Spekulerer du nogensinde på, hvordan ernæringseksperter forbliver slanke, eller om de nogensinde kæmper med deres vægt? Spiser de efter smag eller ernæring? Vigtigst er det, at de har nogen insider-tricks, der kan hjælpe dig med at kaste et par kilo? Ja de gør. Uanset om det er at være fri for fristelse, krydre ting i køkkenet eller stille de rigtige spørgsmål, deler 11 førende ernæringseksperter deres personlige hemmeligheder for at få slankende resultater.
Spekulerer du nogensinde på, hvordan ernæringseksperter forbliver slanke, eller om de nogensinde kæmper med deres vægt? Spiser de efter smag eller ernæring? Vigtigst er det, at de har nogen insider-tricks, der kan hjælpe dig med at kaste et par kilo? Ja de gør. Uanset om det er at undgå fristelse, krydre ting i køkkenet eller stille de rigtige spørgsmål, deler 11 førende ernæringseksperter deres personlige hemmeligheder for at få slankende resultater.
1. Balance smag i dine måltider
2. Undgå fristende situationer
Der er en grund til, at marketingfolk sætter slik ved kassen: Det er fordi de ved, at folk er tilbøjelige til at impulse køb. "Der er ingen grund til at skabe trang. Jeg springer den midterste gang over på markeder og apoteker, går lige ved kedelkornet på landmændsmarkedet og, ja, hold tilfældigt vejret ved Cinnabon, " siger Caroline Kaufman, MS, RDN, en Los Angeles-baseret ernæringsekspert og sundhedsblogger hos Caroline Kaufman Ernæring. Mens man intuitivt undgår fristende situationer giver mening, men en undersøgelse fandt, at mennesker, der kan modstå fristelse bevidst undgår situationer, der kræver en masse selvkontrol. "Mange forskere mener, at selvkontrol er en udtømmelig ressource. Hvis du brugte den op tidligere på dagen og prøvede ikke at spise kage på kontorfesten, vil du sandsynligvis have det sværere at modstå isen i supermarkedet den aften. Hvis du undgår fristelse, behøver du ikke stole på viljestyrke, ”tilføjer Kaufman.
Der er en grund til, at marketingfolk sætter slik ved kassen: Det er fordi de ved, at folk er tilbøjelige til at impulse køb. "Der er ingen grund til at skabe trang. Jeg springer den midterste gang over på markeder og apoteker, går lige ved kedelkornet på landmændsmarkedet og, ja, hold tilfældigt vejret ved Cinnabon, " siger Caroline Kaufman, MS, RDN, en Los Angeles-baseret ernæringsekspert og sundhedsblogger hos Caroline Kaufman Ernæring. Mens man intuitivt undgår fristende situationer giver mening, men en undersøgelse fandt, at mennesker, der kan modstå fristelse bevidst undgår situationer, der kræver meget selvkontrol. "Mange forskere mener, at selvkontrol er en udtømmelig ressource. Hvis du brugte den op tidligere på dagen og prøvede ikke at spise kage på kontorfesten, vil du sandsynligvis have det sværere at modstå isen i supermarkedet den aften. Hvis du undgår fristelse, behøver du ikke stole på viljestyrke, ”tilføjer Kaufman.
3. Luk køkkenet efter middagen
Det er alt for let at spise efter middagen på grund af kedsomhed, træthed eller sindssyge snarere end fysisk sult. "Jeg prøver at indstille mig på ægte sult og undgå at spise på grund af eksterne signaler. Så hvis jeg tror, jeg er sulten efter middagen, spørger jeg mig selv, om jeg bare er virkelig træt (jeg tager ofte fejl af sult) og nyder en et glas urtete og gør mit bedste for at komme i seng tidligere, ”siger Melissa Halas-Liang, MA, RDN, CDE, nationalt anerkendt ernæringsekspert på MelissasHealthyLiving.com. Forskning understøtter, at spisning om aftenen, især hos personer med søvnmangel, er forbundet med vægtøgning. "I en undersøgelse, der sammenlignede raske voksne, fik de, der gik i dvale senere og fik mindre end otte timer, større vægt og spiste over 130 procent flere kalorier end en sund voksen, der ikke gjorde det på grund af den ekstra mad, der blev konsumeret efter middagen, " siger Halas- Liang. I stedet for sindssomt knasende om natten, skal du lukke køkkenet op og skabe en ny rutine, såsom et afslappende bad, aftenvandring, læse en bog eller gå i seng tidligere.
