Hvor mange kalorier en 19-årig skal spise dagligt afhænger af størrelse, mål, aktivitetsniveau og køn. Aktive mænd der ønsker at opbygge muskler har brug for meget flere kalorier end petite kvinder, der primært er stillesiddende. Hvis du ikke kan mødes med en diætist for at finde ud af dine personlige behov, skal du bruge en ligning, der påvirker din vægt, højde og mål på en online kaloritæller. Enhver kaloriregning er simpelthen en retningslinje for at etablere et sundt spisemønster for livet.
Gennemsnitlige kaloribehov for en 19-årig
Gennemsnitlige kaloribehov for en 19-årig giver dig en idé om, hvad du skal forbruge, men ikke alle passer til den "gennemsnitlige" form. USDA's diætretningslinjer for amerikanere definerer den gennemsnitlige mandlige som 5 fod, 10 tommer, vejer 154 pund og den gennemsnitlige kvinde som 5 fod, 4 tommer høj og vejer 126 pund.
Hvis du er tæt på denne størrelse og stillesiddende, har du brug for ca. 2.400 til 2.600 kalorier som mand og 1.800 til 2.000 kalorier som kvinde. For dem, der er moderat aktive, har en mand brug for 2.600 til 2.800 kalorier og en kvinde 2.000 til 2.200 kalorier. For den "aktive" 19-årige er 3.000 kalorier passende for en mand og 2.400 kalorier for en kvinde. USDA definerer moderat aktiv som at gå i en hastighed på 3 til 4 mph i 1, 5 til 3 miles dagligt og aktiv som at gå 3 miles eller mere pr. Dag ved 3 til 4 mph.
Beregn dine personlige kaloribehov
For at bruge formlerne skal du konvertere din vægt til kilogram og højde til centimeter. Del antallet af pund med 2, 2 for at få kg. For at konvertere din højde skal du multiplicere antallet af inches i højde, du er med 2, 54, for at få din højde i centimeter.
For en mand: BMR = (88, 4 + 13, 4 x vægt i kg) + (4, 8 x højde i centimeter) - (5, 68 x alder)
Så hvis du er en 6 fod høj, 180 pund han, i henhold til denne ligning, har du brug for 1.954 kalorier, hvis du bare skal ligge i sengen hele dagen.
For en kvinde: BMR = (447, 6 + 9, 25 x vægt i kg) + (3, 1 x højde i centimeter) - (4, 33 x alder)
Hvis du er en kvinde, der er 5 fod, 6 tommer og vejer 140 pund, kommer din hvilende stofskifte ud på 1.474 kalorier.
For at beregne dit aktivitetsniveau skal du multiplicere dine resultater med 1, 2, hvis du er stillesiddende; med 1.375, hvis du træner let en til tre gange om ugen; med 1, 55, hvis du deltager i sport eller træner tre til fem gange om ugen; med 1.725, hvis du træner hårdt eller træner seks til syv dage om ugen; eller med 1, 9, hvis du er ekstremt aktiv og udfører fysisk arbejde og sportsuddannelse hver dag.
Hvis du hellere ikke vil lave matematik, skal du finde en online kaloriregner. Tilslut dine oplysninger, og lad det beregne dine daglige kaloribehov for dig.
For eksemplerne ovenfor har en 19-årig, 6-fods, 180-pund mand, der har college basketball praksis seks gange om ugen behov for ca. 3.370 kalorier dagligt, mens den 19-årige, 5-fods, 6-tommer pige, der går på gymnastiksalen kun to gange om ugen har brug for ca. 2.026 daglige kalorier.
Kaloriebehov for at nå specifikke mål
Når du har fundet ud af et grundlæggende kaloriindtag for at opretholde din vægt, skal du finjustere den, så den passer til dine personlige mål.
For at tabe dig skal du oprette et underskud på 500 til 1.000 kalorier. For mange mennesker er det ikke muligt at skabe dette underskud ved at trimme kalorier alene. Du bør ikke spise færre end 1.200 kalorier om dagen, hvis du er en kvinde eller 1.800 kalorier pr. Dag, hvis du er en mand - eller risikerer ernæringsmæssige mangler, en stoppet stofskifte og muskeltab. Så for at skabe underskuddet skal du muligvis bevæge dig mere og spise lidt færre kalorier; Hvis det ikke er muligt, skal du nøjes med et langsommere tab.
Hvis du er en 19-årig, der ønsker at lægge vægt eller muskler, skal du oprette et kalorieoverskud. En sund gevinstfrekvens er ca. 1/2 til 1 pund om ugen, så du er nødt til at forbruge 250 til 500 kalorier ekstra om dagen. Få denne vægt mest i form af muskler ved at ledsage din kaloriforøgelse med et større proteinindtag og vægttræning i gymnastiksalen.
Kalorietælling er ikke din eneste mulighed
At tælle kalorier er ikke din eneste mulighed, når det kommer til sund kost. I stedet for at bekymre dig så meget om tallene, skal du overveje, hvad du spiser hver dag. Vælg for det meste hele, uforarbejdede fødevarer, såsom grøntsager, frugter, magre proteiner, fuldkorn og umættet fedt, såsom dem, der findes i avocado, nødder og laks.
Som 19-år bygger du stadig knogletæthed og vokser muskler. Alvorlig kalori- eller næringsberøvelse kan påvirke denne proces. Du ønsker at få tilstrækkelig calcium fra tre eller flere portioner mejeriprodukter med lavt fedtindhold dagligt eller alternativer som tofu eller dåse fisk med knogler.
Hold sukkerholdige og stegt mad til et minimum for at forhindre unødig vægtøgning. Drik vand i stedet for sukker-sødede drikkevarer. Selv hvis du har en tilfredsstillende kropsvægt, kan overskydende sukker og usunde fedt forårsage sundhedsmæssige problemer.
