Mere end 50 procent af verdens befolkning er afhængige af ris i over 20 procent af deres daglige kalorier, ifølge Ricepedia, et projekt fra det globale forskningsprogram for ris. Men ikke alle ris er skabt lige. De sundeste typer ris er uforarbejdede, såsom brun, rød og sort ris.
Tip
Helkornsris, såsom brun og sort ris, beholder alle sine naturlige næringsstoffer og er det sundeste valg.
Typer af ris
Ifølge Rice Association siges det, at der er over 40.000 sorter kultiveret ris rundt om i verden. Der er vilde risarter også. På den internationale risbank i Filippinerne findes der mere end 90.000 prøver af både vilde og kultiverede rissorter.
Generelt kan ris opdeles i tre grupper - langkornet, mellemkornet og kortkornet - under henvisning til dets størrelse og form. De mest almindelige sorter findes i butikshylder er hvid ris og brun ris, og hver af dem findes i lang-, mellem- og kortkornsorter.
Så er der specialiserede ris, såsom basmati, jasmine, japonica og arborio. Du kan også finde vilde, sorte, lilla, røde og Himalaya ris.
Raffineret versus fuldkornsris
En let sondring, der kan bruges til at bestemme den sundeste type ris, er om kornet er helt eller raffineret. Raffineret ris eller hvid ris er formalet for at ændre dens tekstur og smag og forlænge holdbarheden. I fræseprocessen er den ydre dækning af ris - skroget eller klid - blevet fjernet sammen med kimen. I en voksende plante giver kimen den største fødevareforsyning.
Fremstillingsprocessen er, hvordan ris bliver hvid. Det er brunt i naturen, men at fjerne skroget afslører det hvide indre. At fjerne skroget og kimen fjerner dog også meget af ernæring af ris. Det eneste, der er tilbage, er den stivelsesholdige endosperm, der er meget kulhydrat, men lavere i protein, fiber, vitaminer og mineraler.
Hvid ris er undertiden befæstet for at tilføje nogle af de mistede næringsstoffer tilbage, men ifølge Harvard TH Chan School of Public Health kan kun en lille del af de fjernede næringsstoffer erstattes.
Sammenligning af mængder af næringsstoffer i 1 kop kogt hvid ris mod den samme mængde brun ris ved hjælp af USDA-data kan give dig en idé om ernæringsmæssige forskelle:
Mellemkorn brun ris:
- Protein: 4, 5 gram
- Kolhydrater: 46 gram
- Fiber: 3, 5 gram
- Thiamin: 0, 2 mg
- Riboflavin: 0, 02 mg
- Niacin: 2, 6 milligram
- Vitamin B6: 0, 3 mg
- Folat: 8 milligram
- Calcium: 20 mg
- Jern: 1 milligram
- Magnesium: 86 mg
- Fosfor: 150 milligram
- Kalium: 154 milligram
- Zink: 1, 2 milligram
Uanriket hvid ris med mellemlang korn:
- Protein: 4, 5 gram
- Kolhydrater: 53 gram
- Fiber: 0 gram
- Thiamin: 0, 04 milligram
- Riboflavin: 0, 03 milligram
- Niacin: 0, 75 milligram
- Vitamin B6: 0, 1 mg
- Folat: 4 milligram
- Calcium: 6 milligram
- Jern: 0, 4 milligram
- Magnesium: 24 milligram
- Fosfor: 69 milligram
- Kalium: 54 mg
- Zink: 0, 78 milligram
Brun ris og hvid ris har lignende mængder protein, kulhydrater, riboflavin og vitamin B6, men brun ris har to til fire gange mere af alle andre næringsstoffer.
Ris's virkning på blodsukker
Alle kulhydratfødevarer påvirker blodsukkeret, der stiger, når du spiser et måltid. Blodsukker er ikke dårligt; det er, hvordan glukose transporteres gennem din krop for at levere energi. Den hastighed, hvormed glukose kommer ind i din blodbane, gør imidlertid en forskel.
Raffinerede kulhydrater eller kulhydrater, der er forarbejdet og ændret fra deres naturlige tilstand - som hvid ris - fordøjes typisk hurtigt. Dette skyldes delvis deres lavere mængder fiber. Fiber bremser fordøjelsesprocessen, så glukose frigives langsommere i blodbanen.
Når glukose kommer hurtigt ind i blodomløbet, forårsager det en kraftig bølge af energi. Men kort efter kan det falde nedbragt, så du føler dig udtømt energi. Dette er, hvad der er kendt som et "sukkerulykke."
Andre symptomer inkluderer øget sult, humør og koncentrationsvanskeligheder. Forbruget af mange enkle kulhydrater er blevet knyttet til en øget risiko for fedme, ifølge Harvard TH Chan School. Derfor er hvid ris ikke den sundeste ris til vægttab.
Højt blodsukker forårsager også en stigning i insulin, det hormon, der hjælper med at indføre glukose ind i cellerne til øjeblikkelig brug eller opbevaring. Denne kombination af højt blodsukker og insulin kan starte en kaskade af begivenheder, inklusive insulinresistens, der til sidst kan føre til udvikling af type 2-diabetes.
Hvid ris er ikke den værste enkle kulhydrat, du kan spise. Candy, desserter og sodavand er også typer af enkle kulhydrater, der har en meget mere dramatisk effekt på blodsukkeret og uden næringsværdi. Når det kommer til at vælge mellem et raffineret korn og et fuldkorn, er kornet altid den sundeste type ris.
At foretage sunde valg
Mens brun ris er et bedre valg end hvid ris, kan andre risvarianter være et endnu bedre valg end brun ris.
Dybt farvede sorter, såsom rød, lilla og sort, får deres farver fra planteforbindelser kaldet anthocyaniner, der har antioxidantegenskaber, rapporterer Harvard TH Chan School. Antioxidanter er kemikalier, der kan neutralisere en anden type kemikalie kaldet en fri radikal. Frie radikaler kan skade raske celler, skade DNA og potentielt føre til udvikling af kræft og andre sygdomme.
Hvis du leder efter en proteinpakkeindstilling, skal du gå efter vild ris, som har 6, 5 gram pr. Kop, ifølge USDA. Det er også lavere i kalorier og kulhydrater end brun ris. Dette er den sundeste ris til vægttab, hvis du prøver at slanke.
Hvis du er en dysterhard hvidrisfan, kan fuldkornsris tage nogle vænder sig til. Det har en nødderagtig smag og tyggere struktur end hvid ris, men den kombination er tiltalende for mange mennesker. Brun ris er et godt udgangspunkt, da det er mildere i smag og blødere i tekstur end vilde og sorte rissorter.
Når du har skiftet, skal du høste de mest sundhedsmæssige fordele ved at forberede din ris på en sund måde. Du kan tilføje ekstra smag ved at bruge kylling eller grøntsagsbuljong med lavt natrium under madlavning samt urter og krydderier. Dette vil fjerne behovet for tunge, fedtede saucer eller gravier.
Brug krydret brun eller sort ris som base til en "Buddha-skål." Lag på nogle sauterede grønkål, bidder med bagt søde kartofler, ristet løg og kikærter. Drys med olivenolie og en pres af citronsaft til en plantestyret, næringspakke frokost eller middag, som du endda kan tage på farten.