Det er alt for let at spise efter middagen på grund af kedsomhed, træthed eller sindssyge snarere end fysisk sult. "Jeg prøver at indstille mig på ægte sult og undgå at spise på grund af eksterne signaler. Så hvis jeg tror, jeg er sulten efter middagen, spørger jeg mig selv, om jeg bare er virkelig træt (jeg tager ofte fejl af sult) og nyder en et glas urtete og gør mit bedste for at komme i seng tidligere, ”siger Melissa Halas-Liang, MA, RDN, CDE, nationalt anerkendt ernæringsekspert på MelissasHealthyLiving.com. Forskning understøtter, at spisning om aftenen, især hos personer med søvnmangel, er forbundet med vægtøgning. "I en undersøgelse, der sammenlignede raske voksne, fik de, der gik i dvale senere og fik mindre end otte timer, større vægt og spiste over 130 procent flere kalorier end en sund voksen, der ikke gjorde det på grund af den ekstra mad, der blev konsumeret efter middagen, " siger Halas- Liang. I stedet for sindssomt knasende om natten, skal du lukke køkkenet op og skabe en ny rutine, såsom et afslappende bad, aftenvandring, læse en bog eller gå i seng tidligere.
4. Drik vand med dit måltid
Ikke kun har din krop brug for vand for at fungere normalt (det er sammensat af 60 vægtprocent vand), at drikke mere vand med måltider kan have slankende resultater. "Jeg elsker især at fokusere på at drikke 16 ounces vand med hvert måltid. Det giver dig mulighed for at føle dig endnu mere tilfreds bare på grund af den øgede volumeneffekt, det har i din mave, " siger Jim White, RD, ACSM CPT, ejer af Jim White Fitness and Nutrition Studios. Nyere undersøgelser har vist, at øget vandindtag før eller med måltider kan hjælpe med at opretholde vægten eller hjælpe med at forhindre vægtøgning. "Tænk på at fylde din vandflaske, før du forlader hjemmet eller kontoret, så du aldrig bliver tørstig i trafikken eller før en overvældende træning. I modsætning til mange andre eksklusive sundhedstips og kosttilskud koster dette gammeldags tynde tip ikke mere end få sekunder ved en vand springvand, tilføjer White.
Ikke kun har din krop brug for vand for at fungere normalt (det er sammensat af 60 vægtprocent vand), at drikke mere vand med måltider kan have slankende resultater. "Jeg elsker især at fokusere på at drikke 16 ounces vand med hvert måltid. Det giver dig mulighed for at føle dig endnu mere tilfreds bare på grund af den øgede volumeneffekt, det har i din mave, " siger Jim White, RD, ACSM CPT, ejer af Jim White Fitness and Nutrition Studios. Nyere undersøgelser har vist, at øget vandindtag før eller med måltider kan hjælpe med at opretholde vægten eller hjælpe med at forhindre vægtøgning. "Tænk på at fylde din vandflaske, før du forlader hjemmet eller kontoret, så du aldrig bliver tørstig i trafikken eller før en overvældende træning. I modsætning til mange andre eksklusive sundhedstips og kosttilskud koster dette gammeldags tynde tip ikke mere end få sekunder ved en vand springvand, tilføjer White.
5. Bevidsthed: Tæl det hele
Diætister har længe anbefalet at føre en fødevarejournal som en nøglemåde til at opretholde en sund vægt. Og med god grund: Det fungerer. "Så unsexy som det lyder, kalorier ind og kalorier ud er bundlinjen. Hvis du kender dine numre, er du forpligtet til at gøre et bedre stykke arbejde med at styre din vægt og vil ikke blive overrasket over omfanget, " siger David Grotto, MS, RDN og forfatter af "De bedste ting, du kan spise." Ifølge Grotto viste en nylig metaanalyse, at kalorietælling, kontakt med en diætist og anvendelse af teknikker til adfærdsændring var forbundet med større vægttab. For at gøre tingene lettere kan du bruge LIVESTRONG.COMs MyPlate Calorie Tracker-app til at spore dit daglige kaloriindtag og din fysiske aktivitet.
