Hack-squats, der udføres på en hack-squat-maskine, henter deres navn fra maskinens skulder puder. "Hack" er en henvisning til åket, der er placeret omkring et trækdyrs skuldre, bemærker styrketræningsjournalist Frederic Delavier i "Styrketræningsanatomi." Hack-squats er primært målrettet mod quadriceps-musklerne på fronten af dit lår såvel som gluteus maximus-musklerne på balderne.
Hack squats
For at udføre en hakeknods skal du gå ind på en hakeknipmaskine og placere ryggen mod maskinens ryglæn. Placer dine skuldre under de polstrede skulderstøtter, med fødderne omkring skulderbredden fra hinanden på fodpladen. Sænk langsomt dine hofter, bøj knæene til 90 grader. Stå op igen for at vende tilbage til startpositionen. Hold ryggen i kontakt med ryglænet under hele bevægelsen for at opretholde understøttelse af din rygsøjle.
quadriceps
Hack-squats er målrettet mod quadriceps-musklerne eller quads på fronten af dit lår, mere end skævtøj-squats gør. De fire quadriceps muskler fastgøres til din lårben og fronten af dit bækken og indsættes gennem en fælles sene på din knæhætte, som fastgøres gennem det patellære ledbånd foran på din skinneben. Firhjulene er ansvarlige for at rette dit knæ. At placere dine fødder bagpå fodpladen vil yderligere understrege quadriceps-sammentrækningen.
Gluteus Maximus
Hackknebber arbejder også gluteus maximus, den største muskel i din bagdel. Gluteus maximus fastgøres på bagsiden af bækkenet og korsbenet og indsættes på bagsiden af lårbenet, såvel som i det iliotibiale bånd, en tykk bindevev på ydersiden af dit lår. Gluteus maximus strækker sig eller glatter hoften. At placere dine fødder tættere på fronten af fodpladen vil lægge større vægt på gluteus maximus.
Retningslinjer for træning
Inden du bruger hack-squat-maskinen, skal du varme dine hofter og ben op med dynamiske bevægelser, såsom kropsvægt og knebler. For at opbygge styrke skal du vælge en vægt, der giver dig mulighed for at udføre to til fire sæt med otte til 12 gentagelser med god form. Forøg modstanden, når du bliver stærkere. Hvil to til tre minutter mellem sæt og vent mindst 48 timer mellem styrketræningstræning. For at strække dine quadriceps skal du stå og trække din højre hæl mod din højre bagdel med din højre hånd. Placer din venstre hånd på en væg eller anden støtte for at opretholde din balance. For at øge strækningen skal du trække knæet tilbage. Hold i 10 til 30 sekunder, og gentag med dit venstre ben.
