Selvom det er bedst at prøve at hente dit protein fra mad (snarere end fra kosttilskud og pulvere), kommer vi undertiden ikke til kort i vores kost på grund af hektiske, køreplaner eller intense træningssessioner. I disse tilfælde kan proteinpulver hjælpe med at øge dit proteinforbrug til det rigtige niveau. Hvis du søger efter et proteinpulver i høj kvalitet og kæmper for at dechiffrere forskellen mellem det overvældende antal muligheder på markedet, er det en god ide at undersøge og læse etiketterne. Nogle proteinpulvere af højere kvalitet leverer alle de næringsstoffer, du har brug for, og hjælper dine muskler med at komme sig efter træning eller blot hjælpe dig med at øge dit daglige proteinindtag, mens andre mangler kvalitet, renhed og endda smag. Læs videre for at lære, hvad man skal kigge efter, når man køber et proteinpulver, og for at se nogle forslag om proteinpulver af høj kvalitet.
Selvom det er bedst at prøve at hente dit protein fra mad (snarere end fra kosttilskud og pulvere), kommer vi undertiden ikke til kort i vores kost på grund af hektiske, køreplaner eller intense træningssessioner. I disse tilfælde kan proteinpulver hjælpe med at øge dit proteinforbrug til det rigtige niveau. Hvis du søger efter et proteinpulver i høj kvalitet og kæmper for at dechiffrere forskellen mellem det overvældende antal muligheder på markedet, er det en god ide at undersøge og læse etiketterne. Nogle proteinpulvere af højere kvalitet leverer alle de næringsstoffer, du har brug for, og hjælper dine muskler med at komme sig efter træning eller blot hjælpe dig med at øge dit daglige proteinindtag, mens andre mangler kvalitet, renhed og endda smag. Læs videre for at lære, hvad man skal kigge efter, når man køber et proteinpulver, og for at se nogle forslag om proteinpulver af høj kvalitet.
1. Hvad er valle?
Valle er den vandige væske, der er ekstraheret fra mælk som et resultat af ostefremstilling. (Husk ostemasse og valle?) I henhold til sportsernæring: en praksismanual for fagfolk, er valle et protein af høj kvalitet baseret på dets proteinsfordøjelighedskorrigerede aminosyre score. Med andre ord indeholder valle meget høje koncentrationer af essentielle aminosyrer, som er uundværlige for stimulering af muskelproteinsyntese. Valle fordøjes også hurtigt, men fordi optagelsen af valle er så hurtig, bør det ikke være din eneste proteinkilde.
Valle er den vandige væske, der er ekstraheret fra mælk som et resultat af ostefremstilling. (Husk ostemasse og valle?) I henhold til sportsernæring: en praksismanual for fagfolk, er valle et protein af høj kvalitet baseret på dets proteinsfordøjelighedskorrigerede aminosyre score. Med andre ord indeholder valle meget høje koncentrationer af essentielle aminosyrer, som er uundværlige for stimulering af muskelproteinsyntese. Valle fordøjes også hurtigt, men fordi optagelsen af valle er så hurtig, bør det ikke være din eneste proteinkilde.
2. Valleprotein findes i forskellige former
Valleprotein fås i følgende former: Valleproteinkoncentrat, hvor ca. 80 procent af kalorierne kommer fra protein, selvom proteinmængden kan variere fra 25 til 89 procent; valleproteinisolat, hvor typisk mere end 90 procent af kalorierne kommer fra protein; og valleprotein hydrolyserer, hvor typisk mere end 90 procent af kalorierne kommer fra protein. Valleproteinisolat har et højere proteinindhold og lavere lactoseindhold sammenlignet med valleproteinkoncentrat. Proteinkoncentrater er generelt mindre "rene" end isolater, idet de har flere kulhydrater og ikke-proteinkomponenter end isolater gør. Dette betyder ikke, at koncentrater er af mindre kvalitet eller værdi. I nogle tilfælde har atleter brug for kulhydrater ud over protein for at hjælpe med at komme sig efter en hård træning.
Valleprotein fås i følgende former: Valleproteinkoncentrat, hvor ca. 80 procent af kalorierne kommer fra protein, selvom proteinmængden kan variere fra 25 til 89 procent; valleproteinisolat, hvor typisk mere end 90 procent af kalorierne kommer fra protein; og valleprotein hydrolyserer, hvor typisk mere end 90 procent af kalorierne kommer fra protein. Valleproteinisolat har et højere proteinindhold og lavere lactoseindhold sammenlignet med valleproteinkoncentrat. Proteinkoncentrater er generelt mindre "rene" end isolater, idet de har flere kulhydrater og ikke-proteinkomponenter end isolater gør. Dette betyder ikke, at koncentrater er af mindre kvalitet eller værdi. I nogle tilfælde har atleter brug for kulhydrater ud over protein for at hjælpe med at komme sig efter en hård træning.