Kredit: Leonardo Patrizi / Vetta / Getty ImagesDiætister har længe anbefalet at føre en fødevarejournal som en nøglemåde til at opretholde en sund vægt. Og med god grund: Det fungerer. "Så unsexy som det lyder, kalorier ind og kalorier ud er bundlinjen. Hvis du kender dine numre, er du forpligtet til at gøre et bedre stykke arbejde med at styre din vægt og vil ikke blive overrasket over omfanget, " siger David Grotto, MS, RDN og forfatter af "De bedste ting, du kan spise." Ifølge Grotto viste en nylig metaanalyse, at kalorietælling, kontakt med en diætist og anvendelse af teknikker til adfærdsændring var forbundet med større vægttab. For at gøre tingene lettere kan du bruge LIVESTRONG.COMs MyPlate Calorie Tracker-app til at spore dit daglige kaloriindtag og din fysiske aktivitet.
6. Føj mandelsmør til din havregryn
Der er en grund til, at folk siger, at havregryn er en "stick to your ribbs" -type - det vil hjælpe med at holde din sult i skak i timer. En lille undersøgelse offentliggjort i Journal of the American College of Nutrition viste, at det at spise havregryn til morgenmad resulterede i en øget følelse af fylde og nedsat ønske om at spise fire timer senere, sammenlignet med et havregryn, der var klar til at spise. For endnu mere opholdskraft, tilsæt nogle mandelsmør til din havregryn. "Tilføj en spiseskefuld mandelsmør i din varme skål havregryn. Mandelsmør leverer en proteinpunch sammen med sunde fedtstoffer, så du føler dig fuld og tilfreds, siger Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, forfatter af" Læs det før Du spiser det "og en New York-baseret ernæringsekspert. Har du ikke tid til at tilberede havregryn hjemme?" Efterlad en krukke mandelsmør og pakker øjeblikkelig havregryn i din skrivebordsskuffe. Alt hvad du skal gøre er at få fat i en ske og lidt varmt vand for at nyde en varm skål morgenmad uden nogen undskyldninger og uden at have brug for en snack inden frokosten, ”foreslår Taub-Dix.
Kredit: OlgaMiltsova / iStock / Getty ImagesDer er en grund til, at folk siger, at havregryn er en "stick to your ribbs" -type - det vil hjælpe med at holde din sult i skak i timer. En lille undersøgelse offentliggjort i Journal of the American College of Nutrition viste, at det at spise havregryn til morgenmad resulterede i en øget følelse af fylde og nedsat ønske om at spise fire timer senere, sammenlignet med et havregryn, der var klar til at spise. For endnu mere opholdskraft, tilsæt nogle mandelsmør til din havregryn. "Tilføj en spiseskefuld mandelsmør i din varme skål havregryn. Mandelsmør leverer en proteinpunch sammen med sunde fedtstoffer, så du føler dig fuld og tilfreds, siger Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, forfatter af" Læs det før Du spiser det "og en New York-baseret ernæringsekspert. Ingen tid til at tilberede havregryn hjemme?" Efterlad en krukke mandelsmør og pakker øjeblikkelig havregryn i din skrivebordsskuffe. Alt hvad du skal gøre er at få fat i en ske og lidt varmt vand for at nyde en varm skål morgenmad uden nogen undskyldninger og uden at skulle have en snack inden frokosten, ”foreslår Taub-Dix.
7. Gå i 10 minutter hver time
En af de sværeste ting ved at være fysisk aktiv er at finde tiden. Men du har ikke brug for en hel time til en træning for at få fordelene. ”Når jeg ved, at jeg sidder ved mit skrivebord for at skrive i lange perioder, sørger jeg for at indstille min alarm på min telefon for at rejse sig fra mit skrivebord og bevæge sig i 10 minutter hver time. Disse 10-minutts bursts af trappe klatring, gå, strække, stå, gøre crunches eller gøre en kombination af mange ting hjælper mig ikke kun med at forbrænde nogle kalorier, det frisker mig også op mentalt, ”siger Elisa Zied, MS, RDN, CDN og forfatter til" Yngre næste uge." At have en app eller ven for at minde dig om at tage en kort kondition, kan være nøglen til ansvarlighed. "En nylig undersøgelse fandt, at næsten 83 procent af forsøgspersonerne i et stillesiddende job, der modtog e-mail-opfordringer til at klatre op ad trappen, gjorde det mindst tre gange om ugen, og deres aerobe egnethed steg, " siger Zied.
