Pasta, donuts, kage, kager og pizza er nogle af de mest elskede fødevarer i hele verden. De er vidt tilgængelige, har en lav pris og smager forbløffende. Hvem kunne trods alt sige nej til en varm skive pizza efter en lang dag? Desværre er disse godbidder fyldt med raffineret sukker, transfedtstoffer og potentielt skadelige kemikalier, der kan skade dit helbred i det lange løb.
Hvad er raffinerede kulhydrater?
Nogensinde spekuleret på, hvorfor ernæringseksperter anbefaler at vælge fuldkornsbrød frem for hvidt brød eller brun ris fremfor ris? Årsagen er, at hvidt brød, hvid ris, hvid pasta, sukker og andre "hvide" fødevarer indeholder meget raffinerede kulhydrater. Disse forbindelser er blevet knyttet til diabetes, fedme, hjerte-kar-sygdom, insulinresistens og inflammatoriske lidelser.
Ifølge en forskningsartikel fra 2014, der er offentliggjort i tidsskriftet Mediators of Inflammation, udløser raffinerede kulhydrater lav betændelse, som igen kan bidrage til insulinresistens og fedme. En anden undersøgelse, der blev vist i The American Journal of Clinical Nutrition i 2015, har knyttet raffineret sukker til humørsvingninger, træthed og depression. Selvom det er sandt, at det ikke er sandsynligt, at det at spise en cookie eller et stykke chokolade forårsage nogen skade, kan disse fødevarer påvirke dit helbred, når de indtages i overskud.
Raffinerede kulhydrater har et højt glykemisk indeks og ringe eller ingen næringsværdi, hvilket fører til blodsukkerspidser efterfulgt af styrt. Morgenmadsprodukter er for eksempel blevet fjernet af næsten al fiber, så sukkeret absorberes hurtigt i din blodbane. Over tid kan blodsukkersvingninger sætte dig i fare for diabetes og metaboliske problemer. Derimod er kerner med mange fibre og beskytter mod hjertesygdomme, diabetes, kræft og dødelighed mod alle årsager, ifølge en anmeldelse fra 2016 i The BMJ journal.
Gode kulhydrater kontra dårlige kulhydrater
Ikke alle kulhydrater er skabt ens. Hele, minimalt forarbejdede fødevarer såsom frisk frugt, grøntsager, bælgfrugter og korn indeholder både enkle og komplekse kulhydrater. Disse næringsstoffer er din krops primære kilde til brændstof.
Forskellen mellem de to er, at enkle kulhydrater, såsom hvidt brød og is, kommer hurtigere ind i blodomløbet, fordi de har fjernet deres fiber. Komplekse kulhydrater, såsom havre, bladgrøntsager og quinoa, absorberes langsomt i dit system og giver stabil energi. Fiberen i disse fødevarer hjælper med at forhindre blodsukkerspidser, fylder dig hurtigt og fremmer fordøjelsessundheden.
: 16 Diætvenlige, sunne kulhydrater
Som American Heart Association påpeger, øger raffinerede sukkerarter også triglyceridniveauer og kan øge din risiko for fedtholdesygdom, hjerte-kar-problemer og type 2-diabetes. Frugtsaft mangler f.eks. Kostfiber. Det betyder, at når du drikker et glas juice, absorberer din krop sukkeret inden for få minutter. Hele frugter er på den anden side rige på fiber, så sukkeret absorberes gradvist i din blodbane.
Eksempler på raffinerede kulhydrater
Raffineret hvidt brød, morgenmadsprodukter, bagels, kager, hvid ris, vafler og nudler er alle fyldt med enkle kulhydrater. Det samme gælder mange såkaldte sunde fødevarer, såsom yoghurt med aromastoffer, granola barer, butikskøbte smoothies, bagt kartoffelchips og sportsdrikke. Fødevareproducenter bruger ofte udtryk som multigrain eller beriget hvedemel til at markedsføre deres produkter; dette betyder dog ikke, at de er sundere eller mere nærende.
Udtrykket multigrain for eksempel fortæller ikke, om et produkt indeholder raffinerede korn eller fuldkorn. Det angiver ganske enkelt, at melet i brød, kiks og andre fødevarer indeholder mere end en type korn. Beriget mel er beriget med vitaminer og mineraler, men det betyder ikke, at det er lavet af fuldkorn.
