Vi lever i en verden af øjeblikkelig tilfredsstillelse. Uanset hvad du vil, når du vil have det. Desværre fungerer fysiologi ikke sådan. At foretage en stor ændring af din fysik kræver hårdt arbejde og tålmodighed. Du kan dog fremskynde tingene markant, hvis du er i et par smarte træningshemmeligheder. At få en større rumpe hurtigt handler om at vide, hvilke øvelser man skal gøre, og hvordan man gør dem for at få resultater på det dobbelte.
Hemmelighed nr. 1: Din kropstype spiller en stor rolle
Det er vigtigt at starte med at sætte realistiske mål. Afhængig af din kropstype kan du muligvis eller ikke være i stand til at foretage væsentlige ændringer i din muskulatur uden et ekstremt struktureret træningsregime, streng diæt og kosttilskud. Dette gælder især for kvinder, der ikke lægger muskler lige så let som mænd. Og nogle mennesker lægger muskler hurtigere end andre. Accepter din krop for, hvad den er, og hvad den med rimelighed kan gøre.
Hemmelighed nr. 2: At opbygge størrelse, opbygge muskler
Mere end sandsynligt er dit mål ikke en blød, sløv bageste. Nej, du vil have en fast, løftet, rund bageste, der ser fantastisk klædt ud og ubeklædt ud. For at få det, skal du opbygge mager muskelmasse ved styrketræning. Styrketræning med den rigtige intensitet forårsager mikrotårer i muskelfibrene. Under opsving heles disse fibre og bliver større.
Jo oftere du træner, jo hurtigere får du muskler. Én advarsel: Du skal give nok tid mellem træning til bedring - ca. 48 til 72 timer.
Hemmelighed # 4: Tog med vægte
Den bedste måde at bygge muskler hurtigt på er ved at løfte vægte. Selvom kropsvægtøvelser er gode til at styrke styrke, få tonet og bygge størrelse over tid, vil de ikke få resultater hurtigt. Løft så meget vægt som du sikkert kan løfte i otte til 12 reps pr. Træning.
Bemærk: Hvor du starter modstandsmæssigt, afhænger helt af dit aktuelle fitnessniveau. Hvis du ikke har løftet vægte, skal du ikke lave tunge squats - du vil skade dig selv, og det er ingen hemmelighed. Start med kropsvægtøvelser og tilføj gradvist vægt, når du bliver stærkere. Det vil tage længere tid at nå dit mål, men du forbliver skadefri. Du kan ikke opbygge store glutes, hvis du har en skade.
Hemmelighed # 5: Træn i den rigtige intensitet
For hurtigt at opbygge en mærkbar størrelse skal du træne på en måde, der tilskynder til hypertrofi eller muskelvækst. Dette betyder typisk at udføre øvelser med en solid mængde vægt i otte til 12 reps pr. Sæt, og vælge en vægt, der trætter dine glutes - eller rumpemuskler - fra den sidste rep. Du har også brug for lydstyrke - et sæt vil ikke være nok. Tre til fem sæt er et godt mål.
Hemmelighed # 6: Gør øvelser, der er påvist for at få resultater
Spild ikke din tid med øvelser, der ikke får resultater. Disse øvelser er faktisk undersøgt videnskabeligt og har alle vist sig at være meget effektive til aktivering af glutes.
Squats: Squats er guldstandarden for butt øvelser. Hvis du er i stand til at sætte dig på huk, skal du gøre det. Hvis du ikke har slået dig ned med nogen vægt, skal du begynde med at lære teknikken og derefter gradvis tilføje vægt. Hvis du har sat dig på huk, skal du begynde at øge din vægt. Tilføj vægt med en vektstang på tværs af skuldrene, hold håndvægte i skulderhøjde eller gør kettlebell knebøjler.
Quadruped Hip Extensions: Tilføj vægt ved at gemme en håndvægt bag knæet på det udstrakte ben.
Step-ups: Hold vægte og øg udfordringen ved at hæve trinets niveau.
Lunges: Placer en vektstang over skuldrene eller hold vægt.
Fire-vejs hofteudvidelser: Dit gymnastiksal har muligvis en maskine til dette, eller du kan gøre kabel-tilbageslag.
Hemmelighed # 7: Spis ret for at tilskynde til muskelvækst
Vi har allerede konstateret, at du vil have muskler og ikke fedt. At kontrollere din diæt er den bedste måde at forblive mager på. Undgå forarbejdede fødevarer, overskydende sukker, fedtholdige fødevarer og for mange kulhydrater. Spis en mager diæt med masser af friske grøntsager og frugter, magert protein fra kylling, fisk og bønner, begrænsede mængder fuldkorn og mejeri og sunde fedtstoffer fra avocado, olivenolie, nødder og frø.
