Uanset hvad din ideelle kropsform kan være, kan motion og en sund kost hjælpe dig med at opnå den. Regelmæssige kardiovaskulære træningsforløb brænder kalorier for tab af fedt omkring dit midtpunkt, mens styrketræning hjælper dig med at opbygge størrelse i lårene. Hold dine kalorier i skak, og spis energiforbedrende fødevarer for at give dig kraft gennem dine træningspas.
Forvis din mave
Dette skulle komme som en god nyhed: Du behøver ikke bruge timer på løbebåndet for at nå dine kropsmål. Faktisk er det at bruge mindre tid på at træne - men gøre det mere intenst - faktisk til at brænde mavefedt.
Højintensiv cardio betyder at give det hele på løbebåndet, cyklen, den elliptiske eller i din cardio kickboxing-klasse. Det er forskellen mellem jogging og løbning, eller løb og sprinting.
For at få en idé om, hvad en stor forskel, der arbejder hårdere gør, skal du tjekke dette ud: Jogging i et tempo på 5 mil i timen i 30 minutter forbrænder mellem 240 og 355 kalorier, afhængigt af din vægt. Du bliver nødt til at gå i et tempo på 3, 5 miles i timen i en hel time for at forbrænde den samme mængde kalorier.
Fordelene ved træning med høj intensitet stopper ikke der. Arbejde med en meget høj intensitet har vist sig at være markant mere effektivt til at brænde mavefedt end træning med lavere intensitet, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Medicin og videnskab i sport og træning i 2009.
Prøv HIIT
Sprintning i lange perioder er bare ikke muligt, medmindre du er en gepard. Men når du kommer til det maksimale intensitetsniveau, er det, hvor du virkelig begynder at brænde noget alvorligt fedt.
Heldigvis behøver du ikke være der længe for at få fordele ved mager fedtforbrænding. Det er nok med korte ansporinger til meget højintensiv indsats, som du kan opnå gennem højintensitetsintervaltræning eller HIIT.
SÅDAN GØR DU DET: Gå på løbebåndet, opvarm i fem minutter ved en jog, og løsn derefter. Sprint så hurtigt som du kan, hold ikke noget tilbage (hold det naturligvis sikkert). Efter 30 til 60 sekunder (mindre hvis du har brug for; mere hvis du kan), kom tilbage til dit joggingstempo. Gendan et øjeblik, og spar det derefter op i højt gear igen. Gør dette i cirka 20 minutter, og afkøl derefter.
Byg dine lår og forbrænd fedt
At opbygge mere muskler er en af de bedste måder at holde kropsfedt i skak, og det er nødvendigt for at få større lår. Jo mere muskler du har, jo højere er din hvilemetabolisme (RM).
Din RM er, hvor effektivt din krop forbrænder kalorier i hvile. Mennesker med mere muskler forbrænder flere kalorier, når de ikke gør noget. Selvfølgelig er de nødt til at arbejde hårdt for at komme dertil, og det vil du også. Men det vil være det værd.
Hvis du allerede laver styrketræning, fantastisk. Hvis du ikke er det, er det tid til at hoppe lige ind. To til tre dage om ugen skal du udføre en form for muskelstyrkende aktivitet, der er målrettet alle muskler i din krop - arme, skuldre, bryst, ryg, abs og skrå, rumpe og ben.
Nu er træning i styrketræning i mange former. Du laver måske Pilates eller yoga eller tager en regelmæssig cardio kickboxing-klasse. Alle disse er vægtbærende aktiviteter, der forårsager tilpasninger i dine muskler, hvilket gør dem stærkere og større.
De bedste øvelser til at øge størrelsen på dine lårmuskler inkluderer squats, deadlifts, god morgen, hamstring curls, benforlængelser, step-ups og lunges. Disse øvelser er også målrettet mod alle de andre muskler i din nedre krop, så du kan gøre dem som en del af din underkroppstræning.
Vælg et par af disse i hver træning. Gør tre til fem sæt på otte til 12 reps af hver ved hjælp af en tung nok vægt, at dine lår føles zapped i slutningen af dit sidste et eller to sæt.
Hvad med min abs?
Du behøver ikke at foretage en masse ab-øvelser for at få flad abs. Faktisk kan du gøre crunches hele dagen lang, men hvis du har ekstra kropsfedt, ser du ikke din mavemuskler. Så gør et par ab-øvelser hver træning, og fokuser mere tid på total-body styrketræning og cardio.
Makeover din kost
Hvad du spiser spiller en enorm rolle i hvor meget kropsfedt du har, især omkring din midtvejs. Det er vigtigt at finde det søde sted, hvor du indtager lige nok kalorier til at støtte en aktiv livsstil, men få nok til at forblive i et kaloriunderskud for vægttab.
Arbejd med din læge eller en ernæringsfysiolog for at finde dette nummer, og hold dig derefter ved det ved at følge disse madregler:
- Lav friske grøntsager i fokus for din diæt
- Spis magert protein fra fisk, kylling med hvidt kød, bønner og tofu
- Vælg hele korn frem for raffinerede. Quinoa og brun eller sort ris er gode muligheder.
- Begræns dit indtag af mejeri
- Snack på frisk frugt og nødder
- Undgå stegt, forarbejdet og sukkerholdig mad
- Gem slik til en lejlighedsvis behandling
- Drik vand og usødet te i stedet for sukkerholdige drikkevarer