Den bedste måde at fortælle, hvad der er i din mad, er at kontrollere etiketterne. Raffineret hvidt brød tilvejebringer for eksempel 12, 7 gram kulhydrater, inklusive 1, 1 gram sukker og 0, 6 gram fiber pr. Skive. Da det er så lavt i fiber, hæver det blodsukkerniveauet og udløser insulinpidser. Faktisk har hvidt brød det højeste glykæmiske indeks af alle fødevarer.
Hvad er der galt med hvide ris?
Ligesom raffineret korn er hvid ris høj i enkle kulhydrater og indeholder lidt fiber. Fra et ernæringsmæssigt perspektiv kan det ikke matche brun, sort, rød eller vild ris. Ifølge en anmeldelse fra 2018, der blev offentliggjort i International Journal of Endocrinology and Metabolism, beskytter uforarbejdede fødevarer som fuldkorn og nødder mod metabolsk syndrom, abdominal fedme og højt blodtryk. Hvid ris, sukkerholdige godbidder og salte snacks har den modsatte effekt.
En kop kogt hvid ris leverer 205 kalorier, 44, 5 gram kulhydrater, 0, 6 gram fiber og 4, 2 gram protein. Den samme mængde kogt brun ris har 216 kalorier, 44, 8 gram kulhydrater, 3, 5 gram fiber og 5 gram protein. Det er også højere i B-komplekse vitaminer, magnesium, selen og kobber.
Selvom brun ris indeholder et par flere kalorier og kulhydrater, har den næsten seks gange mere fiber end hvid ris. Et andet sundt alternativ er vild ris, der kun har 166 kalorier og 35 gram kulhydrater pr. Kop. Det leverer også 6, 5 gram protein og 3 gram fiber , hvilket gør det ideelt til diætister. Både protein og fiber øger metthed og hjælper med vægttab.
: 10 grunde til ikke at skære kulhydrater helt ud af din kost
Farerne ved sukkerholdige behandlinger
Nogle fødevarer, såsom morgenmadsprodukter, småkager, kager, frossen yoghurt, energibarer og gummibjørne, er fyldt med sukker. Som miljøarbejdsgruppen bemærker, er korn, der markedsføres til børn, det højeste inden for raffineret sukker, selvom det annonceres som sundt. En enkelt portion giver mere end en tredjedel af det maksimale anbefalede daglige sukkerindtag til børn.
Energibjælker er ikke bedre. Nogle indeholder faktisk mere sukker end en Snickers-candybar . Hvis du tjekker etiketterne, vil du blive overrasket over at finde ud af, at mange mærker har op til 26 gram sukker og 46 gram kulhydrater. For ikke at nævne de kunstige smag, hydrogeneret fedt og konserveringsmidler tilsat disse godbidder.
I henhold til en anmeldelse fra 2018, der blev offentliggjort i Clinical Nutrition Research, bidrager diæt med højt fedtindhold og højt sukker til hyperglykæmi, som er en vigtig risikofaktor for diabetes, kognitiv svækkelse og demens. Regelmæssigt forbrug af sukkerholdige fødevarer har også vist sig at øge risikoen for hjertedefekter, nerve- og blodkarskader, psykiske lidelser og insulinresistens.
Hvad med chips og pommes frites?
Sukkerholdige fødevarer er ikke de eneste kilder til raffinerede kulhydrater. Kartoffelchips, pommes frites, pizza, kiks, BBQ sauce og salatdressinger falder også under denne kategori. Disse produkter er stærkt forarbejdede og har lidt næringsværdi.
En portion (28 gram) saltet kartoffelchips har for eksempel 153 kalorier, 13, 9 gram kulhydrater, 10, 5 gram fedt og 1, 2 gram fiber. Lad os indse det - vi spiser meget mere end 28 gram chips i et møde, så kulhydrater og kalorier føjes op. Disse snacks kommer ofte i store poser, så det er svært at stoppe efter nogle få bid. De, der er smagret med ost, paprika, creme fraiche og andre ingredienser, er endnu højere i raffinerede kulhydrater.
: 9 Unikke lavkarbo-snacks, du kan spise mens du er på farten
Din krop har brug for kulhydrater for at fungere optimalt; nøglen er at vælge de rigtige. Ideelt set skal dine daglige kulhydrater komme fra hele og minimalt forarbejdede fødevarer. Overvej at lave dine egne energibarer, granola, pandekager og desserter for at have fuld kontrol over de anvendte ingredienser. Udskift altmel med helkornsmel eller mandelmel, skift sukker til stevia og brug rå kakao eller ekstra mørk chokolade i stedet for mælkechokolade, når du bakker cookies og andre godbidder.
