At tage aminosyrer inden træning kan hjælpe dig med at komme dig igen, hvilket giver dig en lille fordel over nogen, der ikke tager supplementet. Som et supplement kan aminosyrer ikke erstatte korrekt ernæring eller hårdt arbejde i gymnastiksalen. Men hvis du føler, at du har mestret det grundlæggende og leder efter noget der giver dig et ekstra skub, kan du prøve aminosyrer.
Gå ind i en helsekost- eller supplementbutik, og du vil se en række flasker, piller og pulvere, der kan virke ganske skræmmende. Der er så mange forskellige kosttilskud på markedet, at de er svære at holde styr på. Aminosyrer lyder måske fremmed, men de er simpelthen et derivat af noget, du spiser hver dag: protein .
Aminosyrer og proteiner
Aminosyrer er byggestenene til protein. Der er 20 forskellige, naturligt forekommende aminosyrer. Elleve af disse er ikke vigtige. Det betyder, at din krop tjener nok, og at du ikke behøver at få dem fra mad. Der er ni essentielle aminosyrer, som du har brug for fra mad, fordi din krop ikke kan fremstille dem.
Der er også otte betingede essentielle aminosyrer, hvilket betyder, at du normalt ikke har brug for dem i din diæt, medmindre du er syg, eller at din krop er under stress. Disse aminosyrer er:
- Arginin
- cystein
- glutamin
- Tyrosin
- Glycine
- Ornithin
- Proline
- serin
Når du spiser en proteinkilde, som kylling, forvandler din krop det til aminosyrer. Ifølge en University of Hawaii-udgivet bog Human Nutrition, absorberes aminosyrerne af celler og bruges til at opbygge protein eller andre makromolekyler som DNA.
Fordøjelse af aminosyrer starter i maven med noget kaldet pepsin , der nedbryder protein. Det fortsætter i tyndtarmen, hvor protein yderligere nedbrydes af to enzymer, der er produceret af leveren. Human ernæring beskriver, at processen med at fordøje protein er langsommere end at fordøje kulhydrater, men hurtigere end fordøjelse af fedt.
Aminosyrer sendes derefter ind i blodbanen og kører videre til leveren, hvor de kan distribueres til forskellige dele af din krop. Du kan ikke opbevare aminosyrer, men de er normalt efterspurgt, fordi din krop konstant nedbrydes og skaber nyt protein.
Få alle dine aminosyrer
Kød, fisk, æg og mejeriprodukter er den rigeste kilde til aminosyrer, ifølge University of Michigan's Michigan Medicine. Disse fødevarer har en lang række aminosyrer. Plantekilder på den anden side har muligvis ikke alle de aminosyrer, som din krop har brug for.
Michigan Medicine siger, at du kan overvinde disse mangler ved at spise en lang række plantemad. Du behøver ikke at få dem alle i ét måltid - dit indtag kan fordeles hele dagen. De fleste får nok protein pr. Dag til at tilfredsstille deres aminosyrebehov. De to undtagelser er enten atleter eller mennesker med et kalorieunderskud, hvilket betyder, at de taber sig.
Din krop nedbrydes konstant og bygger protein, ifølge en august 2017-undersøgelse offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition. For at opbygge muskler skal hastigheden af proteinsyntesen være større end hastigheden for proteinnedbrydning. Derfor skal du enten fremstille protein hurtigere eller bremse nedbrydningen af muskler.
Derfor, hvis du indtager essentielle aminosyrer, kan din krop gøre muskler hurtigere og forhindre yderligere nedbrydning af muskelvæv. Hovedpunkterne er, at du skal forbruge essentielle aminosyrer for at opbygge muskler.
Supplerende med aminosyrer
Der er to typer aminosyretilskud: essentielle aminosyrer (EAA'er) og forgrenede aminosyrer (BCAA'er). Der er tre forgrenede aminosyrer: leucin, isoleucin og valin, ifølge Journal of the International Society of Sports Nutrition study.
De kaldes forgrenede aminosyrer på grund af deres forgrenede kemiske sammensætning. Alle tre forgrenede aminosyrer er også essentielle aminosyrer. De betragtes som den mest anabolske af de ni essentielle aminosyrer - hvilket betyder, at de mest sandsynligt er bundet til muskelproteinforøgelse - skønt beviset for dette mangler, ifølge undersøgelsen.
Hvis du har besluttet at begynde at supplere med enten BCAA'er eller EAA'er, spekulerer du sandsynligvis på, hvornår du skal tage dem, og hvor meget du skal tage. Først skal du beslutte, om du vil tage BCAA'er før eller efter en træning. Beslut derefter, om du vil have EAA'er eller BCAA'er. Hver tilskudsmetode har fordele, men det kan være bedst at tage dem før din træning.
Aminosyretilskud er nyttige før en træning, fordi du hurtigt kan drikke dem. De kræver ikke yderligere indtagelse og gør dig ikke fuld. At føle dig fuld før eller under en træning kan gøre dig træt og træt. Hvis dit mål er at vokse muskler eller komme sig hurtigere, kan du tage et aminosyretilskud før din træning i stedet for at spise et komplet måltid.
At tage aminosyrer inden træning
Fordelene ved at tage aminosyrer før en træning er for det meste fra forbedret bedring. En septemberanmeldelse, der blev offentliggjort i Nutrients, så på 11 forskellige undersøgelser af virkningen af aminosyretilskud på ydeevnen.
Undersøgelsen fandt, at BCAA'er er effektive til bedring. Så længe muskler ikke beskadiges for meget fra træning, er det nyttigt at minimere muskelskader fra træning at tage et BCAA-supplement før træning.
Forskerne fandt også, at kosttilskud var mere effektive, når de blev taget før en træning. Den anbefalede dosis pr. Dag fra undersøgelsen er 200 mg pr. Kg kropsvægt eller mere.
En mindre pilotundersøgelse, der blev offentliggjort i september 2017 i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, fandt, at et BCAA-supplement var bedre til at forhindre muskelsårhed og skade fra en vægtløftningstræning, når den blev taget før træning i modsætning til efter.
En august 2018-undersøgelse offentliggjort i Frontiers in Physiology så også på fordelene ved at tage essentielle aminosyrer før en træning. Forskerne delte emnerne i to grupper: Den ene gruppe tog placebo, og den anden tog essentielle aminosyrer. Begge grupper udførte en vægtløftningstræning og testede derefter styrken af deres biceps. Forskerne fandt, at gruppen, der indtog essentielle aminosyrer før træningen, havde mere styrke efter træningen end placebogruppen.