Kredit: m-imagephotography / iStock / Getty ImagesEn af de sværeste ting ved at være fysisk aktiv er at finde tiden. Men du har ikke brug for en hel time til en træning for at få fordelene. ”Når jeg ved, at jeg sidder ved mit skrivebord for at skrive i lange perioder, sørger jeg for at indstille min alarm på min telefon for at rejse sig fra mit skrivebord og bevæge sig i 10 minutter hver time. Disse 10-minutts bursts af trappe klatring, gå, strække, stå, gøre crunches eller gøre en kombination af mange ting hjælper mig ikke kun med at forbrænde nogle kalorier, det frisker mig også op mentalt, ”siger Elisa Zied, MS, RDN, CDN og forfatter til" Yngre næste uge." At have en app eller ven for at minde dig om at tage en kort kondition, kan være nøglen til ansvarlighed. "En nylig undersøgelse fandt, at næsten 83 procent af individerne i et stillesiddende job, der modtog e-mail-opfordringer til at klatre op ad trappen, gjorde det mindst tre gange om ugen, og deres aerobe egnethed steg, " siger Zied.
8. Indstil dine smagsknopper til mindre salt
Hvor meget salt spiser du? Chancerne er, at du forbruger mere, end du tror. Mens salt ikke har nogen kalorier, kan høje doser af det stimulere din krop til at tilbageholde væsker. "Jeg sætter mine smagsløg op til succes! Ved at begrænse mængden af salt mad, jeg spiser og ikke tilsætte salt, når jeg laver mad, hjælper dette mig med at mindske suget efter salt, samtidig med at jeg beholder mindre væske og undgår oppustethed, " siger Lori Zanini, RD, CDE, talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. Ifølge Zanini regenererer vores smagsløg næsten hver 10. dag, så du kan hjælpe med at træne dine smagsløg til at lægge mærke til, hvis du bider i en mad med for meget natrium. "I stedet for blot at eliminere salt tilsætter jeg altid mere smag. Dette kan betyde en ekstra teskefuld oregano i min marinara, et strejf af cayennepeber i min chili eller endda fordobling af kanel i min yndlings bagværk. Uanset hvilken ret, der er altid en måde at tilføje mere smag på, mens du undgår at tilsætte salt, "tilføjer Zanini.
Kredit: LiuMeiLi / iStock / Getty ImagesHvor meget salt spiser du? Chancerne er, at du forbruger mere, end du tror. Mens salt ikke har nogen kalorier, kan høje doser af det stimulere din krop til at tilbageholde væsker. "Jeg sætter mine smagsløg op til succes! Ved at begrænse mængden af salt mad, jeg spiser og ikke tilsætte salt, når jeg laver mad, hjælper dette mig med at mindske suget efter salt, samtidig med at jeg beholder mindre væske og undgår oppustethed, " siger Lori Zanini, RD, CDE, talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. Ifølge Zanini regenererer vores smagsknopper ca. hver 10. dag, så du kan hjælpe med at træne dine smagsløg til at lægge mærke til, hvis du bider i en mad med for meget natrium. "I stedet for blot at eliminere salt tilsætter jeg altid mere smag. Dette kan betyde en ekstra teskefuld oregano i min marinara, et strejf af cayennepeber i min chili eller endda fordobling af kanel i min yndlings bagværk. Uanset hvilken ret, der er altid en måde at tilføje mere smag på, mens du undgår at tilsætte salt, "tilføjer Zanini.
