Insulinresistens er en tilstand, der forhindrer kroppen i at bruge insulinet, som det producerer på en ordentlig måde. Insulin er et hormon fremstillet af bugspytkirtlen, der hjælper kroppen med at bruge glukose til energi. I form af sukker er glukose den vigtigste energikilde for kroppen. Og fordi det øger chancen for at udvikle type 2-diabetes, er det vigtigt at tabe sig, hvis du har denne tilstand for at undgå diabetes og bedre kontrollere din tilstand.
Trin 1
Spis hyppige, små måltider. Ved at spise hver 3-5 time holder du dit blodsukkerniveau mere konstant. Lange perioder uden at spise opmuntrer din krop til at opbevare fedt, fordi dit stofskifte langsommere og din krop går i sult tilstand. Spis mindst 5 gange om dagen.
Trin 2
Hold forholdet mellem kulhydrat og protein på 2: 1, hvilket fungerer som en portion kulhydrater for hver lille portion protein. For hvert 1 gram protein, du har, har du muligvis 2 gram kulhydrater. Dette forhindrer kroppen i at opbevare overskydende kulhydrater i form af fedt.
Trin 3
Spis magre proteinkilder. Magere proteinkilder kan være magert kød, fisk eller fjerkræ, bælgfrugter (såsom tørrede bønner og linser), mejerimad (fedtfattigt eller fedtfrit) eller nødder og frø. Med undtagelse af nødder og frø, spiser så meget af de andre kilder til magert protein, du har brug for for at tilfredsstille din sult.
Trin 4
Spis mindst tre portioner grøntsager om dagen. Spis så mange portioner grøntsager, som du vil, undtagen majs og kartofler, fordi de er mad med højt kulhydrat.
Trin 5
Begræns mad med højt kulhydrat til kun den mængde, som din krop har brug for, fordi disse fødevarer medfører den største stigning i blodsukker og insulin. Ekstra kulhydrater, som din krop ikke har brug for, vil blive opbevaret som fedt. Bortset fra sukkerholdige fødevarer er en portion ca. 1/2 kop, hvilket giver ca. 15 gram kulhydrater. Frugter som rå æbler og grapefrugter tæller ikke som højt kulhydrat, fordi de primært består af fruktose snarere end glukose, og ikke hæver dit blodsukker og insulinniveau.
Trin 6
Fuldfør mindst 25 minutters aerob aktivitet og 20 minutters muskelopbygningsøvelser tre dage om ugen. Dette vil hjælpe dig med at tabe dig sammen med dine ændringer i kosten. Aerob aktivitet inkluderer, men er ikke begrænset til, gå-, løb- og aerobicundervisning. Muskelopbygningsaktiviteter involverer at trække, skubbe eller løfte musklerne for at skabe modstand. Dette inkluderer, men er ikke begrænset til, push-ups, pull-ups, benlifte, lunges, frie vægte og vægtmaskiner. Når du udfører muskelopbygningsaktiviteter, skal du ikke arbejde med den samme muskelgruppe to dage i træk.
Tip
Et vægttab på 5 til 7 procent af din kropsvægt kan reducere din risiko for type 2-diabetes.
Advarsel
Start ikke et træningsprogram uden godkendelse fra din læge. Sørg for, at lægen har ryddet dig for det specifikke trænings- og vægttabsprogram, du har til hensigt at forfølge.
