Træningsfrekvens er et meget diskuteret emne i fitnessverdenen. Er mere bedre? Eller har muskler brug for mere bedring for at nå deres fulde størrelse potentiale? Svaret er desværre ikke skåret og tørret. Mens forskning afslører en vis fordel ved højere træningsfrekvenser, kan det være det samlede volumen, der gør mere af en forskel. I sidste ende er det, hvad der fungerer bedst for din egen krop.
Tip
Det ser ud til, at det at arbejde mere ofte er bedre at opbygge muskler, men det samlede volumen gør også en forskel.
Træningsfrekvenser forklaret
Træningsfrekvens er, hvor ofte du træner en enkelt muskelgruppe hver uge. Der er mange populære tanker om dette.
Ifølge den konkurrencedygtige bodybuilder Doug Brignole, plejede Arnold Schwarzenegger at træne hver kropsdel tre gange om ugen: bryst, skuldre og ryg på mandage, onsdage og fredage og arme og ben på tirsdage, torsdage og lørdage. Det var hans valgte bodybuilding-træningsfrekvens - eller mindst en af dem - og det virkede for ham.
I den anden ende af spektret udråbte den berømte styrketræner Charles Poliquin den tyske volumentræningsmetode, hvor hver muskelgruppe kun arbejdes en gang om ugen i et meget specifikt volumen - 10 sæt pr. Træning. Ifølge Poliquin hjalp denne træningsfrekvens den canadiske vægtløfter og den olympiske sølvmedalist Jacques Demers med at opbygge hans massive lår, og den blev brugt af den professionelle bodybuilder Bev Francis i hendes tidlige karriere til at øge muskelmassen.
Træningsfrekvens vs. volumen
Du kan ikke tale om træningsfrekvens uden også at diskutere træningsvolumen. Træningsvolumen er mængden af arbejde, du udfører i hver træning - antallet af sæt og reps. For eksempel forklarer Brignole, at Schwarzenegger og hans kolleger plejede at gøre 20 sæt pr. Kropsdel pr. Træning - 60 sæt pr. Uge. Det er ganske højt.
Poliquins tyske volumentræningsmetode inkluderer kun 10 sæt en enkelt øvelse pr. Kropsdel om ugen, hvilket er væsentligt mindre end Schwarzeneggers rutine.
Hvad forskningen siger
En undersøgelse fra 2018, der blev vist i PeerJ, sammenlignede virkningerne af lige store volumen en gang om ugen eller to gange om ugen på træningsmuskler. Gruppetræningen en gang om ugen havde betydelige stigninger i biceps (elbor flexor) muskeltykkelse.
Men en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2015 i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, viste ingen forskelle i hypertrofi mellem træning med samme volumen, der blev udført hverken en eller to gange ugentligt. En anden undersøgelse offentliggjort i Anvendt fysiologi, ernæring og stofskifte i 2018 bestemte, at både et højfrekvens-, lavvolumen- og højvolumen, lavfrekvent træningsprogram øgede den lavere kropsmasse, men kun højvolumen, lavfrekvent plan steg overkropsmasse.
Stadig mere forskning
Endnu mere forskning muddrer farvande. En undersøgelse offentliggjort i 2018 i Journal of Strength & Conditioning Research konkluderede, at højfrekvent træningsvolumen ikke var mere effektiv end træningsfrekvens med lavt volumen på hypertrofi.
På den anden side fandt en anden 2018-undersøgelse i Journal of Strength & Conditioning Research, at der var signifikante hypertrofiske fordele ved højfrekvent træning for en gruppe, der udførte fem samlede body-træning hver uge sammenlignet med en gruppe, der arbejdede hver muskelgruppe kun en gang om ugen.
Og en yderligere undersøgelse, der blev offentliggjort i 2016 i International Journal of Exercise Science, viste, at der ikke var nogen forskel mellem lige store volumen høj- og lavfrekvens træning.