3. Hydrolyseret protein
Hydrolyseret protein (eller proteinhydrolysat) er et protein, der er blevet underkastet hydrolyseprocessen og således opdelt i små kæder kendt som peptider og individuelle aminosyrer. Typisk kommer mere end 90 procent af kalorierne fra protein. Denne type protein betragtes som let absorberet og denatureret (dvs. proteinets naturlige struktur ændres). Fordi det denatureres, kan det betragtes som allergivenligt eller ellers reducerer risikoen for allergiske reaktioner. Hydrolyseret valleprotein kan ofte findes i modermælkserstatninger til børn, sportsernæringsprodukter og medicinske ernæringsprodukter. Nederste linje: Mens hydrolyseret protein hurtigt fordøjes, så er intakt valleprotein, og medmindre du har et medicinsk behov (såsom en kompromitteret fordøjelseskanal), er der kun et lille behov for et hydrolyseret protein, og det er måske ikke værd at ekstraomkostningerne.
Hydrolyseret protein (eller proteinhydrolysat) er et protein, der er blevet underkastet hydrolyseprocessen og således opdelt i små kæder kendt som peptider og individuelle aminosyrer. Typisk kommer mere end 90 procent af kalorierne fra protein. Denne type protein betragtes som let absorberet og denatureret (dvs. proteinets naturlige struktur ændres). Fordi det denatureres, kan det betragtes som allergivenligt eller ellers reducerer risikoen for allergiske reaktioner. Hydrolyseret valleprotein kan ofte findes i modermælkserstatninger til børn, sportsernæringsprodukter og medicinske ernæringsprodukter. Nederste linje: Mens hydrolyseret protein hurtigt fordøjes, så er intakt valleprotein, og medmindre du har et medicinsk behov (såsom en kompromitteret fordøjelseskanal), er der kun et lille behov for et hydrolyseret protein, og det er måske ikke værd at ekstraomkostningerne.
4. Kaseinprotein
Ligesom valle kommer kasein fra mælk, men findes i den halvfaste form, der ofte benævnes ostemasse. Men i modsætning til valle fordøjes kasein langsomt og hæver plasma-aminosyreniveauet på en mere gradvis og vedvarende måde i forhold til valleprotein. Det er bedre til at stimulere proteinsyntese på længere sigt og reducere nedbrydning af muskelprotein. Ligesom valle tilbyder kasein mange ernæringsmæssige fordele. Det findes ofte i proteintilskud, der bruger blandinger af protein snarere end findes på egen hånd.
Kredit: iStockLigesom valle kommer kasein fra mælk, men findes i den halvfaste form, der ofte benævnes ostemasse. Men i modsætning til valle fordøjes kasein langsomt og hæver plasma-aminosyreniveauet på en mere gradvis og vedvarende måde i forhold til valleprotein. Det er bedre til at stimulere proteinsyntese på længere sigt og reducere nedbrydning af muskelprotein. Ligesom valle tilbyder kasein mange ernæringsmæssige fordele. Det findes ofte i proteintilskud, der bruger blandinger af protein snarere end findes på egen hånd.
5. Æggehvidt protein
Ligesom æggehvider hersker som en af de bedste fødevarer til at læne ud og opbygge muskler, er æggehvide proteinpulver en pulvertilskudskilde af høj kvalitet og en god mulighed for enhver, der undgår mejeri, soja eller gluten. Smagen kan være vanskeligere at sluge sammenlignet med andre proteinkilder, men aromatiserede pulvere eller blanding med frugt eller grøntsager i en smoothie maskerer typisk æggens smag.
Kredit: Sikring / sikring / Getty ImagesLigesom æggehvider hersker som en af de bedste fødevarer til at læne ud og opbygge muskler, er æggehvide proteinpulver en pulvertilskudskilde af høj kvalitet og en god mulighed for enhver, der undgår mejeri, soja eller gluten. Smagen kan være vanskeligere at sluge sammenlignet med andre proteinkilder, men aromatiserede pulvere eller blanding med frugt eller grøntsager i en smoothie maskerer typisk æggens smag.
