Wiggly overarme, der fortsætter med at klappe, når du er stoppet med at vinke, har brug for et indgreb. Til redning kommer trekanten push-up, et træk, som en undersøgelse sponsoreret af det amerikanske træningsråd i 2011 udnævnte nr. 1-øvelsen til træning af triceps, musklerne bagpå overarmen.
Alle push-ups bruger triceps til hjælp, men trekantvariationen gør dem fra hjælper til prime mover. Sammen med triceps arbejder mange af musklerne i overkroppen og kernen for at skubbe dig op og ned i dette udfordrende træk.
Sådan udføres triangel-push-up
Trekanten push-up er enkel nok til at udføre, hvis du har styrken. Det er ikke en kompliceret bevægelse, men det er udfordrende.
Trin 1
Gå på alle fire med dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Gå dine hænder lidt frem for at skabe en lige linje fra dine skuldre til dine hofter. Toppen af dine knæ forbliver på måtten.
Trin 2
Saml dine hænder under brystet, så dine fingre danner en trekant - dine pegefingre danner punktet og tommelfingrene rører for at skabe bunden.
Trin 3
Bøj albuerne for at sænke din krop. Hold dine mave trukket ind mod din rygsøjle for at opretholde kerneintegritet.
Trin 4
Når dit bryst næsten rører ved dine hænder, skal du forlænge albuerne for at vende tilbage til starten.
Når du først har gjort 12 gentagelser af træningen på knæene, bliver det nemt, opgrader det til at balancere på tæerne med din krop i en lige linje - en fuld plankeposition.
En anden måde at fortsætte øvelsen på er at placere dine hænder i midten af en medicinbold, når du skubber op og ned. Denne ustabilitet kræver, at din kerne arbejder endnu hårdere for at holde din krop stabil.
Musklerne arbejder
Triceps er den primære muskel, der arbejdes under push-up i trekanten. Denne tredelte muskel hviler bagpå din overarm og er ansvarlig for forlængelse af albueleddet. Triceps hjælper dig med at skubbe og trykke på handlinger, f.eks. Når du kører en klapvogn eller en indkøbskurv eller skubber en tung kasse hen over et trægulv.
Følgende overkroppsmuskler hjælper triceps:
- Pectoralis Major: Dette er den primære muskel i brystet. Det er også vigtigt ved at presse og skubbe bevægelser.
- Anterior Deltoids: Dine deltoider danner hætten på dine skuldre og består af en bageste, øverste og forreste del. I respekt for dette er disse sektioner kendt som de bageste, laterale og anteriore deltoider. Den forreste deltoid arbejder med brystet for at presse dig op og ned.
- Serratus anterior: Den højre og venstre serratus anterior hviler noget til siden af brystet, under armhulen. De dækker de første otte ribben.
- Kernemuskler: Dine kernemuskler, inklusive rectus abdominus, din six-pack og skrå siderne på din midtre giver stabilitet til din bagagerum, så dine hofter ikke falder for lavt eller løfter for højt. Stabiliserende rygmuskler giver også hjælp til at holde din kerne stiv.
Trekant-push-up er så effektiv, fordi det afskrækker snyd. Du kan ikke bruge fart, som du kan, når du svinger en vægt eller skubber en vægtmaskine. Dine triceps har fuldstændig kontrol over din kropsvægt - det er alle dine muskler, der fungerer.
: Hvad er dine Bicep- og Tricep-muskler?
Andre øvelser til at målrette mod triceps
Det amerikanske træningsråd vurderede også dumbbell-tilbageslag og dypper meget i deres evne til at aktivere triceps-musklerne. Brug disse øvelser ombytteligt med push-ups i trekanten for at opnå større styrke og form i dine overarme.
: Gode Triceps-træning med håndvægte
