Den mængde protein, du spiser, er vigtig for dit helbred. De fleste mennesker bør forbruge 0, 8 gram protein pr. Kg kropsvægt, men denne mængde kan ændre sig baseret på forskellige faktorer. Mennesker, der er gravide, ammende, har visse helbredsmæssige problemer eller er meget aktive, kræver typisk mere protein end gennemsnittet.
Tip
De fleste mennesker bør forbruge 0, 8 gram protein pr. Kg eller 0, 36 gram pr. Pund kropsvægt, men denne mængde varierer afhængigt af en række faktorer.
Proteinkrav pr. Kg
Du skal kende dit proteinbehov pr. Kg kropsvægt. Generelt er den anbefalede kosttilskud eller RDA for protein 0, 8 gram pr. Kg kropsvægt. Dette betyder naturligvis, at dit daglige proteinforbrug afhænger af, hvor meget du vejer. Det kan dog også afhænge af din alder, eller om du prøver at tabe dig, er en aktiv atlet eller er gravid.
Visse diæter, som f.eks. Lavkulhydratdiæt eller Atkins- og paleo-diæten, kan kræve, at du forbruger mere protein end dette, mens du stadig giver dig mulighed for at forbruge en afbalanceret diæt. Andre diæter, som Dukan eller kødædende diæt, fokuserer kun på forbrug af protein og fedt.
At øge mængden af protein, du spiser, kan være helt fint og sundt, især hvis det protein, du spiser kommer fra forskellige kilder. Men ifølge Harvard Medical School, forbrugende
- Gravid kvinde. Gravide skal forbruge 1, 1 gram pr. Kg protein pr. Dag.
-
Ammende kvinder. Ammende kvinder bør forbruge 1.3
gram pr. kg
Per dag.
- Ældre voksne. Ældre mennesker har muligvis brug for mere protein end gennemsnittet.
- Mennesker med visse sundhedsmæssige problemer. Mennesker, der prøver at håndtere symptomer, der er forbundet med visse typer sygdomme, som betændelse, har ofte brug for at mindske deres kulhydratindtag og øge deres proteinindtag. Forbrug af færre kulhydrater og erstatning af disse kalorier med sunde fedtstoffer og protein kan også hjælpe med at styre metaboliske problemer og insulinresistens.
- Atleter. Forskellige typer atleter kræver forskellige mængder protein, med udholdenhedsatleter, der har brug for mindre protein end styrkeatleter.
- Folk forsøger at tabe sig. En undersøgelse fra 2015 i American Journal of Clinical Nutrition indikerer, at at øge dit proteinforbrug ikke kun kan hjælpe dig med at tabe sig, men specifikt reducere fedt og opretholde muskler i din krop.
Fordelene ved at spise mere protein
Ifølge en 2015-undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition er 1, 2 til 1, 6 gram den ideelle mængde protein til vægttab og mange andre sundhedsmæssige fordele. Øget proteinforbrug kan hjælpe:
- Reducer taljemængden og det samlede vægttab
- Reducer triglyceridniveauer
- Reducer blodtrykket
- Forbedre kardiometabolske risikofaktorer
- Håndter en række sygdomme, herunder type 2-diabetes, metaboliske syndromer og sarkopeni
For visse mennesker er det vigtigt at forbruge mere protein. For eksempel er atleter mere aktive end den gennemsnitlige person og kræver typisk øgede mængder kalorier. Afhængig af sporten forsøger de muligvis også aktivt at blive slankere eller opbygge muskelmasse. Proteinforbruget af atleter kan variere betydeligt i forhold til typen af sport, uanset om atleten prøver at tabe sig eller opbygge muskler eller en række andre faktorer.
Ifølge et interview med Christopher Mohr, Ph.D., RD, i dagens diætist, kan proteinforbruget af atleter ligge mellem 1, 2 og 1, 7 gram pr. Kg kropsvægt afhængigt af sporten. Utholdenhedsatleter bruger typisk mindre protein i området 1, 2 til 1, 4 gram protein pr. Kg kropsvægt. Styrke og styrke atleter på den anden side kan forbruge op til 1, 7 gram protein pr. Kg kropsvægt.
Overskydende forbrug af proteiner
Det er helt acceptabelt at øge den mængde protein, du spiser, men der er selvfølgelig grænser for den mængde, du skal forbruge. Ifølge Harvard Medical School kan det at spise 2 gram protein pr. Kg kropsvægt eller mere være dårligt for dit helbred. Nogle af de negativer, der kan opstå, når man indtager for meget protein, inkluderer:
- Højt kolesteroltal , ofte forbundet med forbrug af for meget mættet fedt, som findes i animalske produkter og andre fødevarer som kokosnødder
- Problemer i mave-tarmkanalen , inklusive diarré og forstoppelse
- Nyreproblemer , herunder nyresten og nyresygdom
- Øget risiko for aldersrelaterede sygdomme , herunder hjertesygdomme og kræft
- Vægtøgning
Forbrug af store mængder protein over en kort periode påvirker sandsynligvis ikke dig på disse måder. Imidlertid kan langtidsforbrug af en diæt med højt proteinindhold negativt påvirke dit helbred.
Forbruger for lidt protein
Forbrug af for lidt protein er lige så dårligt som at forbruge for meget i lange perioder. Mennesker, der forbruger for lidt protein, holder sig simpelthen ved veganske, vegetariske eller andre diæter, der indeholder mange plantebaserede fødevarer. Uanset hvilken diæt du vælger at følge, bør en afbalanceret diæt typisk have ca. 50 til 60 procent kulhydrater, 12 til 20 procent protein og 30 procent fedt. Ved hjælp af disse forhold som en retningslinje kan du justere dit proteinforbrug til det, der er bedst for dig.
Du skal være opmærksom på, at et proteinindtag på mindre end 5 procent kan forårsage tab af muskelmasse og anses for at være for lidt til at opretholde et godt helbred. Selv diæter med lavt fedtindhold, lavt proteinindhold og kulhydratindhold involverer forbrug af et minimum af dette meget protein.