6. Kilder til vegetabilske proteiner: Soja, ærteprotein, risprotein og hør
En af de få vegetabilske baserede kilder til komplet protein (det vil sige indeholder alle essentielle aminosyrer), sojaprotein fordøjes ikke hurtigt eller langsomt; det er lige i midten. Det er også laktose og glutenfrit for dem med intolerance eller følsomhed. Hvis du er bekymret for GMO'er, skal du vælge en organisk eller ikke-GMO sojaproteinpulverindstilling. Ærteprotein er en anden god kilde til aminosyren arginin, og forbrugere kan ofte finde ærteprotein, risprotein og hampprotein i vegetariske eller veganske proteintilskud. Se efter en blanding af disse eller andre, inklusive hørfrø, quinoa, hirse og linser, som giver en mere komplet profil af vitaminer, fedt og proteiner samt et boost af fiber. Nederste linje: Soja er et komplet protein, der er let at fordøje. Andre plantekilder fra korn, bønner og frø er også et godt valg for vegetariske og veganske atleter, der ønsker at øge deres proteinindtag.
Kredit: Kristin Lee / Tetra Images RF / Getty ImagesEn af de få vegetabilske baserede kilder til komplet protein (det vil sige indeholder alle essentielle aminosyrer), sojaprotein fordøjes ikke hurtigt eller langsomt; det er lige i midten. Det er også laktose og glutenfrit for dem med intolerance eller følsomhed. Hvis du er bekymret for GMO'er, skal du vælge en organisk eller ikke-GMO sojaproteinpulverindstilling. Ærteprotein er en anden god kilde til aminosyren arginin, og forbrugere kan ofte finde ærteprotein, risprotein og hampprotein i vegetariske eller veganske proteintilskud. Se efter en blanding af disse eller andre, inklusive hørfrø, quinoa, hirse og linser, som giver en mere komplet profil af vitaminer, fedt og proteiner samt et boost af fiber. Nederste linje: Soja er et komplet protein, der er let at fordøje. Andre plantekilder fra korn, bønner og frø er også et godt valg for vegetariske og veganske atleter, der ønsker at øge deres proteinindtag.
7. Hvordan man vælger det proteinpulver, der er bedst for dig
Stadig forvirret over, hvilken af dem der er bedst for dig? Abbott Nutrition seniorforsker og diætist Steve Hertzler, Ph.D., bemærker, at efter hans erfaring bruger folk alt for meget tid på at bekymre sig om hydrolysater kontra intakt protein, kasein mod valle, koncentrerer sig mod isolater og peptider versus intakt protein. For mennesker med en sund tarme (som inkluderer langt de fleste brugere af proteintilskud) er disse problemer af mindre betydning. I stedet for at fokusere på den nøjagtige type protein, siger Hertzler, bør forbrugere i stedet fokusere på at spise 15 til 45 gram protein af høj kvalitet hver tredje eller fjerde time og vælge et, der passer til din livsstilsdiet og træningsaktivitet. Hertzler bemærker, at der simpelthen ikke er videnskab nok til at sige, at en bestemt atlet i en sport bør forbruge en slags protein, mens en anden atlet i en anden sport bør forbruge en anden.
Kredit: James Woodson / Getty ImagesStadig forvirret over, hvilken af dem der er bedst for dig? Abbott Nutrition seniorforsker og diætist Steve Hertzler, Ph.D., bemærker, at efter hans erfaring bruger folk alt for meget tid på at bekymre sig om hydrolysater kontra intakt protein, kasein mod valle, koncentrerer sig mod isolater og peptider versus intakt protein. For mennesker med en sund tarme (som inkluderer langt de fleste brugere af proteintilskud) er disse problemer af mindre betydning. I stedet for at fokusere på den nøjagtige type protein, siger Hertzler, bør forbrugere i stedet fokusere på at spise 15 til 45 gram protein af høj kvalitet hver tredje eller fjerde time og vælge et, der passer til din livsstilsdiet og træningsaktivitet. Hertzler bemærker, at der simpelthen ikke er videnskab nok til at sige, at en bestemt atlet i en sport bør forbruge en slags protein, mens en anden atlet i en anden sport bør forbruge en anden.
