En dedikeret træningsetik og korrekt diæt er nøglen til bulking. Spise hele fødevarer rig på magert protein, snarere end junkfood, er især vigtigt, når det kommer til at lægge muskler frem for fedt.
Udover at martere en buff fysik, er mavefedt især bekymrende, da det er inflammatorisk og øger din risiko for sygdom. Hvis du ser alvorligt med at ramme vægtstativet og brændstof godt igennem dagen - kan du tilføje kilo muskler uden at udvide din mave.
Tilføj kalorier omhyggeligt
For at gå på vægt - inklusive muskelvægt - skal du spise et overskud af kalorier. Brug en online-lommeregner til at bestemme, hvor mange kalorier du bruger dagligt i henhold til din alder, størrelse, køn og aktivitetsniveau. Forøg derefter dette antal med 250 til 500 kalorier for at bestemme et dagligt mål for kaloriindtagelse, der tilskynder til muskelgevinst.
Hvis din kropstype har en tendens til let at tilføje fedt, skal du gøre overskuddet lige omkring 250 kalorier. Ekstra fedt kan måske ikke gå direkte til din mave - men hvorfor risikere det?
Kvaliteten af de kalorier, du spiser, betyder også noget. Forbruget af fastfood, forarbejdede snacks, sukker, mættet fedt og raffineret korn betyder, at du er mere tilbøjelig til at tilføje mavefedt. Brug i stedet ekstra portioner protein som den primære måde at øge kaloriindtagelse på.
En atlet med vægttræning, der søger at tilføje muskler, bør sigte mod at spise 0, 75 gram protein pr. Pund kropsvægt pr. Dag. For en person på 150 pund udgør dette 113 gram pr. Dag. Del det over fire eller fem måltider i 20 til 30 gram protein ved hvert måltid.
Andre fødevarer af høj kvalitet, der skal bruges til tilsætning af kalorier, inkluderer sunde fedtstoffer, såsom olivenolie og avocado, og hele korn, inklusive brun ris og quinoa.
At løfte vægte er et must
Du får også fedt og muligvis mavefedt, hvis du ikke rammer gymnastiksalen. For hvert pund vægt, mens det er stillesiddende, er to tredjedele af det vægt fra fedt.
Medtag korte cardio-sessioner, såsom hurtig gåtur eller trappeklatring, når dit mål tilføjer bulk, fordi det holder dit hjerte sundt og dine led smidige. Dit primære træningsfokus skal dog være på at løfte tunge vægte.
Udfordre alle de store muskelgrupper ved tre eller flere træningspunkter om ugen. Efterlad mindst 48 timer mellem træning for specifikke muskelgrupper for at give dem mulighed for at reparere og vokse. Hvis du løfter mere end tre gange om ugen, skal du udføre en delt rutine, hvor du for eksempel arbejder overkroppen en dag og underkroppen den næste.
De største muskelgrupper er bryst, ryg, abs, biceps, triceps, skuldre, ben og hofter. Store sammensatte bevægelser, der arbejder flere muskelgrupper på en gang, stimulerer flere muskelfibre og bidrager til vækst.
Indbyg bevægelser som dødløfter, brystpresser, barbell rækker, squats og ben krøller. Sigt efter mindst et sæt fra fire til otte gentagelser af en øvelse eller to for hver muskelgruppe ved hjælp af en vægt, der gør det svært at gennemføre den endelige indsats med god form. Arbejd med op til seks sæt for at opnå mest gevinst.
En undersøgelse offentliggjort i Fedme i 2010 viste, at resistenstræning også hindrer visceralt fedt. Visceralt fedt er den farlige type mavefedt, der omgiver dine indre organer og øger din risiko for sygdom.
