Fedt kan opbygge mange steder på kroppen, men det kan være særlig bekymrende, når det dukker op på din balde og ben. Da der ikke er nogen måde at målrette fedt på i en bestemt kropsdel, er det vigtigt at reducere det samlede kropsfedtniveau med motion. Hjertetræning sammen med styrketræningsbevægelser for din røv og lår hjælper dig med hurtigt at sprænge fedt, opbygge muskler og forhindre, at nyt fedt ophobes.
Styrketræning
Styrketræning kan bruges til at opbygge mere muskelmasse i balderne og benene. Muskelmasse hjælper din krop med at forbrænde kalorier og fedt i et hurtigere tempo, selv når du er i ro. Deltag i to til tre dage med 20 til 30 minutters styrketræningssessioner for at se resultater. Når du udfører røv- og benøvelser, prøv at gennemføre to til tre sæt med 10 til 12 gentagelser. Knebøjninger, lunges, benpressen, benforlængelser og benkrøllet er almindelige øvelser, der kan bruges til at forme din røv og lår.
Dumbbell step-ups udføres på en bænk eller aerobt trin, mens de holder en fri vægt i hver hånd. For at udføre denne øvelse trin op på dit objekt med den ene fod, følg med den anden, træd ned på jorden med den ene fod ad gangen og gentag. Skift blyfoden, der træder op på bænken hver gentagelse.
Squat hopper kombinerer et standard squat med et opadgående spring. For at udføre dette træningsstativ med fødderne hoftebredde fra hinanden skal du holde din vægt i dine hæle, bøje knæene for at synke ned i et squat, rulle din vægt fremad på tæerne, eksplodere opad i et spring, bøje dine knæ, mens du lander og bevæg dig lige tilbage i et huk.
High-Intensity Interval Training
HIIT-intensitetstrening (HIIT) bliver mere populær for dem, der ønsker at forbrænde fedt fra deres krop, fordi det kun tager 15 til 25 minutter pr. Session og hjælper med at holde din stofskifte boostet timer efter, at du er færdig. Fordi HIIT er meget mere krævende på kroppen, skal den være afsluttet hver anden dag.
For at udføre HIIT skal du først vælge en form for kardiovaskulær aktivitet, der skal udføres. Shape Fit anbefaler at cykle, løbe og hoppe reb til HIIT. I hele sessionen skifter du intervaller med høj intensitet og lav intensitet. Intervaltiderne kan være 30 sekunder til fem minutter. Under højintensitetsintervaller skal du skubbe dig selv og bruge det meste af din energi. Perioderne med lav intensitet skal bruges til hvile eller bedring og skal udføres med minimal anstrengelse. Hvis du vælger at cykle, kan du skifte 90 sekunders cykling i en høj hastighed på 18 km / t med 60 sekunders cykling med en langsommere hastighed på 10 km / h.
Stabil cardio
Stabil cardio er den mest almindelige form for konditionstræning. Under stabil cardio vælger du en form for træning og opretholder et stabilt tempo i 30 til 45 minutter. Shape Fit siger, at cardio i stabil tilstand bruger fedt i stedet for kulhydrater til energi. Da stabil cardio kan føre til et plateau, er det vigtigt konstant at skabe nye udfordringer for din krop. Prøv at skifte mellem hvilke aktiviteter, du bruger under stabile cardio-sessioner, og arbejd hårdere, efterhånden som aktiviteten bliver lettere. Stabil cardio kan udføres hver dag i ugen, men du skal altid lytte til din krop. Hvis dine muskler er ømme, eller du føler dig træt, skal du tage en fridag for at give din krops restitutionstid.