8. Valg af en proteinkilde af høj kvalitet
Tag ikke fat i det proteinpulver, der ganske enkelt giver flest gram protein til din bukke, da kvaliteten af proteinpulver varierer meget. Start først med ingredienserne - hvis det er en lang vasketøjsliste, kan du sandsynligvis gøre det bedre at vælge en anden. Der er flere produkter dukker op på markedet i disse dage med mindre fyldstoffer og tilsætningsstoffer. Et andet tip, Hertzler tilbyder: Se efter et protein, der er testet for renhed og kvalitet (så du ved, at du får det, du forventer, baseret på etiketten og ingredienserne, og at der ikke er nogen tilsætningsstoffer eller andre overraskelser). Forbrugerne kan kigge efter et produkt, der kontrolleres for forbudte stoffer og har etiketpåstander verificeret via en National Science Foundation-type certificering. Brug for forslag til, hvilke proteinpulvere der fungerer for dig? På de følgende lysbilleder findes nogle populære proteinpulverindstillinger, som du kan føle dig godt til at føje til din diæt.
Kredit: manda aiello photography / iStockTag ikke fat i det proteinpulver, der ganske enkelt giver flest gram protein til din bukke, da kvaliteten af proteinpulver varierer meget. Start først med ingredienserne - hvis det er en lang vasketøjsliste, kan du sandsynligvis gøre det bedre at vælge en anden. Der er flere produkter dukker op på markedet i disse dage med mindre fyldstoffer og tilsætningsstoffer. Et andet tip, Hertzler tilbyder: Se efter et protein, der er testet for renhed og kvalitet (så du ved, at du får det, du forventer, baseret på etiketten og ingredienserne, og at der ikke er nogen tilsætningsstoffer eller andre overraskelser). Forbrugerne kan kigge efter et produkt, der kontrolleres for forbudte stoffer og har etiketpåstander verificeret via en National Science Foundation-type certificering. Brug for forslag til, hvilke proteinpulvere der fungerer for dig? På de følgende lysbilleder findes nogle populære proteinpulverindstillinger, som du kan føle dig godt til at føje til din diæt.
9. Valleproteinpulver: Tera's organiske valleproteinpulver
Dette brand tilbyder smag som Bourbon Vanilla, kaffe og blåbær, og alle de naturlige smagsstoffer blev valgt for deres behagelige smag og sundhedsmæssige fordele fra ægte naturlige vanilje, superfrugter og rigtig fair trade mørk kakao. Valleproteinkoncentratet stammer fra små lokale osteplanter i Wisconsin, og de får deres mælk fra små familiebedrifter. En portion Tera's Organic Whey Protein Pulver indeholder 110 kalorier, 20 til 22 gram protein, 1, 5 gram fedt og tre til fem gram kulhydrater.
Kredit: Fotos med tilladelse fra Tera'sDette brand tilbyder smag som Bourbon Vanilla, kaffe og blåbær, og alle de naturlige smagsstoffer blev valgt for deres behagelige smag og sundhedsmæssige fordele fra ægte naturlige vanilje, superfrugter og ægte fair trade mørk kakao. Valleproteinkoncentratet stammer fra små lokale osteplanter i Wisconsin, og de får deres mælk fra små familiebedrifter. En portion Tera's Organic Whey Protein Pulver indeholder 110 kalorier, 20 til 22 gram protein, 1, 5 gram fedt og tre til fem gram kulhydrater.
10. Protein på farten: Jay Robb og Vega-enkelt-serveringer
Der er et par gode single-serve-produkter på markedet målrettet enhver, der er på farten. Den første er Jay Robbs valleproteinisolatprøvesæt med vanilje, chokolade, jordbær, tropisk drømmeblomst og Pina Colada-smag. Disse pulvere er fremstillet af græsfoder, græsfodrede køer, der er fri for rBGH-hormoner og tilbyder typisk (afhængigt af smagen) 110 kalorier, 25 gram protein, nul gram fedt og et gram kulhydrat pr. Portion. En anden mulighed er plantebaseret Vega One Nutritional Shakes. Fås i chokolade, vanilje chai, bær, fransk vanilje og naturlige. Disse pakker, der kun serveres, inkluderer ikke kun 15 gram af en plantebaseret proteinblanding (ærter, hamp, brun ris, sacha inchi), men de tilbyder også 50 procent af din dagligt indtag af vitaminer og mineraler, seks gram fiber, 1, 5 gram omega-3-fedtsyrer, antioxidanter, probiotika og tre portioner grøntsager.
Kredit: Fotos med tilladelse fra Jay RobbDer er et par gode single-serve-produkter på markedet målrettet enhver, der er på farten. Den første er Jay Robbs valleproteinisolatprøvesæt med vanilje, chokolade, jordbær, tropisk drømmeblomst og Pina Colada-smag. Disse pulvere er fremstillet af græsfoder, græsfodrede køer, der er fri for rBGH-hormoner og tilbyder typisk (afhængigt af smagen) 110 kalorier, 25 gram protein, nul gram fedt og et gram kulhydrat pr. Portion. En anden mulighed er plantebaseret Vega One Nutritional Shakes. Fås i chokolade, vanilje chai, bær, fransk vanilje og naturlige. Disse pakker, der kun serveres, inkluderer ikke kun 15 gram af en plantebaseret proteinblanding (ærter, hamp, brun ris, sacha inchi), men de tilbyder også 50 procent af din dagligt indtag af vitaminer og mineraler, seks gram fiber, 1, 5 gram omega-3-fedtsyrer, antioxidanter, probiotika og tre portioner grøntsager.
