At forstå næringsindholdet i fødevarer kan være forvirrende, da der er mange forskellige mærker. Heldigvis har Food and Drug Administration skabt daglige ernæringskrav kaldet daglige værdier. Daglige værdier er en nem måde at finde ud af, om du får tilstrækkelige mikronæringsstoffer og makronæringsstoffer i din daglige diæt.
Etiketter til daglige ernæringsbehov
Når du læser om ernæring, ser du ofte en række udtryk, der bruges til at henvise til dine daglige ernæringsmæssige behov. Disse vilkår er udstedt af flere organer, herunder Food and Nutrition Board eller Food and Drug Administration, eller FDA. Et par almindelige etiketter, du måske har set på ernæringsoplysninger, inkluderer:
- Anbefalet kosttilskud (RDA)
- DRI (diætreferenceindtag)
- Tilstrækkelig indtagelse (AI)
- Daglig værdi (DV)
Alle disse udtryk er nyttige måder at give dig ernæringsfakta på, men de er ikke altid de samme. For eksempel kan RDA og AI variere baseret på faktorer som alder og køn. Andre etiketter, som DV, er mindre komplicerede.
DV'er er baseret på den gennemsnitlige voksnes 2.000 kaloridiet. Disse værdier er kun forskellige for børn under fire år og gravide eller ammende kvinder.
DV'er er, hvad du ofte finder på etiketten bagpå, anført i procentdel (hvis ikke, kan du også beregne disse procentdele let). DV viser næringsstoffer i en mad, hvad enten det er en frossen pizza eller en kasse med ris. Ifølge Mayo Clinic betragtes en mad som lav i næringsstoffer, hvis den har 5 procent eller derunder af DV'er, og den er rig på næringsstoffer, den har 20 procent eller mere af DVs.
DV'er på madmærkater
FDA bemyndiger indholdet af det, det kalder etiketten "Ernæringsfakta". Disse etiketter på bagsiden af fødevarepakker skal angive visse næringsstoffer. De obligatoriske elementer inkluderer:
- Samlet fedt samt specifikke mængder mættet fedt og transfedt
- Samlede kulhydrater samt specifikke mængder fiber og sukker
- Protein
- Kolesterol
- A-vitamin
- C-vitamin
- Kalk
- Jern
- Natrium
Afhængigt af maden kan etiketter på næringsfakta også angive specifikke typer fedt, såsom enumættede og flerumættede fedtstoffer, specifikke typer fibre, såsom opløselige og uopløselige fibre og andre vigtige vitaminer og mineraler.
Food and Drug Administration anbefaler, at du får 100 procent af DV til kostfiber, calcium, jern og vitamin A og C. Du skal prøve at minimere dit forbrug af mættet og transfedt, kolesterol og natrium.
Daglige ernæringskrav til mikronæringsstoffer
FDA stiller individuelle daglige ernæringskrav til vitaminer og mineraler, der klassificeres som mikronæringsstoffer. Alle disse mikronæringsstoffer er vigtige for at opretholde et godt helbred. Visse mikronæringsstoffer, som vitamin B6, vitamin C, vitamin E, magnesium og zink, er også kendt for at være nyttige for dit immunsystem. DV'erne for vitaminer er:
- 5.000 internationale enheder vitamin A
- 1, 5 mg thiamin (vitamin B1)
- 1, 7 mg riboflavin (vitamin B2)
- 20 mg niacin (vitamin B3)
- 10 milligram pantothensyre (vitamin B5)
- 2 mg vitamin B6
- 300 mikrogram biotin (vitamin B7)
- 400 mikrogram folat (vitamin B9)
- 6 mikrogram vitamin B12
- 60 mg C-vitamin
- 400 internationale enheder D-vitamin
- 30 internationale E-vitamin-enheder
- 80 mikrogram vitamin K
DV'er til mineraler er:
- 1.000 mg calcium
- 3.400 mg chlorid
- 120 mikrogram krom
- 2 milligram kobber
- 150 mikrogram jod
- 18 milligram jern
- 400 milligram magnesium
- 2 milligram mangan
- 75 mikrogram molybdæn
- 1.000 mg fosfor
- 3.500 milligram kalium
- 70 mikrogram selen
- 2.400 mg natrium
- 15 milligram zink
Mange vitaminer og mineraler betragtes som vigtige, hvilket betyder, at din krop ikke kan producere dem, og du er nødt til at få dem fra mad eller kosttilskud. Forbrug af tilstrækkelige mikronæringsstoffer kan forhindre mangel på næringsstoffer og resulterende sygdomme, som skørbug.
I følge Food and Drug Administration skal du holde øje med dit forbrug af visse mikronæringsstoffer, som calcium, jern, kalium og D-vitamin, da de fleste ikke får nok af disse næringsstoffer i deres diæt.
Det eneste mikronæringsstof, du regelmæssigt vil begrænse, er natrium. Det er let at forbruge for meget natrium, da det normalt føjes til fødevarer i form af salt. Du kan også finde det i spekemat, snacks og forarbejdede fødevarer. Spise for mange natriumrige fødevarer kan øge din risiko for problemer med fordøjelsessystemet, som gastrisk kræft.
Daglige ernæringskrav til makronæringsstoffer
Ud over at skabe DV'er til alle vitaminer og mineraler, som mennesker indtager, har FDA også oprettet DV'er til de tre essentielle makronæringsstoffer: protein, kulhydrater og fedt. Der er også DV'er til specifikke undertyper af makronæringsstoffer. Disse DV'er inkluderer:
- Samlet fedt: DV for samlet fedtforbrug er 65 gram pr. Dag. Inden for denne mængde af totalt fedt er enumættet fedt, flerumættet fedt, mættet fedt og transfedt . DV for mættet fedt er mindre end 20 gram pr. Dag. Der er ingen DV til transfedt , men diætretningslinjerne for amerikanere anbefaler at forbruge så lidt som muligt. Enumættede og flerumættede fedtstoffer, som indeholder essentielle fedtstoffer som omega-3 og omega-6-fedtsyrer, er de sunde fedtstoffer, der burde udgøre størstedelen af dit fedtforbrug.
- Samlet kulhydrat: DV for det samlede kulhydratforbrug er 300 gram pr. Dag. Inden for denne mængde af samlede kulhydrater er også sukkerarter, sukkeralkoholer, opløselig fiber og uopløselig fiber. Sukkerarter kan henvise til naturlige sukkerarter, som i frugt, eller tilsat sukkerarter, såsom dem i slik og desserter. Der er ingen DV til sukker eller sukkeralkoholer, men diætretningslinjerne for amerikanere anbefaler 10 procent eller mindre af dine daglige kalorier fra tilsat sukker. DV til kostfiber, der refererer til både opløselig og uopløselig fiber, er 25 gram.
- Protein: DV for protein er 50 gram.
Endelig er der også kolesterol. Dette er ikke et makronæringsstof, men det er normalt forbundet med protein og fedt, især mættet fedt. I det væsentlige er kolesterol forbundet med animalske produkter. I lang tid blev DV for kolesterol opført som mindre end 300 milligram pr. Dag. Mens FDAs websted stadig viser disse oplysninger, fjernede kostholdsretningslinjerne for amerikanere denne begrænsning i 2015. Denne begrænsning ændrede sig til blot at anbefale at konsumere så lidt som muligt, mens du følger en sund kost.
