Du kan føle dig godt tilpas med at spise en banan eller anden type frugt lige før eller under en træning. Hvis du har brug for noget endnu lettere, kan du få sportsdrikke med glukose, tygge og geler, som var designet til at give dig hurtigtvirkende glukose under træning. Sportsgeler er meget lettere og lettere at fordøje end faste fødevarer, men alligevel pakker de en masse kalorier til deres slag. For eksempel giver en 12 ounce flaske med en Gatorade-sportsdrink 21 gram kulhydrater, som omdannes til glukose, når den først er fordøjet, og seks Gatorade-energi tyggegods giver dig 24 gram kulhydrater og 100 kalorier.
Hvor meget glukose har du brug for?
Prøv at spise en eller to måltider inden træningen; hvert måltid skal indeholde 20 til 30 gram kulhydrater, hvis du er en kvinde eller 30 til 45 gram, hvis du er en mand. Dine tidligste måltider om dagen skal indeholde komplekse kulhydrater og protein til langsom frigivende, langvarig energi. Cirka 30 minutter til en time før din træning skal du spise enklere kulhydrater, der er mindre voluminøse men glukosetætte. Overvej at tilføje glukosepulver til dit vand til gymnastiksalen. Det er også vigtigt at få nok kalorier. Medmindre du er overvægtig, vil du afbalancere dit kaloriindtag med dine energiudgifter - tag så mange kalorier ind, som du forbrænder hver dag, hvilket opretholder din vægt. Hvis du prøver at gå på i muskler, skal du tage flere kalorier ind, end du brænder.