Synliggørelse af det
Man spekulerer på, om der er et reelt svar blandt al denne forskning. Der er mange variabler, man skal overveje: træningsstatus for undersøgelsesdeltagerne (trænet versus utrænet), de metoder, der bruges til at vurdere vækst (mager kropsmasse versus muskeltykkelse) og den relative vanskelighed med at måle hypertrofi kontra styrke, som har en tendens til at have meget renere resultater, ifølge den konkurrenceprægede styrkeløfter og træner Greg Nuckols.
Nuckols udførte omfattende analyser af forskningen på træningsfrekvens på bodybuilding og fandt, at utrænede løftere så bedre resultater fra højere træningsfrekvenser end træne løftere gjorde. Og i undersøgelser, der vurderede hypertrofi ved hjælp af mager muskelmasse versus muskeltykkelse, havde højere frekvenser også en tendens til at have en større hypertrofisk virkning, ifølge Nuckols.
Generelt havde træning med højere frekvens signifikant fordel i forhold til træning med lav frekvens; Nuckols bemærker imidlertid, at denne fordel var mindre for uddannede løftere.
Kom til punktet
Målet med at løfte vægte er at stimulere muskelproteinsyntese, den post-workout-tilstand, hvor din krop skaber muskelprotein med en højere hastighed. Nuckols antager, at højere frekvenser er mere effektive, fordi de katalyserer muskelsproteinsyntese oftere gennem ugen.
Hvorvidt hyppigere sessioner skal være lavt eller højt er mindre tydeligt. Der er et dosis-respons-forhold mellem træningsvolumen og muskelvækst; flere sæt fører til større muskelhypertrofi, ifølge en systematisk gennemgang og metaanalyse, der blev offentliggjort i 2017 i Journal of Sports Sciences. Hvis du gør mere pr. Session, øges og udvides muskelproteinsyntese, forklarer Nuckols.
På grund af det er det uklart, om hyppigere træning med lavere volumen er mere eller mindre effektive end mindre hyppige træninger med højere volumen.
Hvad skulle du gøre?
I sidste ende er svaret at gøre så meget, som du har tid til, men ikke overdriv - hvilket fører til overtræning og skade. Hvis du træner 6 dage om ugen, vil du ikke være i stand til at udføre så meget lydstyrke pr. Session uden at det er bagud. Hvis du kun træner en gang om ugen, kan du opleve, at du er trættende, før du kan få så meget lydstyrke, som du gerne vil. Derfor kan dit søde sted være et sted imellem.
Hvis du ikke ser de resultater, du ønsker, med din nuværende rutine, skal du først prøve at tilføje frekvens uden at tilføje lydstyrke, foreslå Nuckols. Når du vurderer din krops respons og evne til at komme sig, kan du tilføje volumen til hver session.
Andre træningstips
Frekvens og volumen er ikke de eneste faktorer, der er involveret i opbygningen af store muskler. Hvileperioder mellem sæt er også vigtige. Ét til tre minutter er normen, men en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2016 i Journal of Strength and Conditioning Research, viste, at deltagere, der hvilede tre minutter mellem sæt, fik mere muskler end dem, der kun hvilede et minut, selvom træningspunkterne ellers var identiske.
Din ernæring er kritisk. Selv hvis du fandt lige den rigtige træningsfrekvens for bodybuilding, hvis du ikke får nok kalorier og makronæringsstoffer, får du ikke masse. For at opbygge muskler, forklarer kropstransformationsekspert Michael Matthews, skal du være i et kalorieoverskud og forbruge tilstrækkeligt protein og kulhydrater. Dette giver din krop den energi og de råvarer, den har brug for for at opbygge muskler.
Til sidst er bedring lige så vigtig som det arbejde, du laver i gymnastiksalen. Hvis du ofrer ordentlig bedring til flere gymnastiksessioner, vil du sabotere din indsats. Hvis du tilføjer frekvens og finder ud af, at dine træninger lider, skal du slippe frekvensen ned igen.