11. Æggehvidt protein: Jay Robb æggehvidt proteinpulver
Jay Robb Æggehvidt proteinpulver fås i vanilje, chokolade, jordbær og usmageligt. Alle sorter er hentet fra kyllinger, der er fri for væksthormoner. Tillægsfakta inkluderer minimale ingredienser; det uslavede produkt består af ren ekstraheret æggehvidt albumin og lecithin. En portion inkluderer 115 til 120 kalorier, 24 til 25 gram protein, nul gram fedt og en til fire gram kulhydrat afhængigt af smagen.
Kredit: Fotos med tilladelse fra Jay RobbJay Robb Æggehvidt proteinpulver fås i vanilje, chokolade, jordbær og usmageligt. Alle sorter er hentet fra kyllinger, der er fri for væksthormoner. Tillægsfakta inkluderer minimale ingredienser; det uslavede produkt består af ren ekstraheret æggehvidt albumin og lecithin. En portion inkluderer 115 til 120 kalorier, 24 til 25 gram protein, nul gram fedt og en til fire gram kulhydrat afhængigt af smagen.
12. Vegansk: Sunwarrior Warrior Blend Raw Vegan Protein
Dette protein inkluderer en blanding af rå ærterprotein, råt tranebærprotein og rått organisk hampefrøprotein. En portion tilbyder 80 kalorier, 17 gram protein, 1, 5 gram fedt og et gram kulhydrat. En ekstra bonus? Proteinpulveret er glutenfrit, soja-fri, GMO-frit og ifølge producenten: "Denne dynamiske fusion sammen med en kold ekstraktionsproces skaber et unikt, råt, plantebaseret protein med en komplet aminosyreprofil undtagelsesvis høj i arginin, lysin, leucin og forgrenede aminosyrer."
Kredit: Fotos med tilladelse fra SunWarriorDette protein inkluderer en blanding af rå ærterprotein, råt tranebærprotein og rått organisk hampefrøprotein. En portion tilbyder 80 kalorier, 17 gram protein, 1, 5 gram fedt og et gram kulhydrat. En ekstra bonus? Proteinpulveret er glutenfrit, soja-fri, GMO-frit og ifølge producenten: "Denne dynamiske fusion sammen med en kold ekstraktionsproces skaber et unikt, råt, plantebaseret protein med en komplet aminosyreprofil undtagelsesvis høj i arginin, lysin, leucin og forgrenede aminosyrer."
13. En Vegan Protein Plus portioner af Veggies: Vega Protein Smoothie
Dette plantebaserede protein giver ækvivalent med to portioner grøntsager ud over 80 kalorier, 15 gram protein, nul gram fedt og fire gram kulhydrater. Fås i Choc-o-lot, Viva Vanilla, Bodacious Berry, Tropical Tango og Natural, disse protein smoothies er en blanding af ærter, Saviseed (sacha inchi), hampfrø og spirede fuldkornsbrune risproteiner.
Kredit: Fotos med tilladelse fra VegaDette plantebaserede protein giver ækvivalent med to portioner grøntsager ud over 80 kalorier, 15 gram protein, nul gram fedt og fire gram kulhydrater. Fås i Choc-o-lot, Viva Vanilla, Bodacious Berry, Tropical Tango og Natural, disse protein smoothies er en blanding af ærter, Saviseed (sacha inchi), hampfrø og spirede fuldkornsbrune risproteiner.
Hvad synes du?
Bruger du proteinpulver i dine smoothies eller i andre opskrifter? Hvad er dit foretrukne go-to brand af proteinpulver? Er det en, som vi ikke nævnte? Hvad lægger du i dine ryster? Efterlad en kommentar nedenfor og fortæl os det.
Kredit: Alliance / iStock / Getty ImagesBruger du proteinpulver i dine smoothies eller i andre opskrifter? Hvad er dit foretrukne go-to brand af proteinpulver? Er det en, som vi ikke nævnte? Hvad lægger du i dine ryster? Efterlad en kommentar nedenfor og fortæl os det.