9. Pump proteinet op - i morgenmaden
Med æren for "dagens vigtigste måltid" kan en sund morgenmad hjælpe dig med at holde dig trim, forbedre dit humør, øge din immunitet og hjælpe dig med at tænke skarpere. En af de bedste måder at sikre, at din morgenmad har opholdskraft, er at pumpe op proteinet. "Når jeg spiser protein med morgenmad, føler jeg mig bedre og kan normalt vare indtil frokost uden at blive sulten, siger Leah McGrath, RDN, LDN, erhvervsdiætist for Ingles Markets. Forskning viser, at når folk inkorporerer protein, har de bedre resultater med vægttab." At tilføje nødder til fiberrig korn med fedtfattig mælk, spise cottage cheese eller almindelig græsk yoghurt med frugt eller lave en morgenmadsburrito med røræg er nogle måder, du kan pumpe op proteinet på morgenmaden, ”tilføjer McGrath.
Kredit: nicolesy / Vetta / Getty ImagesMed æren for "det vigtigste måltid om dagen" kan en sund morgenmad hjælpe dig med at holde dig trimmet, forbedre dit humør, øge din immunitet og hjælpe dig med at tænke skarpere. En af de bedste måder at sikre, at din morgenmad har opholdskraft, er at pumpe op proteinet. "Når jeg har protein med morgenmad, føler jeg mig bedre og kan normalt vare indtil frokost uden at blive sulten, siger Leah McGrath, RDN, LDN, erhvervsdiætist for Ingles Markets. Forskning viser, at når folk inkorporerer protein, har de bedre resultater med vægttab." At tilføje nødder til fiberrig korn med fedtfattig mælk, spise cottage cheese eller almindelig græsk yoghurt med frugt eller lave en morgenmadsburrito med røræg er nogle måder, du kan pumpe op proteinet på morgenmaden, ”tilføjer McGrath.
11. Krydre en plantebaseret diæt
Du behøver ikke at være vegetar for at spise som en - undertiden alligevel. Uanset om det er en gang om ugen eller en gang om dagen, er vegetariske måltider en fantastisk måde at inkludere mere sunde plantebaserede fødevarer i din diæt, hvilket kan hjælpe dig med at forblive slank. "En velplanlagt, plantebaseret diæt er naturligt med mange fibre, fuldkorn, magert protein fra bønner og bælgplanter, farverige frugter og grøntsager, nødder og frø. Det fylder dig op på en god måde, " siger Vandana Sheth, RDN, CDE, ejer af en privat praksis og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. Sheth anbefaler folk at være kreative og have det sjovt med urter og krydderier for at forbedre smagsprofilen og tilfredsheden. "Start i det små. Prøv at erstatte bønner, linser eller tofu i stedet for dit kød eller andre animalske proteiner i en opskrift. Prøv et kødfrit måltid om ugen og udvid gradvist, " foreslår Sheth.
Kredit: Lindsay Upson / Image Source / Getty ImagesDu behøver ikke at være vegetar for at spise som en - undertiden alligevel. Uanset om det er en gang om ugen eller en gang om dagen, er vegetariske måltider en fantastisk måde at inkludere mere sunde plantebaserede fødevarer i din diæt, hvilket kan hjælpe dig med at forblive slank. "En velplanlagt, plantebaseret diæt er naturligt med mange fibre, fuldkorn, magert protein fra bønner og bælgplanter, farverige frugter og grøntsager, nødder og frø. Det fylder dig op på en god måde, " siger Vandana Sheth, RDN, CDE, ejer af en privat praksis og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. Sheth anbefaler folk at være kreative og have det sjovt med urter og krydderier for at øge smagsprofilen og tilfredsheden. "Start i det små. Prøv at erstatte bønner, linser eller tofu i stedet for dit kød eller andre animalske proteiner i en opskrift. Prøv et kødfrit måltid om ugen og udvid gradvist, " foreslår Sheth.
Hvad synes du?
Har du prøvet nogle af de tip, der er foreslået her? Har du egne slankehemmeligheder, du gerne vil dele? Efterlad en kommentar nedenfor og fortæl os det.
Kredit: Tim Robberts / The Image Bank / Getty ImagesHar du prøvet nogle af de tip, der er foreslået her? Har du egne slankehemmeligheder, du gerne vil dele? Efterlad en kommentar nedenfor og fortæl os det.
